Poboljšajte svoju snagu i izdržljivost tako što ćete izabrati odgovarajuće vežbe. Evo vodiča za trening snage za početnike.

Vežbanje nije samo o gubitku težine. Neki čak ciljaju da poboljšaju svoju snagu kroz vežbanje. Kao početnik, možda ćete smatrati da je odeljak za trening snage u teretani prilično zastrašujući. Ne brinite, jer niko neće očekivati da odmah krenete s najzahtevnijim vežbama. Na početku će vas ohrabrivati da stvari ostanu jednostavne. Evo vodiča za sve početnike koji žele da se oprobaju u treningu snage.

HealthShots je kontaktirao fitness trenera Sohraba Khushrushahija, koji je podelio sve što bi početnici trebali znati o treningu snage.

Šta je trening snage?

Trening snage je izvođenje fizičkih vežbi dizajniranih da poboljšaju vašu snagu i, na neki način, izdržljivost. To je pretežno anaerobni trening i povezan je sa podizanjem tegova, objašnjava Khushrushahi. Uključuje različite tehnike treninga poput:

• Vežbe s telesnom težinom
• Izometrija
• Pliometrija

Trening snage može povećati snagu mišića, tetiva i ligamenata, kao i metabolizam. Među prednostima treninga snage spadaju i poboljšanje funkcije zglobova i srca, te smanjenje rizika od povreda kod starijih osoba i sportista.

Vežbe za početnike u treningu snage uključuju:

Ove vežbe su savršene za početnike jer pomažu u izgradnji snage. Ovo su i osnovne pokrete na kojima se bazira mnogo drugih vežbi. Savladavanje ovih pokreta i izgradnja čvrstog temelja snage i pravilnog oblika će se prevesti u bolju veštinu i dobijanje na snazi u budućnosti, kaže stručnjak.

Čučnjevi

Ovo je jedno od najčistijih testiranja snage i koristi skoro sve mišiće u nogama. Čučnjevi sa telesnom težinom, što je dobar način da savladate pravilan oblik, odličan su početak. Nakon što vaša tehnika bude solidna, možete dodati tegove (saveti za učenje čučnjeva).

Kako ih raditi?

• Vaš položaj treba biti širine ramena. Pazite da su vam stopala čvrsto pritisnuta na pod tako da kada generišete snagu sa poda, koristite celo stopalo.
• Kada ste uspostavili svoj položaj, stegnite stražnjicu i zakrenite stopala prema podu. • Ramena i gornji deo leđa trebaju biti napeti, sa zglobima ruku pravim i laktovima ispod ili malo iza šipke.
• Nemojte početi savijati kolena prvo. To obično opterećuje kvadricepse i može rezultirati bolovima u kolenima kod mnogih ljudi. Umesto toga, gurajte zadnjicu unazad i prema dole, čuvajući leđa ravna, kolena široko razmaknuta i potkoljenice uspravne.
• Pokušajte čučnuti ispod paralele, tj. pokušajte spustiti zadnjicu malo ispod kolena.
• Dok se uspravljate, stegnite stražnjicu i ponovo uspostavite početni položaj.

Sklekovi

Mogućnost da pomerate svoju sopstvenu telesnu težinu odličan je znak snage. Ako su vam obični sklekovi s poda preizazovni, možete ih modifikovati tako da postavite ruke na stepenicu ili sto (kako raditi sklekove). Što su vam ruke više podignute, to će vam pokret biti lakši, kaže stručnjak, osnivač SOHFIT-a.

Kako ih raditi?

• Da biste se postavili, kleknite i držite ruke u širini ramena sa prstima usmerenim pravo, a zatim razmaknite noge, stavite stopala zajedno i stegnite gluteuse.
• Postavite ramena iznad ruku i zakrenite ruke prema podu kako biste stvorili spoljnu rotacionu silu.
• Držeći težinu centriranu iznad centra ruku i podlaktica vertikalno, počnite se spuštati u donji položaj.
• Spustite se u donji položaj i zadržite stisnute stražnjicu, stomačne mišiće napetim i podlaktice što je moguće više vertikalne. Dok izlazite iz donjeg položaja, pokušajte da ne pravite nikakve promene u položaju ramena ili kičme.

Iskoraci unazad

Vežbe na jednoj nozi ili „unilateralne“ vežbe su ključne za jačanje jer mogu ispraviti neravnoteže u snazi. Takođe vam pomažu da postanete jači u bilateralnim pokretima.

Kako ih raditi?

• Stojte sa stopalima širine ramena i angažujte trbušne mišiće.
• Korak unazad sa desnom nogom, spuštajući se na prste desne noge i držeći desnu petu van poda.
• Savijte oba kolena do 90 stepeni dok se spuštate u iskorak. Pazite da angažujete trbušne mišiće i zategnete kukove.
• Gurnite se preko pete leve noge da se vratite u početni položaj.

Stvari koje početnici trebaju imati na umu prilikom izvođenja treninga snage uključuju

Izvođenje vežbi za jačanje mišića na pogrešan način nije dobro za vas. Evo nekoliko stvari koje treba imati na umu:

• Uvek se pravilno zagrejte
• Koristite pravilan oblik kako biste izbegli povrede i maksimizovali rezultate
• Nikada ne zadržavajte dah tokom treninga
• Nemojte biti toliko nestrpljivi da vidite rezultate da rizikujete povredu tako što ćete predugo vežbati ili koristiti previše težine
• Ako ste bili bolesni, dajte sebi jedan ili dva dana odmora nakon oporavka. Ako niste bili dobro neko vreme, možda ćete morati koristiti lakše tegove ili manji otpor kada se vratite vežbanju.
• Vežbe za jačanje mišića ne bi trebale uzrokovati bol dok ih izvodite. Ako vežba ili pokret uzrokuje mnogo bola, nemojte je raditi.

Takodje pročitajte: 6 najčešćih grešaka koje prave fitnes treneri