Dijalektička bihevioralna terapija (DBT) osmišljena je kako bi pomogla ljudima da smanje impulsivna ponašanja i efikasnije se nose sa jakim emocijama. Jedan od osnovnih načina pomoći je učenje desetina veština suočavanja.

Panika, bes, požuda, depresija, poniženje, radost – jake emocije mogu dovesti do impulsivnih ponašanja. Kada ste emocionalni, možete osećati intenzivnu fizičku nemirnost. Ta nemirnost može biti veoma neprijatna, terajući vas da učinite sve što možete kako biste oterali emociju. Čak i prijatne emocije mogu doći s intenzivnom nemirnošću i nagonima da delujete na načine koji prave probleme.

Dve DBT veštine za smanjenje impulsivnih ponašanja

Jedna od tih veština naziva se veštinom „ZAUSTAVI“, a njena svrha je pomoći vam da izbegavate impulsivno delovanje tokom emocionalne krize. ZAUSTAVI je skraćenica za niz veština: Zaustavi se, Uzmi korak unazad, Posmatraj i Nastavi s pažnjom. Očigledno je da je samo zaustavljanje mnogo lakše reći nego učiniti. Preporučujem da je kombinujete s još jednom moćnom DBT veštinom: „Unapred se nosi“ (Cope Ahead).

Unapred se nositi je veština regulacije emocija koja može povećati emocionalnu otpornost pripremajući vas unapred za teške situacije. Da biste se unapred nosili, prvo identifikujete potencijalnu buduću situaciju za koju očekujete da će biti emocionalno bolna, stresna ili okidač. Zatim kreirate plan suočavanja za vešt odgovor na situaciju.

Na kraju, ponavljate ili vizualizujete sebe kako efikasno nosite s situacijom prema odabranom planu suočavanja.

Kako se unapred nositi za ZAUSTAVI

Sledite korake u nastavku, kombinujući tipične instrukcije za veštinu unapred nositi i ZAUSTAVI, kako je opisano u DBT priručniku za veštine. Ovaj post pruža neke ideje i primere toga kako bi vaš ZAUSTAVI mogao izgledati, ali to su samo sugestije. Trebalo bi da napravite svoj plan prema vašim specifičnim impulsivnim nagonima, potrebama i preferencijama.

• Identifikujte okidačnu situaciju. Da li postoji vrsta situacije koja obično pokreće vaša impulsivna ponašanja? Detaljno je opišite. Identifikujte informacije o ko (ko), šta (šta), gde (gde), kada (kada) i koje emocije, fizičke senzacije ili misli ćete doživeti. Identifikujte specifični impulsivni nagon koji očekujete da ćete imati. (Napomena: Razmišljanje o ovim situacijama može biti okidač za vas. Pazite da imate svoje veštine suočavanja spremne za upotrebu pre ili dok vežbate ovo unapred nositi.)
• Identifikujte kako biste se zaustavili u budućoj okidačnoj situaciji. U ovom prvom koraku ZAUSTAVI, želite se zaustaviti, pauzirati i ne reagovati. Kako to možete postići? Zapamtite: Da biste se unapred nosili, želite biti što konkretniji u vezi sa tim kako bi izgledalo za vas zaustavljanje. Česte tehnike: Recite „stop“ naglas ili vičite u sebi. Ispružite ruku u gestu „stop“. Zamislite znak stop u svojim mislima.

• Identifikujte kako biste „Uzeli korak unazad“. Ovaj korak ZAUSTAVI vas pita da se udaljite od impulsivnog ponašanja ili okidača. Na primer, ako imate porive za prejedanjem, možete izaći iz kuhinje. Druge ideje: Udaljite se od nečega ili nekoga. Okrenite telo, glavu ili oči. Isključite telefon ili laptop. Čvrsto zatvorite usta, prekrižite ruke ili sedite na rukama.
• Identifikujte kako biste „Posmatrali“. Ovaj korak vas pita da posmatrate svoju situaciju pre donošenja odluke ili delovanja s pažnjom. Neke ideje: meditirajte, praktikujte ritmičko disanje ili istezanje tela. Opisujte činjenice situacije, obeležavajući svoje emocije, senzacije ili porive. Samopotvrđivanje.
• Identifikujte kako biste „Nastavili s pažnjom“. U nekom trenutku, moraćete (verovatno) odgovoriti na okidač. Identifikujte koje veštine suočavanja ćete koristiti kako biste regulisali svoj nervni sistem ili smanjili bolne emocije. Razmislite o tome kako biste mogli rešiti problem, izraziti svoje potrebe ili efikasno se nositi s okidačem. Ovaj poslednji korak ZAUSTAVI odnosi se na delovanje vešto, bez obzira na to šta to znači za vas.
• Identifikujte svoj idealan ishod situacije. Kako biste želeli da situacija završi tačno onako kako želite? Kako biste želeli da se ponašate i osećate? Mogućnosti uključuju suočavanje bez povređivanja sebe ili nekog drugog i povećanje intimnosti ili povezanosti s nekim. Samopouzdano ili se zauzimanje za sebe na način na koji biste bili potpuno ponosni, osećanje olakšanja, sreće, ponosa, topline ili nade.
• Vežbajte svoj plan suočavanja u glavi. Napišite svoj plan suočavanja i zamislite kako ga savršeno sledite. Ako možete da zamislite stvari u svojoj glavi, vizualizujte kako bi bilo izbeći delovanje na vaše impulsivne porive uspešno. Ako ne možete vizualizovati, ponavljajte naglas čitanje svog plana suočavanja ili snimite sebe kako ga čitate naglas i ponavljajte slušanje snimka.
• Fizički se pripremite za krizu i nagradite se. Ako ste identifikovali bilo šta u prethodnim koracima što možete unapred pripremiti, pobrinite se da to i učinite. Pripremite svoje alate za veštine suočavanja. Takođe, pobrinite se da praktikujete tehnike samosmirenja ili opuštanja nakon mentalnog vežbanja. Zamisljanje stresnih situacija može izazvati iste emocije koje doživljavanje stresnih situacija može izazvati. Budite ljubazni prema sebi.

Nemojte se obeshrabriti ako i dalje impulsivno delujete nakon vežbanja vašeg „ZAUSTAVI Cope Ahead Plan“. To je normalno. Promena ponašanja je teška. Ako se bavite impulsivnim ponašanjima, razmislite o tome šta se desilo. Kako ste pratili svoj plan unapred (ili niste)? Šta je vaš prvobitni plan zaboravio, propustio ili potcenio? Pregledajte i usavršite svoj plan. Tokom vremena, ova dorada će delovati kao dodatna praksa i pomoći vam da smanjite impulsivna ponašanja.