Očuvanje režima vežbanja tokom Covid-19 pandemije donosi brojne izazove zbog mera socijalne distance i opravdanog izbegavanja odlaska u javne teretane. Međutim, održavanje određenog nivoa fizičke spreme i dalje nosi pozitivne efekte koji utiču na telesno i mentalno blagostanje. U nastavku teksta pogledajte 5 lakih ali efikasnih vežbi.

U takvoj situaciji, vežbanje kod kuće je najsigurnija opcija za razvoj mišićne snage, istezanje tela za zagrevanje i poboljšanje pokretljivosti. Posebno za početnike, nedostatak prostora za vežbanje može predstavljati pravi izazov jer nemaju odgovarajuće upute i opremu za izgradnju mišića.

Stoga vam predstavljamo pet jednostavnih vežbi za povećanje mišićne mase koje možete izvoditi u udobnosti svog doma kako biste poboljšali mišićnu snagu i započeli svoje putovanje ka boljoj fizičkoj kondiciji:

Sklekovi

Ovo je jedna od efikasnih vežbi koja poboljšava mišićnu izdržljivost i povećava veličinu mišića grudi, prednjih ramena i tricepsa.

Uputstvo:

• Počnite tako što će vam ruke budu ispod ramena, a prsti na podu.
• Stisnite trbušnjake i uskladite kukove da formirate ravnu liniju sa svojim telom.
• Držeći težinu na rukama, savijte laktove da spustite grudi prema podu.
• Zadržite poziciju što bliže podu, ali bez dodirivanja istog.
• Snažno se odgurajte nazad da se vratite u početni položaj.
• Ponovite ovo najmanje 10-15 puta kako biste počeli.

Biceps pregibi s trakom za otpor

Lagane trake omogućavaju veći broj ponavljanja, čime se poboljšava izdržljivost i pokretljivost, što pozitivno utiče na vaše telesne pokrete i mišićnu snagu. Biceps pregib je odličan pokret za izgradnju mišićne mase i oblikovanje ruku.

Uputstvo:

• Držite svaku dršku rukama sa strane, dlanovi okrenuti prema napred.
• Stavite jednu nogu na sredinu trake kako biste je pričvrstili za pod.
• Držite laktove uz telo i podižite ruke prema grudima.
• Spuštajte ruke i ponavljajte barem 20-30 puta.

Vežba za istezanje i jačanje grudnih mišića.

Uputstvo:

• Usmerite svoje noge u širini kukova i spojite ruke iza sebe, prepletenih prstiju sa dlanovima koji se pritisnu zajedno.
• Držite glavu, vrat i kičmu u ravnoj liniji dok gledate pravo ispred sebe.
• Udišite dok podižete grudni koš prema plafonu i spuštate ruke prema podu. Dišite duboko dok držite ovu poziciju pet udaha.

Čučnjevi

Čučnjevi spadaju u grupu efikasnih vežbi zato što pomažu i u oblikovanju abdominalnog područja, poboljšavaju držanje tela, jačaju kolena i zglobove jer omogućavaju adekvatne količine kiseonika i krvi da cirkulišu u ovim delovima, što pomaže da ostanu gibkim i jakim.

Uputstvo:

• Započnite tako što ćete stajati sa stopalima razmaknutim u širini ramena i rukama spuštenim uz bokove.
• Zatim stegnite trbušne mišiće, držite grudi podignutim i gledajte pravo ispred sebe.
• Da biste izveli osnovni pokret, savijte kolena i gurnite kukove unazad kao da ćete sesti na stolicu.
• Osim toga, kada su vam bedra paralelna sa podom, zadržite se i zatim se gurnite natrag u početni položaj.
• Kada se vraćate u početni položaj, lagano podignite ruke i ponovite barem 10-15 puta.

Plankovi

Plankovi su vrhunski sagorevači masti koji pomažu jačanju trbušnih i leđnih mišića.

Uputstvo:

• Započnite u položaju stola. Poravnajte kolena ispod kukova i ramena iznad zglobova ruku.
• Prstima pritisnite podlogu i korak po korak povucite jednu nogu unatrag, dovodeći torzo paralelno s podlogom.
• Dopustite rukama da ostanu okomito na podlogu s ramenima iznad zglobova ruku.
• Prstima pritisnite podlogu i širite lopatice ramena.
• Razmaknite prsa, povucite trtica prema dolje, podignite bedra i protežite se unatrag kroz noge.
• Ispružite glavu unaprijed i blago gledajte prema podu. Ostanite 5 do 10 ciklusa disanja.