Vežbanje nije uvek vezano za gubitak težine. Takođe se odnosi na održavanje snage mišića i opšteg fitnesa. Odrasle osobe koje vode neaktivan način života doživljavaju gubitak mišićne mase od tri do osam posto svake decenije, osim nakupljanja masnoća, kako primećuje studija iz 2012. godine objavljena od strane Nacionalne biblioteke medicine SAD-a. Entuzijasti za fitnes će vam reći da se opredelite za trening snage, dok će neki možda preporučiti trening otpora. Sada dolazi važno pitanje. Kako se razlikuju trening snage i trening otpora?

Šta je trening snage?

Trening snage je oblik fizičke aktivnosti koji se fokusira na izgradnju i razvoj mišićne snage i izdržljivosti kroz vežbe sa otporom ili trening sa tegovima, kako kaže poznati trener i sportista Rohit Nair. Osnovno uključuje korišćenje mašina, slobodnih tegova ili vežbi sa telesnom težinom.

Razlika između treninga snage i treninga otpora Tačno je da se trening snage i trening otpora često koriste kao zamenjive fraze, ali postoji suptilna razlika između ova dva pojma.

Trening snage

Trening snage se pretežno fokusira na povećanje mišićne snage. Uključuje podizanje teških tegova u manjem broju ponavljanja, obično u rasponu od 1 do 6 ponavljanja po seriji. Naglasak je na izazivanju mišića maksimalnim otporom kako bi se podstakao rast mišića i povećanje snage.

Trening otpora

Trening otpora je širi termin koji obuhvata bilo koju vrstu vežbi koje koriste otpor kako bi se angažovali mišići. Trening snage je deo toga, ali trening otpora takođe obuhvata i druge oblike treninga koji koriste otpor. Dakle, vežbe sa telesnom težinom, trake za otpor ili lakši tegovi sa većim brojem ponavljanja sve spadaju pod trening otpora. Cilj treninga otpora može varirati, od izgradnje snage i mišića do poboljšanja mišićne izdržljivosti ili oblikovanja, kaže stručnjak.

Prednosti i mane treninga snage i treninga otpora

Prednosti treninga snage

• Trening snage se fokusira na teže tegove i manji broj ponavljanja, što dovodi do značajnog povećanja mišićne snage.

• Promoviše hipertrofiju mišića, što dovodi do povećanja veličine mišića i celokupnog mišićnog razvoja.

• Stres koji se stavlja na kosti tokom treninga snage može pomoći poboljšanju gustine kostiju i smanjenju rizika od osteoporoze, kaže Nair.

• Povećana mišićna masa iz treninga snage može povećati osnovnu metaboličku stopu, što pomaže u upravljanju težinom.

Nuspojave treninga snage

• Podizanje teških tegova može povećati rizik od povreda, posebno bez pravilnog stava ili nadzora.

• Treninzi snage mogu trajati duže zbog dužih pauza između serija.

• Neke vežbe treninga snage zahtevaju pristup opremi teretane ili slobodnim tegovima, što možda nije uvek dostupno.

Prednosti treninga otpora

• Trening otpora uključuje širok spektar vežbi, od vežbi sa telesnom težinom do traka, nudeći različite opcije za ljude sa različitim nivoima fitnesa.

• Veći broj ponavljanja i manji tegovi u treningu otpora mogu poboljšati mišićnu izdržljivost i snagu.

• Mnoge vežbe treninga otpora mogu se izvoditi bilo gde sa minimalnom opremom, što ga čini dostupnim ljudima bez pristupa teretani.

• Sa lakšim tegovima, rizik od povreda je generalno manji u poređenju sa teškim treningom snage.

Nuspojave treninga otpora

• Trening otpora možda neće dovesti do značajnog povećanja mišićne mase kao što to čini trening snage. • Iako poboljšava mišićnu izdržljivost, dobici u snazi možda neće biti tako značajni kao oni postignuti putem teškog treninga snage.

Ako je razvoj snage primarni cilj, trening snage je efikasniji.

Mrtvo dizanje

Ova složena vežba cilja na više mišićnih grupa, uključujući donji deo leđa, zadnjicu, zadnje lože i trbušne mišiće, kaže Nair. Uključuje podizanje šipke ili bučica sa poda do stojećeg položaja, sa fokusom na teškim tegovima i malim brojem ponavljanja radi izgradnje celokupne snage.

Benč pres

To je klasična vežba za gornji deo tela koja pretežno cilja na grudi, ramena i triceps. Uključuje ležanje na ravnoj klupi i guranje šipke ili bučica od grudi. Teški tegovi i mali broj ponavljanja se koriste radi maksimalnih dobitaka u snazi.

Čučnjevi

Ovo je još jedan esencijalni složeni pokret koji angažuje kvadricepse, zadnje lože, zadnjicu i trbušne mišiće. Ova vežba uključuje spuštanje tela sa šipkom na ramenima ili korišćenjem bučica, a zatim ponovno ustajanje u stojeći položaj. Čučnjevi se izvode sa teškim tegovima i malim brojem ponavljanja radi razvoja snage.

Najbolje vežbe treninga otpora

Evo nekoliko vežbi treninga otpora koje morate probati.

1. Sklekovi – To je vežba sa telesnom težinom koja cilja na grudi, ramena i triceps. Koristeći težinu svog tela kao otpor, možete izvoditi veći broj ponavljanja kako biste poboljšali mišićnu izdržljivost, kaže stručnjak.
2. Vežbe sa trakama za otpor – Povežite trake za otpor sa tačkom oslonca i izvodite povlačenja kako biste radili mišiće leđa. Trake za otpor omogućavaju podešavanje otpora, što ih čini pogodnim za ljude različitih nivoa fitnesa.
3. Most za zadnjicu – Da biste izveli most za zadnjicu, lezite na leđa sa savijenim kolenima i stopalima ravno na podu. Podignite kukove prema plafonu, stiskajući zadnjicu, a zatim ih spustite nazad.

Sada kada znate razliku između treninga snage i treninga otpora, birajte vežbe prema svojim potrebama.