Gotovo 500.000.000.000 šoljica kafe se popije širom sveta svake godine.

To je puno kofeina! Kofein – koji ima višestruke farmakološke i fiziološke efekte – zapravo je najčešće korišćeni stimulans centralnog nervnog sistema u svetu.

Ali sumnjam da mnogi ljudi zaista razumeju moć kafe/kofeina i znaju kako da ga pravilno koriste.

Ja pijem kafu već godinama. Vremenom sam naučio kako najbolje da kontrolišem svoju potrošnju kafe kako bih maksimalno iskoristio blagodeti koje kofein ima na moj život.

U ovom članku želim da razgovaram o nekoliko malih promena u vašoj potrošnji kofeina koje vam mogu pomoći da postignete isto.

Evo 4 trika sa kafom koji će vas mnogo brže okrepljivati

Ponekad zamenite žvaku za kafu

Većina ljudi ne shvata da kafa zadržava moć samo dok vas može stimulisati. Mnogi od nas piju previše kafe i kao rezultat, naša tela postaju tolerantna, a efekat se smanjuje.

• Pijemo je kada se probudimo.
• Pijemo je kada osećamo pospanost i ne želimo da spavamo.
• Pijemo je kada nam je dosadno.

U osnovi, ljudi piju kafu sve vreme.

Znam to jer sam i sam bio takva osoba. Međutim, odlučio sam to promeniti kada sam shvatio da se efekat kafe na moje telo smanjuje s vremenom i morao sam da pijem sve više kafe da postignem isti efekat kao ranije.

Naučni termin za ovaj efekat je tolerancija.

Da bih sačuvao moć kafe na mom telu, morao sam smanjiti upotrebu kafe i koristiti je samo kada mi zaista treba njena snaga u životu.

Tako sam i uradio. Ali to nije dugo potrajalo.

Kako zameniti kafu:

Vidite, smanjenje unosa kafe stvorilo je prazninu. Posebno sam osetio ovu prazninu kada je bila sredina dana, a osećao sam se pospano, ali nisam mogao da priuštim da spavam jer sam želeo da učim.

Da bih rešio ovaj problem, ponovo sam počeo piti kafu kad god bih osećao pospanost usred dana. Nastavio sam neko vreme, pre nego što sam odlučio ponovo smanjiti potrošnju. Tako sam nekoliko puta prelazio od jednog do drugog načina konzumacije, ali nisam pronalazio rešenje koje bi funkcionisalo.

Tu nastupa žvaka! Možda zvuči smešno, ali žvaka je zauvek promenila način na koji konzumiram kafu. Možda se pitate šta ima veze žvaka sa kafom? Dozvolite mi da vam objasnim.

Vidite, koristio sam kafu kao način da se ne osećam pospano kad god bih bio pospan. Ali onda sam shvatio da mogu koristiti žvaku da postignem isto.

Sada, kad god osetim pospanost dok učim ili radim, i ne mogu ili ne želim piti kafu, žvaćem žvaku umesto toga.

Zašto žvaka funkcioniše kao zamena za kafu:

Kada žvaćete žvaku, obmanjujete mozak da misli da nešto jedete. A vaš mozak zna da ne može spavati dok jede – pa prestaje da pokušava da vas uspava. U isto vreme, hrana uopšte ne ulazi u vaš stomak. To je takođe odlično. Kada jedete nešto, krv iz celog tela – uključujući mozak – se preusmerava u želudac da bi vam pomogla da svarite i apsorbujete tu hranu. Zato ljudi osećaju potrebu za dremkom posle ručka. Na neki način, žvaka vas razbuđuje na isti način kao i kafa. Zamena kafe žvakom pomaže vam da izbegavate postepeno povećanje tolerancije na kofein.

Da li to znači da treba potpuno zameniti kafu žvakom? Sigurno ne!

Kafa je moćna. Samo želim da ograničite njenu potrošnju u određene svrhe. O tome ćemo govoriti u sledećem delu.

Napomena: Ovo ne znači da stalno trebate žvakati žvaku tokom celog dana. Ovo jednostavno znači da je to lepa alternativa kafi ako želite smanjiti unos kofeina. Takođe, ako ćete to raditi, potražite kvalitetnu marku žvaka bez šećera i visokog kvaliteta.

Ograničite potrošnju kafe

Kafa je zapravo veoma moćna. Istraživanje za istraživanjem je pokazalo da kafa…

• Smanjuje vreme reakcije i poboljšava performanse
• Poboljšava kognitivne sposobnosti omogućavajući bolji pristup neuronskim kolutovima koji su povezani sa učenjem i pamćenjem
• Poboljšava metabolizam

Ukratko, kafa vas može odvesti u nadmoćno stanje energije. Ali većina ljudi pije kafu čak i kada treba da obavljaju lagan ili jednostavan posao. To nije baš mudro korišćenje moći kofeina.

Ono što želim da uradite je da rezervišete to nadmoćno stanje energije samo za kognitivno i fizički zahtevne poslove u vašem životu.

Na primer, ja pijem kafu samo kada:

• Nameravam da imam dobru sesiju pisanja
• Planiram da obavim važan test od 3 sata
• Treniram

Ranije sam pio kafu nesmotreno. Pio sam je kad god bih poželeo da je pijem – bez obzira na ono što ću raditi posle te šoljice kafe.

Ali sada je većina moje potrošnje kofeina ograničena na najvažnije aktivnosti u mom životu. Ovo funkcioniše sjajno jer:

• Ograničenjem potrošnje kafe na ove svrhe smanjujete ukupnu potrošnju. To smanjuje šanse za razvijanje tolerancije. I samim tim, moć kofeina ostaje zadržana – i iskorišćena na pravi način.
• Ograničenjem potrošnje kafe na važnije aktivnosti u vašem životu, kafa počinje da podržava te aktivnosti. Na primer, ponekad zakazujem sesiju pisanja samo zato što želim da popijem kafu!

Osim u slučajevima ovih važnijih aktivnosti, izbegavam kafu koliko god je moguće. Možda ću ponekad popiti kafu sa prijateljem dok uživam u dobrom razgovoru ili ako ću čitati sjajnu knjigu. Ali to su izuzeci.

Dodelite jednu svrhu vašoj sesiji sa kafom

U prošlom delu smo razgovarali o nekim kratkoročnim kognitivnim blagodetima kofeina. Jednostavno rečeno, kofein vas dovodi u nadmoćno stanje energije.

Međutim, takođe je važno da naučite kako da usmerite tu energiju ka zadatku koji imate pred sobom.

Evo nekoliko koraka kako da to postignete.

Pre nego što popijete kafu: Pregledajte svoj spisak zadataka i dodelite JEDNU svrhu vašoj sesiji sa kafom

U svakom trenutku, imam niz kognitivno izazovnih zadataka na kojima treba da radim. To važi za sve nas. Ali ranije sam pravio grešku da sebi nejasno definišem na šta ću tačno raditi pre nego što popijem kafu.

Pio bih kafu i gubio vreme pokušavajući da odlučim na čemu ću da radim. Često bih se samo bez cilja smenjivao između mnogih zadataka. To bi razblaživalo moj fokus i sprečavalo me da radim duboko.

Sada, svaki put pre nego što popijem kafu, pregledam svoj spisak zadataka – i izaberem JEDAN zadatak na koji ću usmeriti svoju celokupnu energiju. Primeri:

• „Napisaću ovaj članak o X.“
• „Napisaću tekst za ovaj određeni digitalni proizvod.“
• „Pregledaću pitanja za ovaj test.“
  
  

Na taj način vašoj šoljici kafe dodeljujete jedinstvenu svrhu – što vam omogućava fokus.

Nakon ili dok pijete kafu: Uđite u zonu (tzv. „flow state“)

Kada popijem prvi gutljaj kafe, imam samo jedan cilj: da uđem u zonu. To mi omogućava da obavim najbolji posao s potpunom koncentracijom.

Evo nekoliko stvari koje radim kako bih ušao u stanje protoka:

• Stavljam svoj telefon na NE UZNEMIRAVAJ i zaključavam vrata svoje sobe, posebno kad sam kod kuće.
• Stavljam slušalice za uklanjanje buke.
• Puštam plejlistu „Mirna muzika“ na Apple Music-u.
• Postavljam tajmer na satu na sat vremena ili 90 minuta jer tajmer osigurava da ostanem usredsređen. On i nameće ostanak u stanju protoka – i sprečava vas da izađete iz njega.

Primetio sam da mi treba oko 10-20 minuta da uđem u stanje protoka. Ali kad sam u njemu – nakon što popijem kafu – koncentracija koju postignem i, prema tome, rad koji obavljam je izvanredan.

• Ne pijte kafu odmah nakon buđenja

Većina ljudi, kao i ja ranije, konzumira kofein odmah nakon buđenja – u roku od 30 minuta ili tako nešto.

Ali postoji problem sa ovim pristupom, kako je objasnio Andrew Huberman, profesor oftalmologije i neurologije na Stanford školi medicine.

Da bismo to pravilno razumeli, dozvolite mi da vam dam kratak pregled ove molekule zvane adenozin i kako kofein utiče na njene funkcije.

Adenozin i kofein:

• Vaše telo ima energetsku valutu zvanu ATP ili adenozin trifosfat. (Tri fosfatne veze sadrže energiju.)
• Kada vaše telo troši energiju, ATP se razgrađuje, a adenozin se nakuplja u vašem telu.
• Adenozin se vezuje za receptore u vašem telu i obaveštava ga da imate malo energije – i da vam je potrebno da spavate kako biste ponovo pretvorili adenozin u ATP.
• Kofein deluje blokirajući receptore adenozina. I zbog toga vas ponovo čini budnim.
• Kada se kofein izbaci iz vašeg tela, adenozin ponovo može da se veže na receptore i vi više ne osećate budnost.

Pijenje kafe odmah nakon buđenja dovodi do poslepodnevnog pada energije jer:

• Kada spavate noću, adenozin u vašem telu se reciklira kako bi se formirao ATP.
• Dakle, kada se probudite, imate niže nivoe adenozina u telu nego što ste imali pre odlaska na spavanje. Međutim, nivoi adenozina još uvek nisu nula. Postoji nešto adenozina ostalo čak i nakon dobrog noćnog sna.
• Kada popijete kafu odmah nakon buđenja, ovaj adenozin ne može se vezati za svoje receptore. I zbog toga se osećate budnim. Ali zapamtite da ovaj adenozin nije nestao. On je i dalje tu, čeka.
• Kada efekat kofeina prođe, ovaj prisutni adenozin počinje da se vezuje za receptore i izaziva poslepodnevni pad energije.
• Ovaj poslepodnevni pad može naterati mnoge ljude da ponovo popiju kafu. Ako se ta šoljica kafe popije u roku od 8-12 sati pre spavanja, to će uticati na njihovu sposobnost da zaspite ili na kvalitet sna.

Šta umesto toga treba uraditi:

Psihijatri kažu da umesto blokiranja dejstva adenozina pijenjem kafe odmah nakon buđenja, možete potpuno isprazniti taj adenozin!

To možete postići tako što:

• Izlažete se suncu 10-15 minuta odmah nakon buđenja, kako kožom, tako i očima.
• I/ili vežbate 10-15 minuta nakon buđenja.

Obe ove aktivnosti povećavaju vaš kortizol – što će vam pomoći da potpuno ispraznite adenozin i da se osećate budni bez konzumiranja kofeina.

To vam može pomoći da izbegnete poslepodnevni pad energije koji nastaje zbog konzumacije kafe odmah nakon buđenja.

Kofein ima mnogo prednosti, ali ima i nedostataka. Previše kafe može smanjiti kvalitet sna i izazvati nesanicu, dehidraciju, anksioznost, visok krvni pritisak i još mnogo toga.

Zato je važno da ga koristite odgovorno. Stoga, nikada ne zaboravite osnovne principe konzumacije kafe.

• Doza: 1-3 mg kofeina po kg telesne težine po šoljici kafe smatra se adekvatnom, sa maksimalnom dozom od 400 mg dnevno. Trudite se da se držite visokog kraja ovog opsega što je više moguće.
• Vreme: Izbegavajte upotrebu kofeina najmanje 8 sati pre spavanja. Idealno, izbegavajte ga 12 sati pre spavanja. Čak i ako nemate problema sa zaspavanjem nakon što popijete kafu, kvalitet vašeg sna i dalje se narušava čak i ako ne primećujete. San je osnova vaših performansi u životu. Nije vredno žrtvovati ga zbog prednosti kafe.
• Učestalost: Pijte je odgovorno i samo kad je potrebno. Smatram da je bolje piti kafu svaki drugi dan, umesto svakodnevno. Druga opcija bila bi da imate jednu nedelju potpune apstinencije od kofeina svakih nekoliko nedelja kako biste izbegli razvijanje tolerancije na kofein.
• Izbegavajte šećer i mleko: Koliko god možete, trudite se da ne unosite previše kalorija sa svojom kafom. Obična kafa može lako preći 300-400 kalorija. To nije ono što želite.

Razgovarali smo o nekoliko nijansi vaše potrošnje kofeina u ovom članku:

• Ponekad žvaćite žvaku umesto što pijete kafu kada ste pospani. To će vam pomoći da ostanete budni bez kafe. Na duže staze, to će vam pomoći da izbegnete razvijanje tolerancije.
• Ograničite potrošnju kofeina na najvažnije aktivnosti u vašem životu – kao što je obavljanje kognitivno i fizički zahtevnih poslova. U redu je uživati u razgovoru ili dobroj knjizi uz šoljicu kafe s vremena na vreme – ali nemojte da preterujete.
• Dodelite JEDNU svrhu svakoj pojedinačnoj šoljici vaše kafe i pobrinite se da uđete u zonu fokusa nakon što popijete kafu kako biste usmerili energiju.
• Ne pijte kafu 1,5 sat nakon buđenja. Umesto toga, izlažite se suncu i/ili vežbajte.

Svi ovi trikovi usmereni su ka istom cilju. Zapamtite, želite konzumirati kafu na način koji vam omogućava da iskoristite energiju koju pruža za najviše akcije u vašem životu!