Svaki put kada odlučimo da je vreme za skidanje viška kilograma, suočavamo se sa morem informacija o restriktivnim dijetama, skupim suplementima i iscrpljujućim treninzima. Međutim, istina je da za postizanje i održavanje zdrave telesne težine ne morate da praznite novčanik niti da se izgladnjujete do iznemoglosti. Zdravo mršavljenje je proces koji se zasniva na pametnim svakodnevnim odlukama, a ne na kratkoročnim i opasnim ekstremima.

Predstavljamo vam šest proverenih i naučno utemeljenih saveta koji će vam pomoći da prirodno smršate, ubrzate metabolizam i, što je najvažnije, trajno zadržite željenu kilažu.

Pijte više vode, posebno pre obroka

Voda je osnova svakog zdravog načina života, ali je i moćan alat za mršavljenje. Često se dešava da naš mozak pomeša signale za žeđ i glad, pa posežemo za grickalicama kada je našem telu zapravo potrebna samo hidratacija.

Trik koji preporučuju mnogi nutricionisti jeste da popijete veliku čašu vode oko pola sata pre svakog glavnog obroka. Ovo ne samo da će hidrirati vaš organizam i ubrzati metabolizam za kratko vreme, već će i delimično popuniti želudac, što dovodi do unosa manjeg broja kalorija tokom samog jela. Za dodatni efekat, u vodu možete dodati malo svežeg limuna koji će osvežiti napitak i pomoći u prirodnoj detoksikaciji.

Povećajte unos proteina za duži osećaj sitosti

Ako postoji jedan makronutrijent na koji bi trebalo da obratite posebnu pažnju prilikom procesa mršavljenja, to su proteini. Ishrana bogata proteinima dokazano smanjuje lučenje grelina – poznatog kao hormon gladi – i istovremeno podstiče proizvodnju hormona koji mozgu šalju signal da ste siti.

Bilo da se radi o jajima, posnom mesu, ribi, mahunarkama ili grčkom jogurtu, proteini zahtevaju više energije za varenje od ugljenih hidrata, što znači da vaše telo sagoreva kalorije samim tim što ih metaboliše. Započnite dan jakim proteinskim doručkom i primetićete kako vam potreba za slatkišima i nezdravom hranom u toku dana drastično opada.

Vlakna su vaš najbolji saveznik u borbi protiv gladi

Vlakna iz voća, povrća i žitarica celog zrna funkcionišu kao unutrašnji sunđer u našem sistemu za varenje. Ona se vezuju za vodu i bubre, usporavajući proces probave i produžavajući osećaj sitosti satima nakon obroka.

Pored toga, namirnice bogate vlaknima obično imaju manju kalorijsku gustinu. To znači da možete pojesti ogromnu činiju sveže salate ili povrća, osetiti se potpuno sito, a uneti samo delić kalorija koje bi vam donela mala porcija brze hrane. Trudite se da svaki vaš glavni obrok sadrži barem jednu porciju raznobojnog povrća.

Ne potcenjujte moć kvalitetnog sna i odmora

Iako na prvi pogled deluje nepovezano, san igra ključnu ulogu u regulaciji telesne težine. Hroničan nedostatak sna direktno ometa rad hormona zaduženih za kontrolu apetita, što dovodi do pojačane želje za kaloričnom hranom punom šećera i prostih ugljenih hidrata.

Takođe, kada ste neispavani, nivo kortizola (hormona stresa) raste, što telu daje signal da počne da skladišti masne naslage, posebno u predelu stomaka. Osam sati kvalitetnog sna noću nije luksuz, već biološka neophodnost ako želite da vaš metabolizam funkcioniše besprekorno i da proces mršavljenja teče nesmetano.

Praktikujte svesno jedenje bez ometanja

U današnje vreme, većina nas jede ispred televizora, računara ili skrolujući po mobilnom telefonu. Ovo takozvano „nesvesno jedenje“ je jedan od glavnih razloga zašto unosimo više kalorija nego što nam je zaista potrebno. Kada nam je pažnja podeljena, mozak sa zakašnjenjem registruje signale iz stomaka.

Pokušajte da primenite tehniku svesnog obroka. Sedite za sto, sklonite sve elektronske uređaje, jedite polako i temeljno žvaćite hranu. Naučno je dokazano da je potrebno oko 20 minuta da želudac pošalje signal mozgu da je pun. Ako jedete prebrzo, velika je šansa da ćete se nesvesno prejedati pre nego što vaš organizam uopšte shvati da mu je dosta.

Pokrenite se kroz svakodnevne male aktivnosti

Da biste smršali, ne morate svakodnevno provoditi sate u teretani na napornim spravama. Koncept koji stručnjaci nazivaju NEAT (termogeneza aktivnosti koje nisu vezane za trening) obuhvata svu energiju koju trošimo na svakodnevne lagane radnje – šetnju do prodavnice, čišćenje kuće, usisavanje ili stajanje.

Uvođenje malih promena u rutinu može napraviti ogromnu razliku na mesečnom nivou. Umesto lifta, uvek birajte stepenice. Parkirajte automobil malo dalje od radnog mesta. Ukoliko radite kancelarijski posao koji zahteva dugotrajno sedenje, navijte alarm da se na svakih sat vremena protegnete i napravite nekoliko koraka. Kontinuirano i nenametljivo kretanje tokom celog dana tajno je oružje za topljenje kilograma bez ikakvog osećaja iscrpljenosti.