Nemojte gubiti svu energiju pokušavajući se rešiti tih masnih naslaga na bokovima, jer su bočni trbušnjaci sve što vam je potrebno da ostvarite ovaj san!
Ako vam struk prelazi preko ivica tih pantalona, onda dame, vreme je da radite na tim masnim naslagama na bokovima. Sigurni smo da ste već isprobale sve moguće načine da ih se rešite, ali uvek se setite maksimalne kontrakcije. I u ovoj situaciji, nema ništa bolje od bočnih trbušnjaka.
Smatraju se izuzetno učinkovitima iz dva razloga:
- Bočno kretanje donosi veću kontrakciju.
- Noga koju okrećemo čini vježbu još učinkovitijom.
Evo kako biste trebali izvoditi bočne trbušnjake:
- Lezite na levu stranu na prostirku, sa savijenim kolenima složenim zajedno, tako da je vaše telo u ravnoj liniji.
- Zapamtite da vaša glava treba da odmara na prostirci, dok usmeravate pogled napred prema svojoj levoj ruci, koja je izdužena ispred vas na podu i u ravni sa vašim ramenom.
- Savijte desnu ruku prema glavi, tako da vrhovi prstiju dodiruju iza desnog uha.
- Napnite trbušne mišiće i koristite snagu trbuha da podignete gornji deo tela i dovedete lakat što bliže kukovima
- Nakon što završite sva ponavljanja, promenite strane i ponovite.
Za početnike – 10 ponavljanja sa svake strane, i četiri seta.
Za srednji nivo – 20 ponavljanja sa svake strane, i četiri seta.
Za napredni nivo – 30 ponavljanja sa svake strane, i četiri seta. Ako želite da razvijete šestopak trbušnjaka, uradite 50 ponavljanja sa svake strane i dva seta.
Evo nekoliko saveta koje treba imati na umu dok se rade bočni trbušnjaci:
- Trebate saviti kolena i pravilno ih okrenuti kako biste postigli maksimalnu kontrakciju.
- Izdišite dok se podižete, a udahnite dok se spuštate.
- Ovaj pokret radite polako. Takođe, uvek držite ruke ispod vrata da biste ga podržali.
- Na početku će vam se noge malo pomeriti, ali kada savladate pokret, moći ćete da kontrolišete pokret nogu.
- Da biste pojačali efekat bilo kog vežbanja, zlatno pravilo je da zategnete mišiće. Kada radite bočne trbušnjake, trebate zategnuti svoj trbušnjak. Na taj način ćete aktivirati ne samo mišiće sa strane, već i donji deo leđa i trbušnjake.
- Uvek radite ove trbušnjake na podlozi, inače biste mogli povrediti svoje strane.
Dakle, dame, na šta čekate? Obucite se za vežbanje, malo se zagrijte i iznesite svoje prostirke, jer je vreme za bočne trbušnjake.
