Tražite načine da povećate energiju i raspoloženje? Ako je tako, trebali biste razmotriti dodavanje namirnica bogatih magnezijumom u vašu ishranu. Ovo je top 5 namirnica bogatih magnezijumom.

Magnezijum je esencijalni mineral za mnoge telesne funkcije i može pomoći poboljšanju nivoa energije, raspoloženja, pa čak i regulaciji krvnog pritiska.

Uvod:

Magnezijum igra ključnu ulogu u održavanju odgovarajućeg nivoa glukoze u krvi i krvnog pritiska, kao i u pravilnom funkcionisanju nervnog sistema i mišića.

Održavanje opšteg zdravlja zahteva uravnoteženu i raznovrsnu ishranu. Važno je da se obezbedi dovoljna količina magnezijuma, jer igra važnu ulogu u telu. Postoji raznolik izbor namirnica bogatih magnezijumom.

Uloga magnezijuma u telu:

Postoji više od 300 enzimskih reakcija u telu koje uključuju magnezijum, uključujući one koje su uključene u proizvodnju i korišćenje energije, sintezu proteina i nukleinskih kiselina, regulaciju nivoa šećera u krvi te održavanje mišića i kostiju zdravim.

Top 5 namirnica bogatih magnezijumom

Listnato povrće:

Magnezijum se nalazi u velikim količinama u nekim listnatim povrćem:

Spanać

Šolja spanaća sadrži 157 miligrama magnezijuma ili 39% dnevnog preporučenog unosa magnezijuma. Spanać je takođe odličan izvor kalijuma, vitamina K i folne kiseline.

Blitva:

Blitva je još jedno lisnato povrće bogato magnezijumom, sadrži 150mg ili 38% dnevnog preporučenog unosa po šolji. Takođe, blitva sadrži vitamine C, K i kalijum.

Raštika:

Dobar izvor vitamina A, C i K, raštika je takođe bogata magnezijumom i pruža približno 24% dnevnog preporučenog unosa po šolji.

Orašasti plodovi i semenke:

Orašasti plodovi i semenke sadrže značajnu količinu magnezijuma, čineći ih veoma hranljivim namirnicama:

Bademi:

Pružajući 80 miligrama po unci, bademi čine 20% dnevnog preporučenog unosa magnezijuma. Pored toga, bademi su odličan izvor zdravih masti, proteina i antioksidanasa.

Kesten:

Kesten ima mnoge zdravstvene koristi, uključujući visok nivo magnezijuma, koji pruža 74 miligrama ili 19% preporučenog dnevnog unosa po unci, kao i visok nivo zdravih masti, proteina i antioksidanasa.

Semenke bundeve:

Semenke bundeve pružaju 150 miligrama magnezijuma po unci, ili 38% dnevnog preporučenog unosa, kao i zdrave masti, proteine i antioksidanase.

Seme suncokreta:

Seme suncokreta pruža 63 mg magnezijuma po unci, ili 16% dnevnog preporučenog unosa, zajedno sa zdravim mastima, proteinima i antioksidansima.

Integralne žitarice:

Integralne žitarice su takođe odličan izvor magnezijuma:

Integralna riža:

Integralna riža ima mnoge zdravstvene prednosti, uključujući magnezijum, koji pruža 42mg ili 11% preporučenog dnevnog unosa po šolji. Integralna riža je takođe dobar izvor kompleksnih ugljenih hidrata, vlakana i antioksidanasa.

Kinova:

Još jedna integralna žitarica bogata magnezijumom je kinoja, koja sadrži 118 miligrama po šolji, ili 30% dnevnog preporučenog unosa. Kinoja je takođe dobar izvor proteina, vlakana i antioksidanasa.

Ovsena kaša:

Šolja ovsene kaše pruža 61mg magnezijuma, što je 15% dnevnog preporučenog unosa. Osim toga, sadrži kompleksne ugljene hidrate, vlakna i antioksidanse.

Heljda:

Šolja heljde sadrži 34mg magnezijuma ili 9% dnevnog preporučenog unosa magnezijuma. Takođe sadrži kompleksne ugljene hidrate, vlakna i antioksidanse.

Leblebije:

Ovaj mahunar takođe pruža 46mg magnezijuma po šolji ili 12% preporučenog dnevnog unosa. Leblebije su takođe dobar izvor proteina, vlakana i antioksidanasa.

Sočivo:

Šolja sočiva pruža 71 mg magnezijuma, što je 18% dnevnog preporučenog unosa. Takođe su bogate proteinima, vlaknima i antioksidansima.

Pasulj:

Mnoge mahunarke su bogate magnezijumom, uključujući pasulj, koji sadrži 45 miligrama po šolji, ili 11% dnevnog preporučenog unosa.

Riba:

Riba iz mora je puna vitamina i magnezijuma, i jedna je od najhranjivijih namirnica:

Losos:

Porcija lososa od 3 unce pruža 53 miligrama magnezijuma, ili 13% dnevnog preporučenog unosa magnezijuma. Losos takođe sadrži značajnu količinu omega-3 masnih kiselina, proteina i drugih esencijalnih hranljivih materija.

Skuša:

Skuša je takođe odličan izvor magnezijuma, sadrži 42 miligrama ili 11% dnevnog preporučenog unosa po porciji od tri unce. Takođe je dobar izvor omega-3 masnih kiselina, proteina i drugih esencijalnih hranljivih materija.

Tunjevina:

Primenjujući 32 miligrama magnezijuma po porciji od 3 unce, tunjevina je dobar izvor magnezijuma, kao i drugih esencijalnih hranljivih materija i proteina.

Sardine:

Porcija sardina od 3 unce pruža 32 mg magnezijuma, što je 8% dnevnog preporučenog unosa. Osim toga, ove ribe su bogate omega-3 masnim kiselinama, proteinima i drugim esencijalnim hranljivim materijama.

Mlečni proizvodi:

Magnezijum se može pronaći u mleku, jogurtu i siru kao deo dnevne ishrane:

Mleko:

Takođe je dobar izvor kalcijuma, proteina i drugih esencijalnih hranljivih materija. Mleko sadrži 24 mg magnezijuma po šolji, ili približno 6% dnevnog preporučenog unosa.

Jogurt:

Sadržaj proteina, kalcijuma i probiotika u jogurtu čini ga dobrom izvoru magnezijuma. Jogurt pruža 20 mg, ili 5% dnevnog preporučenog unosa, po šolji.

Sir:

Sadržaj magnezijuma u siru po unci je 20mg ili 5% dnevnog preporučenog unosa. Takođe je dobar izvor kalcijuma, proteina i drugih esencijalnih hranljivih materija.

Kako magnezijum pomaže mom telu?

Pravilan unos magnezijuma je neophodan za funkciju mišića i nerava, zdravlje srca i regulaciju nivoa šećera u krvi. Takođe je neophodan za proizvodnju energije, sintezu proteina i rast kostiju.

Koliko magnezijuma trebam uneti svakodnevno?

Magnezijum se preporučuje za odrasle osobe u rasponu od 400-420 miligrama dnevno.

Zaključak:

Mnoge telesne funkcije zavise od magnezijuma. Listnato povrće, orašasti plodovi, semenke, integralne žitarice i bademi su neki od najboljih izvora magnezijuma.