Kako da smanjite 300 kalorija dnevno

Prema istraživanju američkog Nacionalnog instituta za zdravlje, ako smanjite unos samo 300 kalorija dnevno – što je ekvivalentno šest Oreo kolačića, možete smanjiti rizik od dijabetesa i bolesti srca. Iako su učesnici uspeli da ostvare 10% smanjenje telesne težine, 71% tog gubitka bilo je u obliku masti.

Gubitak težine na ovaj način donosi značajno poboljšanje već dobrih nivoa holesterola, krvnog pritiska, šećera u krvi i drugih pokazatelja rizika za metaboličke bolesti. Volonteri su takođe imali niže nivoe biomarkera za hroničnu inflamaciju, koja je povezana sa bolestima srca, kancerom i mentalnim propadanjem.

Saveti kako smanjiti tih 300 kalorija

– Jedan komad punomasnog ili krem sira 30 grama ima oko 100 kalorija. Umesto dve ili tri šnite na sendviču, smanjite na jednu ili dve. Dobićete isti ukus sa samo delom kalorija. Pola šolje izrendanog čedar sira ima oko 220 kalorija…

– Pažljivo birajte voće: Mala narandža ima oko 45 kalorija, u poređenju sa 120 kalorija u velikoj banani. Jedna šolja lubenice ima oko 45 kalorija, a jedna šolja crvenog ili zelenog grožđa bez semena ima oko 105 kalorija. Jedna velika nektarina ima oko 70 kalorija. Jedan mango? Preko 200 kalorija. Izbegavajte suvo voće i voće sa dodatim šećerom ili voće iseckano i konzervisano u sirupu ili soku, koji često sadrže više kalorija od celog voća.

– Omlet od tri jaja ili tri jaja na oko ima oko 220 kalorija samo za jaja. Umesto toga, možete zadržati jedno celo jaje, a druga dva zameniti belancetom. Na taj način ćete uštedeti barem 100 kalorija.

– Umesto da obilno mažete sendvič majonezom, koja ima oko 90 kalorija po kašici, možete probati kašiku Dijonskog senfa (10-15 kalorija), humusa (25 kalorija), izgnječenog avokada (23 kalorije) ili grčkog jogurta (10-15 kalorija).

– Pice bez dodataka mesa poput kobasica, pepperonija, piletine ili mesnih okruglica imaju manje kalorija. Pice sa tankim koricama će imati manje kalorija od uobičajenih, debelih ili bakinih pica.

Prema podacima američkog Ministarstva poljoprivrede (USDA):

– Jedna kriška tanko-nadevene 14″ pice sa sirom ima 230 kalorija.

– Jedna kriška tanko-nadevene 14″ pice sa kobasicom ima 282 kalorije.

– Jedna kriška debelo-nadevene 14″ pice sa sirom ima 312 kalorija.

– Jedna kriška debelo-nadevene 14″ pice sa kobasicom ima 358 kalorija.

Kada je moguće, birajte tanko-nadevenu običnu picu. Ako ne možete da se odreknete kobasica, možete rasporediti kobasice sa jednog parčeta na dva parčeta pice – isti ukus, manje kalorija.

– Za ljubitelje kikiriki putera, samo dve kašike sadrže 190 kalorija. Bademov, indijski oraščićev i suncokretov puter imaju sličan broj kalorija. Smanjite za malo više od pola kašike i uštedećete 50 kalorija, a i dalje imaćete dovoljno putera za korišćenje. Možete ga jesti sa ovsenom kašom, na stabljikama celera i naravno, kao deo svog omiljenog sendviča.

– Stani i pripazi, jedan pomfrit iz McDonald’sa ima 5 kalorija. Pokloni 10 pomfrita prijatelju i to su 50 kalorija manje za vas. Uklanjanjem 10 pomfrita iz bilo koje porudžbine u restoranu možete uštedeti dvocifreni, a ponekad i trocifreni broj kalorija. Još bolje, uzmi manju porciju ili potpuno preskoči pomfrit i umesto toga izaberi salatu ili polovinu pečenog krompira. Kod kuće, isprobaj recept za palentu, repu ili pomfrit od slatkog krompira. Francuski i plavi sir preliv ima oko 140 ili 150 kalorija. Da smanjite taj broj, možete probati jednu od tri stvari:

– Napravite sami svoj preliv.

– Izaberite prirodno lakši preliv, poput italijanskog (80-90 kalorija) ili senf&med preliv (100 kalorija).

– Smanjite veličinu porcije na 1 supenu kašiku i efikasnije začinite salatu.

A evo i nekoliko dodatnih, kratkih i efikasnih načina za korekciju ishrane, možda neće svaki da smanji 300 kalorija, ali će na dugoročno dati lepe rezultate.

– Kontrolišite porcije: Pripazite na veličinu porcija koje konzumirate. Smanjite veličinu obroka kako biste smanjili unos kalorija. Koristite manje tanjire i činije kako biste stvorili iluziju veće količine hrane.

– Unosite više povrća: Povrće je niskokalorično, bogato vlaknima i hranljivim materijama. Povećajte unos povrća u svakom obroku kako biste se osećali sitije sa manje kalorija.

– Izaberite nemasne izvore proteina: Umesto masnih mesa, birajte nemasne izvore proteina poput pilećeg belog mesa, ribe, mahunarki i nemasnog mlečnog proizvoda. Proteini su važni za održavanje mišićne mase i sagorevanje masti.

– Smanjite unos prerađenih šećera: Izbegavajte ili smanjite unos slatkih grickalica, gaziranih pića, slatkih sokova i drugih namirnica sa visokim sadržajem dodatog šećera. Umesto toga, birajte prirodno slatke opcije poput svežeg voća.

– Povećajte fizičku aktivnost: Uključite se u svakodnevnu fizičku aktivnost kako biste sagoreli više kalorija. Vežbanje, šetnja, trčanje, vožnja bicikla ili bilo koja druga aktivnost koja vam odgovara mogu vam pomoći u sagorevanju masti.

– Pijte dovoljno vode: Pijte dovoljno vode tokom dana kako biste održali hidrataciju i smanjili osećaj gladi. Ponekad, osećaj gladi može biti pogrešno protumačen kao osećaj žeđi.

– Spavajte dovoljno: Nedostatak sna može uticati na hormonsku ravnotežu i povećati apetit. Osigurajte da spavate dovoljno kako biste održali zdravu ravnotežu hormona i smanjili želju za prejedanjem.

Napomena: Pre nego što započnete bilo koji program za gubitak težine ili promene u ishrani, uvek je preporučljivo da se konsultujete sa stručnjakom za ishranu ili lekarom.

Zaključak

Bitno je biti uporan i redovno smanjivati unos kalorija kako bi se postigli rezultati u sagorevanju masti i smanjenju telesne težine. Smanjenje unosa kalorija za 300 svakog dana može dovesti do značajnog gubitka težine tokom vremena. Međutim, važno je napomenuti da je održavanje zdravog i održivog režima ishrane ključno.

Važno je pridržavati se zdravih principa ishrane koji uključuju raznoliku ishranu, pravilne porcije i redovne fizičke aktivnosti. Takođe, treba imati realna očekivanja i biti strpljiv, jer gubitak težine može biti postepen proces.

Biti dosledan u smanjenju unosa kalorija i održavanju zdravih životnih navika ključno je za postizanje željenih rezultata. Važno je slušati svoje telo, prilagođavati ishranu i aktivnosti prema svojim individualnim potrebama i biti svestan da je svaki napredak korak ka ostvarenju cilja.

Ukratko, redovno smanjenje kalorija uz upornost i pridržavanje zdravih navika može dovesti do postizanja željenih rezultata u sagorevanju masti i smanjenju telesne težine. Ključno je usvojiti zdrav i održiv pristup ishrani i životnom stilu kako bismo postigli dugoročno zdravlje i dobrobit.

Ostavite komentar

JoomBooz © 2024. All rights reserved.