Fizičko slabljenje kod starijih nije samo rezultat starenja. U mnogim aspektima, to je proizvod sve manje aktivnosti kako starimo. Preveliko opuštanje čini starenje više iscrpljujućim nego što bi trebalo da bude. Ljudsko telo se samo mnogo bolje popravlja kada ga održavate u dobrom stanju kroz program redovne fizičke aktivnosti, vežbanja i dobre ishrane. Ovo se ne menja kada pređete u starost – u stvari, izreka „upotrebi ili izgubi“ je verovatno istinitija kada ste u 60-im i preko, nego kada ste u 40-im. Odustajanje od zdravih navika (redovno vežbanje i dobra ishrana) je primarni faktor u problemima vezanim za starost, kao što su prekomerni gubitak mišića, pogoršanje gustine kostiju, pad snage i aerobne kondicije i povećane poteškoće sa ravnotežom i fleksibilnošću.

Mišićna snaga je važna za žene starije od 60 godina jer pomaže u sprečavanju padova, što je vodeći uzrok hospitalizacije. Jačanje u 60-im može vam pomoći da živite duži i zdraviji život.

Žene starije od 60 godina treba da se fokusiraju na izdržljivost, zadržavanje mišićne i koštane mase, fleksibilnost i ravnotežu. Ovo vam može pomoći da tonirate i uredite svoje telo, dok istovremeno smanjujete rizik od pada i povrede. Unakrsni trening osigurava da koristite različite vrste vežbi kako biste zadovoljili svoje potrebe i smanjuje rizik od povreda — i dosade.

U jednoj studiji u Americi, 20 žena, starosti 60 godina, vežbalo je dva puta nedeljno tokom jedne godine sa 84 procenta od maksimuma jednog ponavljanja. Izvodeći intenzivan režim treninga, žene su povećale snagu u gornjem delu tela, bočnom povlačenju za 77 procenata, ekstenziji kolena za 73,7 procenata i dvostrukom potisku nogu za 35,1 procenat. Iako je 40 do 50 procenata povećanja snage primećeno tokom prva tri meseca studije, poboljšanja snage su primećena tokom čitave 52 nedelje programa.

Ako niste navikli da vežbate, počnite polako. Uvek počnite sa vežbama zagrevanja i završite vežbama za opuštanje. Probajte ukupno deset, petnaest ili dvadeset minuta dnevno i lagano povećavajte odatle. A u slučaju da ste ostali aktivni i nastavili da vežbate tokom srednjih godina, verovatno poznajete svoje telo dovoljno dobro da prepoznate svoje prednosti, svoja prirodna ograničenja i oblasti u kojima bi trebalo da se poboljšate da biste bolje funkcionisali u svakodnevnom životu.

• Fokusirajte se na glavne mišićne grupe ili isprobajte kućni fitnes program. Na vašoj listi treninga uključite pregibe za biceps, ekstenzije za triceps, čučnjeve, podizanje listova, potisak iznad glave, trbušnjake, potisak na klupi, veslanje u savijanju i sklekove. Modifikujte ove vežbe ako su vam preteške.
• Izaberite težinu za različite pokrete vežbanja koja je udobna za vaš trenutni nivo fitnesa. Ako ne možete da izvedete minimalni broj ponavljanja za pokret sa tegovima od pola kilograma, izvodite pokret bez tegova dok ne razvijete snagu u tom mišiću ili počnite sa tegom od pola kilograma i spustite ga kada ste umorni, pa nastavite bez tegova. Pokreti donjeg dela tela će prihvatiti veće težine od pokreta gornjeg dela tela za većinu ljudi koji nisu navikli na trening sa tegovima.
• Vežbajte vežbe za gornji deo tela na jednoj nozi, držeći trbušne mišiće zategnutim kako biste stabilizovali kičmu.
• Koristite osnovnu opremu kao što su lopte za stabilnost i polulopte. Ovaj nestabilan pokret primorava vaše trbušne mišiće, gluteuse i kukove da se angažuju, trenirajući ih da se efikasnije koordinišu. Uradite neke vežbe kao što su presa za ramena, savijanje bicepsa i čučnjevi stojeći na polukružnoj lopti. Radite vežbe za stomak kao što su trbušnjaci i daske na lopti za stabilnost. Za optimalne rezultate uključite najmanje dve vežbe ravnoteže i vežbe za srednji deo tela.
• Uključite se u trening sa tegovima dva do tri dana svake nedelje, sa najmanje 24 sata odmora između treninga sa tegovima. U tim danima „odmora“ uključite se u kardiovaskularne vežbe kao što su hodanje, trčanje, časovi aerobika ili kardio vežbe uz kućni fitnes program.
• Izvodite svoje pokrete za vežbanje sa tegovima sa pravilnom formom i kontrolisanim pokretima kako biste smanjili zamah. Zamah može olakšati trening sa tegovima i smanjiti rezultate koje vidite. Ciljajte na 10 do 12 ponavljanja sa svakim pokretom; izvodite pokret polako gore-dole. Izbegavajte ispuštanje ruke kada trenirate sa tegovima; smanjite težinu uz kontrolu.
• Odmarajte se minut između serija i zapišite korišćenu težinu i broj ponavljanja dok završite svaki set.
• Gradite mišiće u ovom režimu oko mesec dana; povećajte težinu tegova ako smatrate da su neke vežbe lakše. Ako veće težine nisu dostupne, vežbajte sporije radi dodatne koristi, pretvarajući se da su tegovi dvostruko veći od težine. Prođite kroz svoje setove, a zatim ponovite za drugu rundu.
• Održavajte normalan ritam disanja dok vežbate, jer zadržavanje daha može povećati krvni pritisak.
• Nikada nemojte koristiti otpor koji je toliko težak da ga ne možete podići najmanje osam puta po seriji. Veliki otpor može biti opasan i oštetiti strukturu kosti i zglobova. Preporučuje se da se svaki set sastoji od 8 do 12 ponavljanja.
• Ne preterujte. Dva treninga za snagu u nedelji su minimalan broj potreban da bi se proizvele pozitivne fiziološke adaptacije. U zavisnosti od okolnosti, više sesija možda neće biti ni poželjno niti produktivno.
• Ako imate izbor, koristite mašine za trening snage umesto slobodnih tegova. Mašine imaju tendenciju da zahtevaju manje veštine i omogućavaju pojedincima da počnu sa manjim otporom, povećavaju ih u manjim koracima (ovo nije tačno za sve mašine za vežbanje snage) i lakše kontrolišu opseg pokreta.

Napomena: Prvih nekoliko treninga snage treba pažljivo nadgledati i kontrolisati obučeni stručnjak koji je upoznat sa posebnim potrebama i sposobnostima starije osobe.

Odricanje od odgovornosti

Sadržaj nije namenjen da bude zamena za profesionalni medicinski savet, dijagnozu ili lečenje. Uvek tražite savet svog lekara ili drugog kvalifikovanog zdravstvenog radnika o svim pitanjima koja imate u vezi sa zdravstvenim stanjem.