Higijena spavanja podrazumeva različite navike koje doprinose tome da svake noći imate odmoran i obnavljajući san. Održavanje dobre higijene spavanja je ključno zbog velikog uticaja koji kvalitetan san ima na mentalno i fizičko zdravlje, kao i na celokupan kvalitet života.
Aktivnosti koje obavljate tokom dana, ne samo pred spavanje, mogu uticati na vaš san. To mogu biti faktori poput:
- Šta jedete i pijete
- Vaša dnevna rutina
- Navike pred spavanje
Ako vaš san nije optimalan, postoje mnogi koraci koje možete preduzeti tokom dana i večeri kako biste poboljšali kvalitet svog sna.
Saveti za bolje spavanje:
Držite se redovnog rasporeda spavanja
Pokušajte da idete u krevet i budite se u isto vreme svakog dana, čak i vikendom. Ovo pojačava vaš unutrašnji telesni sat (cirkadijalni ritam), što olakšava prirodno uspavljivanje i buđenje svakog dana.
Dosledan raspored takođe može smanjiti osećaj umora tokom dana.
Uverite se da vam vreme odlaska na spavanje omogućava da svake noći imate između 7 i 8 sati sna.
Uspostavite umirujuću rutinu pred spavanje i budite dosledni
Opustite se pre odlaska u krevet kako biste signalizirali telu da je vreme za odmor. Doslednost u rutini omogućava telu da prepozna kada je vreme za spavanje, što može olakšati uspavljivanje.
Najbolje je započeti ovu rutinu 30 do 60 minuta pre odlaska u krevet.
Birajte aktivnosti koje vas opuštaju, izbegavajući uređaje koji emituju plavu svetlost. Evo nekoliko ideja:
- Uzmite toplu kupku ili tuš. Pad telesne temperature nakon toga može vam pomoći da postanete pospani.
- Radite blago istezanja ili jogu kako biste opustili mišiće i oslobodili napetost.
- Meditirajte nekoliko minuta da biste smirili um i telo.
- Slušajte umirujuću muziku dok se fokusirate na disanje.
- Čitajte knjigu, ali izbegavajte elektronske uređaje za čitanje koji emituju plavu svetlost.
Izbegavajte sve što je previše stimulativno ili stresno, poput emotivnih razgovora ili poslovnih zadataka.
Isključite elektroniku pre spavanja
Uređaji poput mobilnih telefona emituju plavu svetlost, koja može smanjiti proizvodnju melatonina, hormona koji reguliše san. Ovaj efekat je sličan sunčevoj svetlosti koja vas održava budnim.
Melatonin kontroliše vaš ciklus spavanja i buđenja, a niski nivoi mogu otežati uspavljivanje.
Uređaji koji emituju plavu svetlost takođe drže vaš mozak budnim, dodatno odlažući san.
Čak i ako telefon držite blizu kreveta, može vam ometati san zbog obaveštenja, vibracija ili svetlosti koja se može uključiti usred noći.
Redovno vežbajte
Učestvovanje u barem 30 minuta aerobnih vežbi dnevno može poboljšati kvalitet sna i celokupno zdravlje. Vežbanje na otvorenom ima dodatne prednosti jer izlaganje prirodnoj svetlosti pomaže u regulisanju ciklusa spavanja.
Ako niste u mogućnosti da vežbate na otvorenom, unutrašnje vežbe takođe mogu poboljšati san.
Međutim, izbegavajte intenzivne vežbe sat ili dva pre odlaska u krevet jer to može povećati nivo energije i telesnu temperaturu, što otežava uspavljivanje.
Ako želite neku blažu aktivnost uveče, probajte istezanje ili jogu.
Ograničite unos kofeina
Kofein može ostati u vašem sistemu od 3 do 7 sati nakon konzumacije, tako da popodnevna kafa može učiniti da ostanete budni duže nego što biste želeli.
Najbolje je ograničiti unos kofeina na jutarnje sate, iako svi različito reaguju na kofein. Neki ljudi mogu podneti kofein i do poslepodnevnih sati, dok drugi moraju prestati mnogo ranije kako bi lakše zaspali.
Što manje kofeina unosite, to ćete verovatno biti osetljiviji na njegove efekte.
Optimizujte svoju spavaću sobu
Podešavanje spavaće sobe tako da podstiče bolji san može vam pomoći da lakše zaspite i ostanete u snu duže.
Za većinu ljudi, idealna temperatura u spavaćoj sobi je između 15 i 19°C.
Takođe, osigurajte da imate udoban dušek, jastuke i posteljinu. Što vam je ugodnije, lakše ćete zaspati i ostati u snu. Ako ste osetljivi na buku ili živite u bučnom okruženju, razmislite o korišćenju čepova za uši ili uređaja za belu buku kako biste minimizirali ometanja. Ako u vašu spavaću sobu ulazi previše svetlosti, zavese koje potpuno blokiraju svetlost ili maska za oči mogu vam pomoći da prostor bude što tamniji.
Idite u krevet samo kada ste pospani
Ako niste pospani, nemojte ležati u krevetu i prevratati se. Umesto toga, bavite se opuštajućom aktivnošću dok ne postanete pospani, pa tek onda idite u krevet.
Ako ne zaspite u roku od 20 minuta, ustanite. Neuspeh u uspavljivanju može izazvati frustraciju ili stres, što vas može držati budnim još duže.
Kada ustanete iz kreveta, bavite se nečim opuštajućim dok ne postanete dovoljno pospani da se vratite u krevet.
Pridružite se našoj Viber grupi!
