Bol u leđima, ukočenost vrata i smanjena pokretljivost danas se javljaju kod sve većeg broja ljudi. Višesatno sedenje, nedovoljno kretanja, nepravilno držanje tela, fizički napor i višak kilograma samo su neki od faktora koji mogu dodatno opteretiti kičmu. Tegobe ponekad prolaze nakon odmora, ali mogu postati i uporne, vraćati se u određenim periodima i otežavati najjednostavnije svakodnevne aktivnosti.

Kada nema znakova ozbiljnijeg oboljenja, određene prirodne i konzervativne metode mogu biti važan deo očuvanja pokretljivosti i ublažavanja tegoba. Cilj nije samo trenutno smanjiti bol, već postepeno rasteretiti kičmu, ojačati mišiće koji je podržavaju i promeniti navike koje doprinose ponovnom nastanku problema.

Kičmi je potrebna pravilna podrška

Kičma je tokom celog dana izložena različitim vrstama opterećenja. Dugo sedenje, nepravilno podizanje tereta i ponavljanje istih pokreta mogu postepeno dovesti do napetosti mišića i pojave bola. Kod određenih promena tegobe mogu biti povezane i sa međupršljenskim diskovima ili pritiskom na nervne strukture.

Zato se i lečenje diskus hernije bez operacije ne zasniva na jednoj univerzalnoj metodi, već najčešće uključuje više pristupa prilagođenih stanju pacijenta. Stručnjaci mogu preporučiti fizikalnu terapiju, odgovarajuće vežbe, korekciju svakodnevnih aktivnosti i druge konzervativne metode koje imaju za cilj smanjenje bola i postepeno vraćanje funkcije.

Važno je da se kod upornog ili intenzivnog bola najpre utvrdi njegov uzrok. Simptom koji se širi niz nogu ili ruku, utrnulost ili slabost zahtevaju dodatnu pažnju i stručnu procenu.

Više kretanja, ali bez naglog forsiranja

Jedna od čestih grešaka kod bola u leđima jeste potpuno izbegavanje aktivnosti. Iako u akutnoj fazi može prijati kraći odmor, dugo mirovanje doprinosi slabljenju muskulature i može otežati povratak uobičajenim aktivnostima.

Hodanje je jedan od najjednostavnijih načina da se telo postepeno aktivira. Nije potrebno odmah prelaziti velike udaljenosti. Kraće šetnje koje se postepeno produžavaju često predstavljaju bolji izbor od povremenih, intenzivnih treninga.

Važno je pratiti reakciju tela. Pokret ne bi trebalo da izaziva naglo pojačavanje bola, naročito ako se neprijatan osećaj širi prema ekstremitetima.

Vežbe mogu pomoći stabilnosti kičme

Mišići stomaka, leđa, karlice i zadnjice imaju važnu ulogu u stabilizaciji tela. Kada su slabi, veći deo opterećenja može pasti na strukture kičmenog stuba.

Zbog toga odgovarajući program vežbi može biti veoma značajan. Vežbe stabilizacije, istezanja i kontrolisanog jačanja mogu pomoći da se telo lakše kreće i pravilnije raspoređuje opterećenje.

Ipak, ne postoji jedna vežba koja odgovara svim bolovima u leđima. Ono što je korisno osobi sa mišićnom napetošću ne mora biti odgovarajuće nekome ko ima problem sa diskom ili suženjem prostora kroz koji prolaze nervi.

Zbog toga je kod ozbiljnijih ili dugotrajnih tegoba korisno vežbe prvo naučiti uz fizioterapeuta, a zatim ih pravilno izvoditi kod kuće.

Toplota može opustiti napete mišiće

Kod ukočenosti i mišićne napetosti mnogim ljudima prija umerena toplota. Topao tuš ili termofor mogu pomoći opuštanju mišića i olakšati početak kretanja.

Kod sveže povrede ili naglog istegnuća ponekad se koristi hladna obloga kako bi se ublažili bol i lokalna reakcija tkiva. U oba slučaja potrebno je zaštititi kožu i izbegavati ekstremne temperature.

Toplota i hladnoća predstavljaju pomoćne metode. One mogu ublažiti simptome, ali ne menjaju potrebu da se pronađe uzrok ponavljajućeg ili dugotrajnog bola.

Svakodnevno istezanje protiv ukočenosti

Kratko i blago istezanje može biti koristan deo jutarnje ili večernje rutine. Posebnu pažnju treba posvetiti mišićima koji su tokom dana dugo u istom položaju, naročito ako posao podrazumeva višesatno sedenje.

Istezanje ne bi trebalo da bude agresivno. Nagli pokreti, trzaji ili pokušaji da se telo silom dovede u određeni položaj mogu dodatno iritirati osetljive strukture.

Mnogo je važnija redovnost. Nekoliko minuta svakoga dana može biti korisnije od jednog dugog treninga jednom nedeljno.

Uz istezanje mogu pomoći i tehnike sporog disanja i opuštanja, posebno kod osoba kod kojih stres dovodi do konstantne napetosti vrata i ramena.

Položaj tela menja opterećenje kičme

Ni najbolja stolica ne može u potpunosti neutralisati posledice osam sati nepomičnog sedenja. Zbog toga je poželjno često menjati položaj, povremeno ustajati i napraviti nekoliko koraka.

Ekran računara treba postaviti tako da glava ne bude stalno nagnuta nadole. Sličan problem javlja se i pri korišćenju mobilnog telefona, kada vrat može dugo ostati savijen.

Prilikom podizanja težih predmeta korisno je teret približiti telu i izbegavati istovremeno snažno savijanje i uvrtanje leđa. Kada je predmet pretežak, mnogo je bezbednije potražiti pomoć nego pokušavati da se podigne na silu.

Male promene u načinu obavljanja svakodnevnih aktivnosti mogu imati veliki značaj kada se primenjuju dosledno.

Kvalitetan san važan je za oporavak

Jutarnja ukočenost ponekad može biti povezana sa položajem tela tokom spavanja, ali i sa neodgovarajućim dušekom ili jastukom.

Osobama koje spavaju na boku može prijati jastuk između kolena, dok kod spavanja na leđima manji oslonac ispod kolena nekada smanjuje napetost u donjem delu leđa.

Kod vrata je posebno važno da jastuk ne bude ni previsok ni prenizak. Cilj je da glava i vrat tokom sna ostanu u što prirodnijem položaju.

Pored samog položaja, dovoljno sna doprinosi oporavku organizma i može pomoći da se telo lakše nosi sa svakodnevnim fizičkim opterećenjima.

Telesna težina i ishrana utiču i na leđa

Višak kilograma povećava ukupno opterećenje koje telo svakodnevno nosi. Kod osoba koje već imaju problema sa donjim delom kičme, postepeno smanjenje telesne mase može doprineti lakšem kretanju i manjem opterećenju zglobova.

Ishrana koja podržava opšte zdravlje treba da bude raznovrsna i zasnovana na kvalitetnim izvorima proteina, povrću, voću, integralnim žitaricama i zdravim mastima. Riba, orašasti plodovi i maslinovo ulje mogu biti deo takvog načina ishrane.

Ne postoji jedna namirnica koja može izlečiti bol u kičmi, ali pravilna ishrana pomaže održavanju zdrave telesne mase i očuvanju mišića koji imaju značajnu ulogu u stabilnosti tela.

Zašto ekstremno mršavljenje nije dobro rešenje?

Kada osoba sa bolovima u leđima želi brzo da smanji telesnu težinu, lako može posegnuti za metodama koje obećavaju veliki gubitak kilograma za veoma kratko vreme. Međutim, rigorozne dijete mogu dovesti do gubitka mišićne mase, nedovoljnog unosa hranljivih materija i manjka energije.

Za zdravlje kičme posebno je važno očuvati mišiće, jer upravo oni pomažu u održavanju stabilnosti i pravilnog držanja tela.

Zato su postepene promene ishrane, uz redovno kretanje prilagođeno mogućnostima, dugoročno mnogo bolji pristup. Cilj nije samo manji broj na vagi, već telo koje je snažnije i sposobnije da podnese svakodnevno opterećenje.

Kada bol ipak zahteva pregled?

Prirodne metode mogu biti korisne kod brojnih blažih tegoba, ali nisu zamena za dijagnostiku kada postoje simptomi koji ukazuju na ozbiljniji problem.

Bol koji se dugo ne smanjuje, postaje intenzivniji ili se širi niz ruku ili nogu trebalo bi proceniti sa lekarom. Posebno su važni simptomi poput slabosti ekstremiteta, izražene utrnulosti, problema sa kontrolom mokrenja ili stolice, povišene temperature ili bola nastalog nakon ozbiljnije povrede.

Kod većine uobičajenih tegoba najbolji rezultati ne dolaze od jednog brzog rešenja, već od kombinacije dobrih navika. Redovno i pravilno kretanje, odgovarajuće vežbe, kontrola telesne težine, kvalitetan san i manje vremena provedenog u istom položaju mogu postepeno doprineti zdravijoj i pokretljivijoj kičmi.

Prirodan pristup zato ne znači ignorisanje problema ili izbegavanje stručne pomoći. On podrazumeva aktivnu brigu o telu i promenu svakodnevnih navika koje mogu pomoći da leđa budu manje opterećena, a pokret lakši i sigurniji.

Foto: Pexels