Top 10 prirodnih izvora cinka

Cink je mineral koji je često ispušten iz vida. Iako je telu potreban u malim količinama, ovaj mineral je od vitalnog značaja za održavanje čula mirisa, izgradnju zdravog imunog sistema, pokretanje enzima i formiranje DNK. Takođe doprinosi drugim aspektima zdravlja kao što su vid, ukus, kosa i koža.

Veruje se da poboljšava proizvodnju testosterona kod muškaraca i smanjuje simptome PMS-a kod žena, kao i poboljšava zdravlje prenatalnih beba. Nedostatak cinka može dovesti do dijareje, impotencije, usporavanja rasta, gubitka apetita, gubitka kose, lezija očiju i kože i oslabljenog imuniteta.
Svetska zdravstvena organizacija je identifikovala nedostatak kao jedan od glavnih faktora koji doprinose bolestima u nerazvijenim zemljama.

Koliko cinka nam je potrebno?

Većina ljudi može dobiti dovoljno cinka iz zdrave ishrane. Sledeća tabela pokazuje koliko vam je cinka potrebno.

Starost u godinamaDovoljan unos u miligramima (mg)/danNe Više od*
mg/day
Žene 19+ godina840
Trudnice
19+ godina
1140
Dojilje
19+ godina
2340

*Ova količina uključuje izvore cinka iz hrane i suplemenata.

Postoji mnogo namirnica koje sadrže cink, ali sledeća lista namirnica ima najveće količine prirodnog cinka. Ove namirnice bi bile odličan dodatak svakoj ishrani.

  1. Semenke bundeve: Ne samo da su izuzetno bogate cinkom, semenke bundeve takođe igraju ulogu u prevenciji raka prostate. Seme bundeve takođe podržava zdravlje imunološkog sistema. Za maksimalan unos, semenke treba jesti sirove, jer njihovo pečenje može da iscrpi unos cinka. Cele pečene, neoljuštene semenke bundeve sadrže oko 10 miligrama cinka na 100g, a oljuštene pečene semenke bundeve (koje se često nazivaju jezgrom semena bundeve) sadrže oko 7-8 miligrama cinka na 100g.
  1. Pšenične klice (pečene): Porcija od 100 grama obezbeđuje 17 mg cinka, što je ekvivalentno oko 111% preporučene dnevne doze ovog minerala. Možete ga učiniti delom svoje ishrane tako što ćete posipati malo pečenih pšeničnih klica na salatu.
  2. Ostrige (kuvane): Tipična ostriga težine oko 30g će sadržati oko 8-9 miligrama cinka. Pošto su izuzetno bogate cinkom, preporučljivo je da ih jedete sa vremena na vreme. Prekomerni unos cinka može dovesti do oslabljenog imuniteta i poteškoća u metabolizmu drugih minerala.
  3. Seme susama: Sirove, pečene ili mlevene u susamovu pastu(tahini puter), semenke susama sadrže oko 10 mg cinka po porciji od 100 g. Pokušajte da u svoju ishranu unesete više humusa (bliskoistočni namaz na bazi tahini putera) ili čak razmislite o zameni pšeničnog brašna brašnom od semena susama u svojim testima.
  4. Govedina, pečena bez masti ili dinstana: Ovako pripremljena govedina sadrži 7 mg cinka na 100 g mesa. Pokušajte da nađete meso krava koje su 100% sa pašnjaka. Budite skeptični prema oznakama u prodavnicama kao što su „prirodno” ili „organsko“. Govedina je dostupna u širokom spektru rezova koji mogu zadovoljiti mnoge različite potrebe za receptima. Različiti rezovi se razlikuju po teksturi i nežnosti, kao i po sadržaju masti.
  5. Orašasti plodovi: Pogotovo indijski orasi. Orašasti plodovi i semenke obezbeđuju najveću količinu cinka u našoj ishrani. Za ljude koji se hrane uglavnom biljnom ishranom, ovi izvori će biti neophodni na dnevnoj bazi da bi se obezbedio dosledan unos cinka. Trenutna dnevna vrednost (DV) za cink je 15 mg.
  1. Šitake pečurke: One su veoma dobar izvor cinka. Da biste maksimizirali njihov ukus i zadržali hranljive materije, važno je da ih ne prekuvate. Zbog toga preporučujemo zdravo dinstanje pečuraka samo 7 minuta, sa malo ulja, kako bi istakli svoj najbolji ukus i istovremeno maksimalno zadržavali hranljive materije. Četiri sušene šitake pečurke sadrže 8% DV, a 4 sirove šitake sadrže 4% DV (dnevna vrednost).
  2. Spanać: To je super hrana koja je bogata svim hranljivim materijama i cink nije izuzetak. Šolja kuvanog spanaća obezbeđuje 1,4 mg cinka, što doprinosi 9% DV ovog minerala. Ovo vam daje više razloga da uključite ovo lisnato povrće u svoju ishranu!
  3. Tamna čokolada: Kockica tamne čokolade može u velikoj meri povećati vaš nivo cinka. Porcija od 100 grama nezaslađene tamne čokolade sadrži 9,6 mg cinka. 100 grama kakao praha obezbeđuje 6,8 mg ili 45% DV cinka. Povremeno uživanje u kvadratu tamne čokolade je odličan način da poboljšate unos cinka!
  4. Ovas: Sadrži značajnu količinu cinka i gvožđa u svakoj porciji od pola šolje. Cink igra ulogu u funkciji imunološkog, reproduktivnog i endokrinog sistema i može pomoći u prevenciji raka, srčanih bolesti, starosne makularne degeneracije i neuroloških problema poput poremećaja pažnje i hiperaktivnosti.

Poput gvožđa, naša tela lakše apsorbuju cink iz mesa nego iz biljnih izvora.

Razlog za to je što biljke sadrže supstance koje malo smanjuju našu sposobnost da apsorbujemo cink iz hrane:

  • fitate koji se nalaze u hlebu od celog zrna, mahunarkama i žitaricama,
  • oksalate, koji se nalaze u lisnatom povrću.

Uprkos tome, ova hrana je i dalje dobar izvor cinka.

Izjava o odricanju odgovornosti

Sadržaj nije namenjen da bude zamena za profesionalni medicinski savet, dijagnozu ili lečenje. Uvek tražite savet svog lekara ili drugog kvalifikovanog zdravstvenog radnika o svim pitanjima koja imate u vezi sa zdravstvenim stanjem.

Ostavite komentar

JoomBooz © 2024. All rights reserved.