Čučnjevi su divan način da ojačate mišiće nogu, poboljšate snagu i pokretljivost. Ali, da li treba da ih radite sa tegovima ili bez njih? Vežbanje je postalo ozbiljan izazov od kako je Covid-19 pogodio svet prošle godine. Ljudima je izuzetno teško održavati intenzitet svojih treninga i napredovati u izgradnji mišića. Ovo je posebno tačno kada je u pitanju treniranje donjeg dela tela.

Jedan od najoptimalnijih načina za oblikovanje donjeg dela tela kao što su noge, gluteus i zadnjica su čučnjevi!

Prema istraživanju objavljenom u časopisu „Journal of Sports Science & Medicine“, čučnjevi se smatraju jednim od najefikasnijih vežbi. Pomažu poboljšanju sportske izdržljivosti, jačaju mišiće nogu, uključujući kvadriceps, listove i zadnje lože, i jačaju koleno. Istraživanje takođe ističe da su čučnjevi odličan način za sagorevanje masti, promociju mršavljenja, jačanje donjeg dela leđa i poboljšanje fleksibilnosti u donjem delu tela.

Odluka da li dodati tegove ili ne

Iako čučnjevi s vlastitom težinom predstavljaju sjajan kućni trening, dodavanje tegova čučnjevima pomoći će vam da oblikujete i trbušne mišiće, te da dodate definiciju svojim mišićima. Povećava snagu: U zavisnosti od vaše fizičke kondicije i izdržljivosti, dodavanje tegova u obliku bučica, girja ili šipke, pomoći će vam da razvijete snagu svojih mišića. Otpor će vas prisiliti da se više trudite nego obično, što će postepeno rezultirati povećanjem nivoa snage.

Dodaje obim

Čučnjevi s vlastitom težinom, bez obzira na varijacije, neće pomoći u dodavanju obima i mase vašim mišićima nogu. Stoga će dodavanje otpora u obliku tegova pomoći da postepeno povećate opterećenje na svojim mišićima i povećate njihovu veličinu.

Rast mišića

Čučnjevi s vlastitom težinom ne pružaju istu potrošnju kalorija i iscrpljenost mišića za hipertrofiju (rast mišića) kao dodavanje tegova. Stoga ćete samo dodavanjem čak i lakih tegova biti na putu ka rastu mišića.

Povrede

Povrede se najčešće dešavaju zbog nepravilnog držanja tela, što može dovesti do pogrešno usmerenih mišićnih grupa. Međutim, ozbiljnost povreda može se povećati ako koristite tegove tokom čučnjeva. To se događa zbog dodatnog pritiska na vaše mišiće i zglobove, iznad i izvan vlastite težine tela.

Ciljevi

Nisu svi zainteresovani za povećanje mišićne mase, a neki od vas možda žele da stanje mišiće nogu. U tome će vam pomoći čučnjevi s vlastitom težinom, fokusirani na veliki broj ponavljanja!

Iako postoje različite varijacije čučnjeva, od običnih, sumo do čučnjeva sa bučicom, važno je da:

Korak 1: Počnite tako što ćete stati sa nogama u širini ramena, spustite ruke niz tela (možete dodati tegove držeći girje ili bučice).

Korak 2: Stisnite trbušne mišiće, držite grudi podignute i gledajte pravo.

Korak 3: Da biste izveli osnovni pokret, savijte kolena i gurnite kukove unazad kao da ćete sjesti na stolicu.

Korak 4: Kada vam butine budu paralelne sa podom, zadržite se trenutak, a zatim se vratite u početni položaj.

Korak 5: Ponovo se uspravite u početni položaj.

Dakle, nema pravog ili pogrešnog odgovora kada je u pitanju dodavanje tegova čučnjevima. Odluka zavisi od vaših ciljeva u vežbanju, nivoa izdržljivosti i snage tela. Ključ ovde je usmeriti se na pravilno ciljanje mišićnih grupa, što se može postići vežbanjem i fokusiranjem na ispravan položaj tela i tok pokreta.

Sa aspekta bezbednosti, obavezno se zagrejte pre nego što počnete sa čučnjevima, jer će istezanje opustiti vaše mišiće, povećati opseg pokreta i pomoći u sprečavanju povreda.