Performanse sportista se odnose na sposobnost sportista da izvode fizičke aktivnosti na najbolji mogući način u skladu sa svojim sportskim ciljevima. Ove performanse obuhvataju različite aspekte fizičke izdržljivosti, snage, brzine, spretnosti, tehnike i mentalne sposobnosti koje su potrebne za uspeh u određenom sportu.
Za modernog sportistu, ishrana se shvata jednako ozbiljno kao i program treninga. Nema skraćenica ili lažnih startova ka pobedničkoj ishrani – odgovor leži u balansiranju unosa kalorija sa potrošnjom.
Fizičke i psihološke koristi vežbanja su neosporne, ali kada je naporno fizičko vežbanje deo vašeg svakodnevnog života, morate se pobrinuti da jedete pravilnu ishranu za dugoročno zdravlje. Sportisti imaju slične nutritivne potrebe kao i prosečna osoba, ali zbog fizičkog napora mogu imati povećane potrebe za ugljenim hidratima. Ishrana izdržljivosti sportiste može se sastojati do 67 posto od ugljenih hidrata.
Dijeta vs. preformanse
Sportisti treba da budu oprezni prilikom poigravanja ishranom radi postizanja kratkoročnih sportskih performansi na štetu celokupnog zdravlja. Nijedna pojedinačna hrana ne može čarobno poboljšati performanse, samo dobar izbor hrane može omogućiti sportisti da se takmiči u vrhunskom stanju. Kada sportska aktivnost zahteva visok energetski izdatak, adekvatan unos kalorija, makro-hranljivih materija (ugljeni hidrati, proteini, masti i vlakna) i mikro-hranljivih materija (vitamini, većina minerala i tragovi elemenata) je neophodan za održavanje energetske ravnoteže i ravnoteže tečnosti.
Sportisti treba da prate uravnoteženu ishranu koja je „prilagođena“ povećanim energetskim potrebama. Suprotno popularnom mišljenju, nema potrebe za konzumiranjem dijete bogate proteinima tokom treninga u većini slučajeva je bolje dobiti dodatne kalorije iz ugljenih hidrata, iako sportisti sa veoma visokim energetskim zahtevima, kao što su veslači, trebaju unositi veću količinu masti kako ishrana ne bi bila preobilna. Međutim, neke manje energetske sportske discipline – na primer bilijar – ne zahtevaju povećanje unosa kalorija.
Faktor tečnosti
Tokom fizičke aktivnosti, izdisanje i znojenje iscrpljuju rezerve tečnosti u telu. Prekomerno znojenje može dovesti do smanjenog protoka krvi ka ekstremitetima, smanjenja krvnog volumena i, u ekstremnim slučajevima, dehidracije, toplotnog udara i kolapsa. Zato je od vitalnog značaja piti vodu pre, tokom i posle vežbanja.
Komercijalni „nezaslađeni“ sportski napici sadrže niske nivoe soli (kako bi izazvali žeđ i nadoknadili minerale izgubljene znojenjem) i šećere za energiju. Budući da su ovi napici dizajnirani da spreče dehidraciju, ne zadržavaju se u želucu već brzo prolaze u tanko crevo radi apsorpcije. Jeftina zamena je razblažiti voćni sok u odnosu 1:1 sa vodom.
Više minerala
Mineralni sadržaj i zahtevi tkiva i ćelija se razlikuju. Kosti sadrže mnogo kalcijuma mišićne ćelije sadrže velike količine kalijuma i magnezijuma, dok krv nosi visoke nivoe natrijuma i hlora. Nedostatak minerala obično se kompenzuje smanjenim izlučivanjem ili oslobađanjem nekih minerala koji su skladišteni u tkivima tela.
Ako trčite maraton i privremeno ste osiromašeni mineralima, oni će se verovatno obnoviti bez potrebe da menjate ishranu, ali produženi nedostatak minerala može biti ozbiljan. Neki stručnjaci savetuju upotrebu suplemenata više minerala, iako nema naučnog dokaza da oni značajno poboljšavaju performanse sportista.
Kalijum se postepeno gubi iz mišića dok se ponavljaju vežbe tokom fizičke aktivnosti. Telu je potreban ovaj mineral za oslobađanje energije, redovne srčane kontrakcije i pokretanje svarene hrane. Obnovite zalihe uključivanjem u ishranu hrane bogate kalijumom; dobre izvore čine nemasno meso, povrće, orašasti plodovi, mahunarke i voće, posebno banane.
Često se uočava nizak nivo magnezijuma kod sportista koji se bave izdržljivim vežbama. Kada je nedovoljno magnezijuma dostupno za upotrebu, može ometati oslobađanje energije, izazivajući umor i moguće grčeve u mišićima koji dovode do slabog mišićnog tonusa. Hrana bogata magnezijumom uključuje morske plodove, tamno zeleno lisnato povrće, integralne žitarice, orašaste plodove i mahunarke.
Veliki deo cinka u našem telu skladišti se u kostima i mišićima, samo mala količina je odmah dostupna, uglavnom u krvi. Cink se gubi prvenstveno putem urina i znoja, pa sportisti treba da obrate pažnju na svoj dnevni unos. Dobre izvore čine morski plodovi, iznutrice, jaja, pšenične klice i mahunarke.
Često se primećuje nizak nivo magnezijuma kod sportista koji se bave izdržljivim vežbanjem. Kada je magnezijum nedovoljno dostupan za upotrebu, može ometati oslobađanje energije, izazivajući umor i moguće grčeve u mišićima što dovodi do slabog mišićnog tonusa. Hrana bogata magnezijumom obuhvata morske plodove, tamno zeleno lisnato povrće, integralne žitarice, orašaste plodove i mahunarke.
Zaključak
Ishrana igra ključnu ulogu u borbi protiv konkurencije. Pravilna ishrana može pružiti sportistima neophodnu energiju, izgraditi snagu i izdržljivost, ubrzati oporavak i poboljšati performanse. Balansiran unos makro i mikro nutrijenata, kao i adekvatan unos tečnosti, ključni su za održavanje optimalnog zdravlja i postizanje vrhunskih rezultata. Sportisti bi trebali da se oslanjaju na raznovrsnu ishranu koja uključuje sve potrebne hranljive materije, uključujući proteine, ugljene hidrate, masti, vitamine i minerale. Osim toga, važno je pratiti individualne potrebe i prilagoditi ishranu prema specifičnim zahtevima svakog sporta i takmičenja. Uz pravilan pristup ishrani, sportisti mogu unaprediti svoje performanse, optimizovati oporavak i postići uspeh u konkurenciji.
