Magnezijum, omega-3 masne kiseline i hrana pogodna za keto dijetu mogu pomoći u ublažavanju ili sprečavanju napada migrene. Razmotrite uključivanje namirnica poput tamnog lisnatog povrća, avokada i ribe u svoju ishranu.
Gotovo svaka osoba povremeno ima glavobolju. Međutim, kod ljudi koji pate od migrene, bol može biti znatno jači i javlja se uz druge simptome.
Procenjuje se da 1,1 milijarda ljudi širom sveta pati od migrene, što je čini drugim vodećim uzrokom invaliditeta na globalnom nivou.
Nedavna istraživanja sugerišu da ishrana može igrati važnu ulogu u upravljanju migrenom. Promene u ishrani mogu pomoći u sprečavanju napada migrene ili smanjenju njihove učestalosti.
Nastavi da čitaš kako bi saznao više o tome kako to funkcioniše i koje namirnice treba jesti ili izbegavati.
Koja hrana i pića su dobra za migrenu?
Određene namirnice sadrže velike količine minerala, vitamina i masnih kiselina koje mogu pomoći u sprečavanju napada migrene. Neka pića takođe mogu ublažiti simptome ili sprečiti okidače migrene.
Hrana bogata magnezijumom
Istraživanje iz 2021. godine otkrilo je vezu između učestalosti migrena i nedostatka magnezijuma kod odraslih u SAD-u, starosti od 20 do 50 godina. Drugo istraživanje, takođe iz 2021. godine, koje je obuhvatilo uglavnom belkinje, sugeriše da magnezijum može pružiti olakšanje kod migrene.
Namirnice bogate magnezijumom uključuju:
- tamno lisnato povrće
- avokado
- tunu
- banane
Tamna čokolada je takođe bogata magnezijumom, ali postoji debata o tome da li drugi sastojci u njoj mogu izazvati napade migrene. Prema pregledu iz 2020. godine, nema dovoljno dokaza da je to slučaj, ali iskustva se mogu razlikovati od osobe do osobe.
Omega-3 masne kiseline
Istraživanja pokazuju da povećanje unosa omega-3 masnih kiselina može pomoći ljudima koji pate od migrene. Namirnice bogate omega-3 masnim kiselinama uključuju:
- ribe poput skuše i lososa
- semenke
- mahunarke
Hrana bogata vlaknima
Studija iz 2022. godine otkrila je da povećanje unosa dijetetskih vlakana korelira sa smanjenjem učestalosti jakih glavobolja ili napada migrene.
Autori studije naglašavaju potrebu za dodatnim istraživanjima pre nego što se daju univerzalne dijetetske preporuke, ali potencijalna uloga vlakana u ishrani je značajna.
Hrana bogata vlaknima uključuje:
- integralne žitarice
- voće
- povrće
- krompir
- pasulj
Voda
Održavanje hidratacije može pomoći u prevenciji migrene i smanjenju simptoma, jer dehidracija može biti okidač migrene.
Studija iz 2020. godine, koja je obuhvatila 256 odraslih žena mlađih od 45 godina, pokazala je da pijenje više vode svakog dana smanjuje i jačinu i učestalost migrena.
Određeni čajevi mogu imati dodatne koristi, kao što je smanjenje mučnine ili simptoma glavobolje.
Cela hrana
Izbegavanje prerađene hrane u korist cele, neprerađene hrane generalno je dobar savet za sve. Cela, neprerađena hrana uključuje voće, povrće, žitarice, mahunarke, orahe i semenke.
Ipak, potpuno izbegavanje prerađene hrane može biti izazovno. Ako primetiš da su aditivi poput veštačkih aroma, zaslađivača ili konzervansa okidači migrene za tebe, pokušaj da ih izbegavaš u većem delu svoje ishrane.
Koja hrana može izazvati migrenu?
Hrana i hemijski sastojci u njoj mogu izazvati napade migrene. Trenutno ne postoji definitivna lista namirnica ili pića koja izazivaju ili ne izazivaju napad migrene, jer se okidači i osetljivost na hranu razlikuju kod ljudi.
Međutim, mnogi ljudi anegdotalno tvrde da određene namirnice i pića izazivaju njihove napade migrene. Neke namirnice i pića navedene u istraživanjima uključuju:
- hrana bogata nitratima, poput suhomesnatih proizvoda i viršli
- mononatrijum glutamat (MSG), aditiv često prisutan u prerađenoj hrani
- veštački zaslađivači, posebno aspartam i sukraloza
- tiramin, hemijski spoj koji se nalazi u fermentisanoj hrani, starim sirevima i nekim vrstama sveže pečenog hleba
- feniletilamin, aminokiselina koja se nalazi u čokoladi, orasima, citrusima, sojinim proizvodima i sirćetu
- alkoholna pića poput vina i piva
- mlečni proizvodi i sladoled
- napici koji sadrže kofein, poput kafe
- određeno povrće, uključujući paradajz i luk
- hrana koja sadrži histamin, uključujući alkohol, fermentisanu hranu, sušeno voće i druge
- gluten, protein koji se nalazi u pšenici
Neka istraživanja sugerišu da sama hrana možda nije problem. Umesto toga, žudnja za određenom hranom i glad mogu biti pravi uzrok okidača migrene.
Kada ljudi imaju želju za hranom zbog niskog nivoa šećera u krvi i potom nešto pojedu, često je već kasno — oni možda već počinju da osećaju simptome napada migrene.
Potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo da li su glad, hrana ili kombinacija ova dva faktora pravi uzrok migrene.
Kako možete identifikovati hranu koja izaziva migrenu?
Neki ljudi koji pate od migrene vode dnevnik u kojem prate koje namirnice jedu i kada se javljaju napadi migrene. Postoje i aplikacije koje mogu pomoći u tome.
Napad migrene može se dogoditi nekoliko minuta do nekoliko sati nakon konzumiranja određene hrane. Dnevnik može pomoći u identifikaciji obrazaca kada se napadi javljaju nakon jela određenih namirnica.
Ako ste identifikovali potencijalnu hranu ili piće koje izaziva migrenu, pokušajte da ih uklonite iz svoje ishrane kako biste videli da li se napadi migrene i dalje javljaju. Ako primetite poboljšanje simptoma, može biti reč o okidaču.
Da li postoji specifična dijeta koja može pomoći kod migrene?
Ne postoji jedna dijeta koja je najbolja za ljude sa migrenom. Međutim, istraživanja sugerišu da nekoliko različitih tipova planova ishrane može pomoći u smanjenju učestalosti napada migrene. Neki od primera uključuju:
- ketogena (keto) dijeta
- modifikovana Atkinova dijeta
- dijeta bogata folatima
- dijeta sa niskim sadržajem masti
- dijeta sa visokim omega-3 i niskim omega-6 masnim kiselinama
- dijeta sa niskim glikemijskim indeksom
- dijeta sa niskim sadržajem natrijuma kod starijih osoba
Keto i modifikovana Atkinova dijeta mogu pomoći u smanjenju napada migrene u poređenju sa standardnom dijetom.
Ketozа, proces snabdevanja mozga ketonima umesto glukozom (šećerom), može biti odgovorna za ovaj zaštitni efekat. Ove dijete uključuju hranu sa niskim sadržajem ugljenih hidrata i visokim sadržajem masti, poput morskih plodova, povrća koje nije škrobno i jaja.
Ipak, budite oprezni: neke keto-prijateljske namirnice mogu izazvati napade migrene. Uvek se posavetujte sa lekarom ili registrovanim dijetetičarom pre nego što započnete keto dijetu, jer postoje rizici.
Keto dijete možda nisu opcija za ljude koji su zabrinuti za zdravlje srca. Međutim, dijete koje su dobre za srce, poput mediteranske i DASH dijete, takođe mogu pomoći u smanjenju simptoma migrene, prema istraživanju iz 2022. godine. Ipak, istraživanja su ograničena.
Takođe, postoji sve više dokaza da biljna ishrana, poput veganske dijete, može pomoći kod migrene. Studija iz 2023. godine pronašla je vezu između biljnih dijeta i manje učestalosti migrena. Ipak, potrebna su dodatna istraživanja.
Bez obzira na to koju dijetu odaberete, važno je da se pobrinete da unosite dovoljno kalorija kako biste zadovoljili svoje dnevne energetske potrebe. Neke dijete, uključujući mnoge pomenute dijete, često mogu biti previše restriktivne i sprečiti vas da dobijete dovoljno hranljivih sastojaka. Obavezno razgovarajte sa lekarom o planu ishrane koji je pravi za vas.
Zaključak
Lečenje i prevencija napada migrene često uključuju lekove ili druge terapije za smanjenje učestalosti i jačine epizoda. Međutim, promene u ishrani takođe mogu značajno pomoći.
Određeni obrasci ishrane, poput keto i biljnih dijeta, mogu pomoći u prevenciji napada migrene. Ishrane koje uključuju izbor neprerađene hrane i konzumiranje dovoljno vode takođe mogu biti korisne.
Ako mislite da određene namirnice ili pića mogu doprineti vašim napadima migrene, vođenje dnevnika ishrane kako biste pratili što može izazvati napade može biti od pomoći. Podelite ga sa lekarom kako biste zajedno radili na personalizovanom planu lečenja.
Ako želite da se povežete sa drugim osobama koje pate od migrene, resursi poput Healthline-ove platforme Bezzy Migraine nude online sigurno mesto za zajednicu, podršku vršnjaka i stručnu pomoć.
