Plank je, bez sumnje, jedna od najpopularnijih i najefikasnijih izometrijskih vežbi za jačanje jezgra. Išli bismo tako daleko da kažemo da nijedan režim vežbanja nije potpun bez plankova. Plank vežbe su efikasnije od drugih vežbi za jačanje jezgra jer ciljaju više oblasti, uključujući trbušne mišiće, leđa, stražnjicu, trbušne mišiće, ramena i grudi.
Stvar je u tome da većina ljudi već zna koliko su plankovi efikasni, ali većina ljudi želi znati koliko dugo ih treba držati kako bi videli dobre rezultate. Osim trajanja, ljudi žele znati da li je dovoljno izvesti samo jedan plank ili treba izvesti nekoliko serija da bi se ojačalo jezgro.
Uglavnom, uvek biste trebali držati poziciju plankova dok ne možete više. To, međutim, ne znači da biste trebali pokušavati postaviti novi svetski rekord u trajanju plankova. Slušajte svoje telo i postupno povećavajte snagu kako biste svaki put mogli držati plankove malo duže.
Osnovno, koliko dugo biste trebali držati plank zavisi potpuno od vaše stvarne snage. Dugotrajno držanje jednog planka može dovesti do povreda. Dakle, možete početi s više plankova kraćeg trajanja i zadržati poziciju 30 sekundi ili 1 minut. Održavajte savršenu poziciju umesto da je držite duže!
Korak 1: Stanite u položaj za sklekove.
Korak 2: Postavite podlaktice na pod. Vaše noge treba da budu u širini ramena. Oslonite svoju težinu na gornje ruke.
Korak 3: Sada stegnite trbušnjake i glutealne mišiće dok održavate torzo ispravnim. Dok ste ovde, gledajte napred.
Korak 4: Držite ovu poziciju 10 sekundi ako tek počinjete. Dodajte više sekundi svaki put kad se postavite u plank. Ne zaboravite da dišete!
Evo zašto biste definitivno trebali dodati vežbu plank u svoju dnevnu rutinu vežbanja:
- To je najbolja vežba za jačanje core-a.
- Vaša fleksibilnost će se poboljšati.
- Jača kičmu, gluteusne i trbušne mišiće što značajno poboljšava vašu posturu.
- To je vežba za ceo telo koja gradi mišiće.
- Redovna praksa poboljšava ravnotežu.
- Međutim, trebali biste izbegavati ove česte greške kada je reč o izvođenju planka:
- Pazite da vam zadnjica nije previše visoko ili previše nisko. Vaše telo treba da bude ravno.
- Ne stavljajte sav pritisak na ramena. Raspodelite težinu i na leđa.
- Održavajte laktove i ramena u ravnoj liniji.
- Ne zaboravite da dišete.
Plankovi su jednostavni, ali efikasni. Međutim, trebali biste ih raditi na način koji neće izazvati povrede.
