Deca u školskom uzrastu imaju povećane potrebe za energijom i hranljivim materijama, jer rastu, uče i bave se fizičkim aktivnostima. Zato je važno da im obezbedimo zdravu i raznovrsnu ishranu koja će podržati njihov razvoj i zdravlje. U ovom članku ćemo vam dati neke ideje za zdrave i hranljive obroke koje možete pripremiti za vaše školarce.

Doručak

Doručak je prvi obrok u danu i treba da bude bogat ugljenim hidratima koji će dati energiju deci za školske aktivnosti. Neki od primera zdravog doručka su:

• Ovsena kaša sa voćem i orasima. Ovsene pahuljice su odličan izvor vlakana, proteina i minerala, a voće i orašasti plodovi će dodati vitamine, antioksidanse i zdrave masti. Možete koristiti sveže ili suvo voće, kao što su banane, jabuke, kruške, grožđe, brusnice, suve šljive itd. Orašasti plodovi mogu biti bademi, lešnici, orasi, indijski orah itd. Možete dodati i malo meda ili cimeta za slatkoću i aromu.
• Jogurt sa muslijem i bobičastim voćem. Jogurt je dobar izvor kalcijuma, proteina i probiotika koji pomažu varenju i imunitetu. Musli je mešavina žitarica, semenki i suvog voća koja sadrži vlakna, gvožđe i magnezijum. Bobičasto voće je bogato vitaminom C, folnom kiselinom i antioksidansima koji štite ćelije od oštećenja. Možete koristiti sve vrste bobičastog voća, kao što su jagode, maline, borovnice, kupine itd.
• Sendvič sa integralnim hlebom, sirom i povrćem. Integralni hleb je bolji izbor od belog hleba jer ima više vlakana i manje šećera. Sir je dobar izvor kalcijuma i proteina koji su važni za rast kostiju i mišića. Povrće će dodati vitamine, minerale i vlakna koja poboljšavaju probavu i sitost. Možete koristiti sve vrste povrća koje vaše dete voli, kao što su paradajz, krastavac, paprika, salata, spanać itd.

Jutarnja užina

Ovo je drugi obrok u danu i treba da bude lagan i osvežavajući. Neki od primera zdravog doručka su:

• Voćna salata sa jogurtom ili pavlakom. Voćna salata je jednostavan i ukusan način da unesete više voća u ishranu vašeg deteta. Voće je bogato vitaminima, mineralima i antioksidansima koji jačaju imunitet i sprečavaju infekcije. Možete koristiti sve vrste voća koje vaše dete voli, kao što su jabuke, kruške, pomorandže, mandarine, ananas, lubenica itd. Jogurt ili pavlaka će dodati kalcijum i proteine koji su važni za zube i kosti.
• Smuti od banane i jagoda sa mlekom ili bademovim mlekom. Smuti je brz i jednostavan način da napravite ukusan napitak koji će osvežiti vaše dete i dati mu energiju. Banana je bogata kalijumom koji reguliše krvni pritisak i nervni sistem. Jagode su bogate vitaminom C koji podstiče proizvodnju kolagena koji čini kožu elastičnom i zdravom. Mleko ili bademovo mleko će dodati kalcijum i proteine koji su važni za rast i razvoj.
• Palačinke sa džemom ili medom. Palačinke su omiljeni doručak mnoge dece jer su mekane i slatke. Možete ih napraviti od integralnog brašna koje ima više vlakana i manje šećera od belog brašna. Džem ili med će dodati slatkoću i aromu palačinkama. Možete koristiti domaći džem od voća koje vaše dete voli ili med od bagrema koji ima blag ukus.

Ručak

Ručak je treći obrok u danu i treba da bude najobilniji i najraznovrsniji. Neki od primera zdravog ručka su:

• Supa od povrća sa testeninom ili pirinčem. Supa od povrća je odličan način da unesete više povrća u ishranu vašeg deteta. Povrće je bogato vitaminima, mineralima i vlaknima koji poboljšavaju probavu i sprečavaju zatvor. Možete koristiti sve vrste povrća koje vaše dete voli ili koje imate u kući, kao što su šargarepa, celer, paškanat, krompir, tikvica itd. Testenina ili pirinač će dodati ugljene hidrate koji će dati energiju vašem detetu za ostatak dana.
• Pečena piletina sa pekarskim krompirom i salatom od kupusa. Pečena piletina je dobar izvor proteina koji su važni za rast mišića i tkiva. Krompir je dobar izvor ugljenih hidrata koji će dati energiju vašem detetu za ostatak dana. Salata od kupusa je dobar izvor vitamina C koji jača imunitet i sprečava prehlade.
• Pasulj sa kobasicama ili slaninom i hlebom sa puterom. Pasulj je dobar izvor biljnih proteina koji sadrže sve esencijalne aminokiseline koje naše telo ne može samo da proizvede. Pasulj takođe sadrži vlakna koja poboljšavaju probavu i snižavaju holesterol. Kobasice ili slanina će dodati životinjske proteine koji sadrže gvožđe koje sprečava anemiju kod dece. Hleb sa puterom će dodati ugljene hidrate koji će dati energiju vašem detetu za ostatak dana.

Popodnevna užina

Ovo je četvrti obrok u danu i treba da bude lagan i osvežavajući. Neke hranljive užine su:

• Suvo voće i orašasti plodovi. Suvo voće i orašasti plodovi su odličan izvor energije, vlakana, proteina i zdravih masti. Oni takođe sadrže vitamine, minerale i antioksidanse koji štite ćelije od oštećenja. Možete koristiti sve vrste suvog voća i orašastih plodova koje vaše dete voli, kao što su suve šljive, kajsije, smokve, grožđice, bademi, lešnici, orasi itd.
• Jogurt sa granolom i svežim voćem. Jogurt sa granolom i svežim voćem je ukusan i hranljiv međuobrok koji će osvežiti vaše dete i dati mu kalcijum i proteine koji su važni za zube i kosti. Granola je mešavina žitarica, semenki, suvog voća i meda koja sadrži vlakna, gvožđe i magnezijum. Sveže voće je bogato vitaminima, mineralima i antioksidansima koji jačaju imunitet i sprečavaju infekcije. Možete koristiti sve vrste svežeg voća koje vaše dete voli, kao što su jabuke, kruške, pomorandže, mandarine, ananas, lubenica itd.
• Sendvič sa integralnim hlebom, tunjevinom i paradajzom. Sendvič sa integralnim hlebom, tunjevinom i paradajzom je jednostavan i zdrav međuobrok koji će zasititi vaše dete i dati mu proteine i omega-3 masne kiseline koje su važne za mozak i srce. Integralni hleb je bolji izbor od belog hleba jer ima više vlakana i manje šećera. Tunjevina je dobar izvor životinjskih proteina koji sadrže gvožđe koje sprečava anemiju kod dece. Paradajz je dobar izvor vitamina C koji podstiče proizvodnju kolagena koji čini kožu elastičnom i zdravom.

Večera

Večera je peti obrok u danu i treba da bude lagan i jednostavan. Neki od primera zdrave večere su:

• Ćufte od piletine sa pire krompirom i salatom od cvekle. Ćufte od piletine su dobar izvor proteina koji su važni za rast mišića i tkiva. Pire krompir je dobar izvor ugljenih hidrata koji će dati energiju vašem detetu za sutrašnji dan. Salata od cvekle je dobar izvor folne kiseline koja je važna za stvaranje crvenih krvnih zrnaca i sprečavanje anemije kod dece.
• Riba sa pirinčem i brokolijem. Riba je dobar izvor proteina i omega-3 masnih kiselina koje su važne za mozak i srce. Pirinač je dobar izvor ugljenih hidrata koji će dati energiju vašem detetu za sutrašnji dan. Brokoli je dobar izvor vitamina C koji jača imunitet i sprečava prehlade.
• Omlet sa sirom i spanaćem sa tostom od integralnog hleba. Omlet sa sirom i spanaćem je dobar izvor proteina i kalcijuma koji su važni za rast kostiju i mišića. Tost od integralnog hleba je dobar izvor vlakana koji poboljšavaju probavu i sitost.

Ovo su samo neki od naših predloga za zdravu ishranu vašeg deteta. Nadamo se da će vam neki od naših recepata biti korisni.