Hrana koja izaziva upale može biti veoma problematična. Ako se često budiš umorna, imaš nadutost, probleme sa kožom, osećaš težinu u telu ili ti energija konstantno pada tokom dana, moguće je da tvoje telo šalje znakove hronične upale. I ne, ne govorimo samo o klasičnoj upali koju dobiješ kada se posečeš ili razboliš. Postoji i takozvana tiha, hronična upala koja može mesecima ili godinama da postoji u organizmu, a da toga nisi ni svesna. Dobra vest je da svakodnevne navike – posebno ishrana – mogu mnogo da pomognu.
Šta je zapravo hronična upala?
Akutna upala je normalna reakcija tela na povredu ili infekciju. Tada se pojavljuju crvenilo, otok, bol i toplota – i organizam se prirodno oporavlja. Ali hronična upala je druga priča. Ona traje dugo i povezuje se sa brojnim zdravstvenim problemima poput:
- gojaznosti
- insulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2
- bolesti srca
- hormonskog disbalansa
- artritisa
- problema sa varenjem
- autoimunih bolesti
- hroničnog umora
- određenih vrsta karcinoma
Na hronične upale utiču stres, manjak sna, toksini iz okruženja, hormoni – ali i ono što svakodnevno jedeš. Hrana koja izaziva upale jede se skoro svakodnevno.
Hrana koja podstiče upale u organizmu
Mnoge namirnice koje danas jedemo gotovo svakodnevno zapravo mogu da pojačaju upalne procese u telu. To ne znači da moraš zauvek da ih izbaciš, ali je važno da znaš kako utiču na organizam. Crveno i prerađeno meso. Namirnice poput:
- kobasica
- slanine
- viršli
- salama
- hamburgera
- masnijih komada crvenog mesa mogu povećati upalne procese, naročito ako se jedu često.
Peciva, grickalice i industrijski slatkiši
Industrijski proizvodi puni su skrivenih šećera, trans masti i rafinisanog brašna. Posebno problematični mogu biti:
- krofne
- kupovni kolači
- keksevi
- lisnata testa
- industrijska peciva
- čips i grickalice
Što je hrana više prerađena – organizmu obično donosi više upale, a manje hranljivih materija.
Bela testenina i belo brašno
Namirnice napravljene od rafinisanog brašna brzo podižu šećer u krvi, što može doprineti upalama i naglim padovima energije. Tu spadaju:
- beli hleb
- bela testenina
- peciva od belog brašna
- rafinisane pahuljice
- beli pirinač
Pržena hrana
Duboko pržena hrana može dodatno opteretiti organizam. Najčešći problematični izbori su:
- pomfrit
- pohovana hrana
- pržena piletina
- krofne
- fast food obroci
Gazirani sokovi i skriveni šećeri
Šećer je jedan od najvećih okidača upala. Problem nije samo u slatkišima, već i u proizvodima gde ga najmanje očekuješ:
- kupovni dresinzi
- kečap i gotovi sosevi
- voćni jogurti
- flaširani čajevi
- energetska pića
- gazirani sokovi
Na deklaracijama se šećer često krije iza drugih naziva poput:
- glukoznog sirupa
- kukuruznog sirupa
- dekstroze
- maltoze
- saharoze
Nisu svi načini pripreme isti
Način pripreme hrane može mnogo da promeni njen uticaj na telo. Bolji izbor su:
- kuvanje
- pečenje u rerni
- kuvanje na pari
- kratko dinstanje
Dok često grilovanje i duboko prženje mogu stvoriti jedinjenja koja dodatno opterećuju organizam. Zanimljivo je da mikrotalasna pećnica nije problematična koliko ljudi misle – često je čak bolji izbor od prženja na visokim temperaturama.
Hrana koja pomaže telu da smanji upale
Dobra vest je da organizam veoma brzo reaguje kada mu daš kvalitetne namirnice. Ne postoji jedna magična „antiinflamatorna dijeta”, ali postoje namirnice koje dokazano mogu pomoći telu.
Omega-3 masne kiseline – prirodni saveznik protiv upala
Omega-3 masti poznate su po tome što pomažu organizmu da smanji upalne procese. Najbolji izvori su:
- losos
- sardina
- skuša
- tuna
- haringa
Ako ne jedeš ribu, dobre opcije su i:
- orasi
- laneno seme
- čia semenke
- ulje uljane repice
Povrće i voće bogato antioksidansima
Šareno voće i povrće puni su antioksidanasa koji pomažu ćelijama da se zaštite od oštećenja. Posebno se izdvajaju:
- paprika
- brokoli
- paradajz
- borovnice
- citrusi
- šargarepa
- spanać
- kelj
Što više boja imaš na tanjiru – veća je šansa da unosiš korisne antiinflamatorne sastojke.
Maslinovo ulje i zdrave masti
Umesto margarina i trans masti, mnogo bolji izbor su:
- maslinovo ulje
- avokado
- bademi
- lešnici
- semenke bundeve
- orasi
Namirnice dobre za creva
Zdravlje creva direktno je povezano sa upalama u organizmu. Zato stručnjaci preporučuju više:
- jogurta sa živim kulturama
- kefira
- fermentisane hrane
- vlakana
- mahunarki
- ovsenih pahuljica
Dobre bakterije u crevima mogu pomoći organizmu da se bolje izbori sa upalnim procesima.
Gotov antiinflamatorni plan ishrane za jedan dan
Ne moraš odmah potpuno da promeniš život. Dovoljno je da kreneš korak po korak. Evo primera jednostavnog dnevnog plana koji može pomoći organizmu da smanji upale.
Doručak
Ovsena kaša sa:
- borovnicama
- orasima
- čia semenkama
- cimetom
Uz zeleni čaj ili kafu bez mnogo šećera.
Užina
- Jabuka i šaka badema.
Ručak
Velika salata sa:
- spanaćem
- rukolom
- paradajzom
- krastavcem
- maslinovim uljem
- leblebijama ili piletinom
Uz integralni pirinač ili kinoju.
Užina
- Jogurt sa živim kulturama i malo lanenog semena. Žive kulture u jogurtu su korisne probiotske bakterije koje pomažu zdravlju creva, varenju i balansu crevne flore.
Večera
- Pečeni losos ili pastrmka sa:
- brokolijem
- tikvicama
- batatom iz rerne
Desert
- Tamna čokolada sa malinama ili jagodama.
Kako da pređeš na antiinflamatornu ishranu bez stresa?
Najveća greška je kada pokušaš da preko noći promeniš sve. Mnogo je bolje da:
- postepeno smanjuješ ultra-prerađenu hranu
- ubaciš više povrća u svaki obrok
- zameniš beli hleb integralnim
- umesto sokova biraš vodu ili nezaslađene čajeve
- kuvaš češće kod kuće
Male promene često daju najveće rezultate kada postanu rutina. Hrana koja izaziva upale ne može se izbaciti iz upotrebe preko noći – i to je u redu.
Ne postoji savršena ishrana – postoji ona od koje se ti osećaš bolje
Antiinflamatorna ishrana nije stroga dijeta niti lista zabrana. To je način da naučiš kako određena hrana utiče na tvoje telo, energiju, kožu, hormone i raspoloženje. I upravo zato cilj nije perfekcija, već balans koji možeš dugoročno da održiš.
