Gvožđe je esencijalni element koji podržava brojne funkcije u telu, a najviše je poznato kao ključna komponenta hemoglobina, koji je odgovoran za transport kiseonika u krvi.
Takođe ima značajnu ulogu u različitim metaboličkim aktivnostima, poput sinteze DNK i proizvodnje energije.
Jedna od poznatih posledica niskog nivoa gvožđa je anemija uzrokovana nedostatkom gvožđa, ali nedostatak ovog minerala može biti povezan sa mnogim drugim zdravstvenim problemima.
Prema najnovijim istraživanjima, manjak gvožđa povezan je sa stanjima poput:
- Sindroma nemirnih nogu
- Smanjene fizičke sposobnosti
- Oslabljenih moždanih funkcija
- Srčanim problemima
- Povećanog rizika od smrti
Stručnjaci smatraju da je nedostatak gvožđa jedan od vodećih uzroka globalnih zdravstvenih problema.
Simptomi i faktori rizika
Osobe sa niskim nivoom gvožđa mogu iskusiti simptome kao što su:
- Bleda koža
- Umor
- Kratak dah, posebno posle fizičke aktivnosti
- Ubrzan rad srca
- Glavobolje
- Bolan ili gladak jezik
- Gubitak kose ili lomljivi nokti
Istraživanja su pokazala da je nedostatak gvožđa rasprostranjen, ali neke grupe imaju veći rizik. Faktori koji mogu povećati rizik od nedostatka gvožđa uključuju:
- Menstruaciju
- Trudnoću i dojenje
- Operacije ili povrede
- Gastrointestinalne bolesti (npr. celijakija)
- Peptički ulkus
- Vegansku ili vegetarijansku ishranu
Iako je održavanje optimalnog nivoa gvožđa ključno za dobro zdravlje, previše gvožđa takođe može izazvati probleme. Svako ko sumnja da ima manjak gvožđa treba da se posavetuje sa lekarom pre nego što počne sa suplementacijom.
Saveti za povećanje unosa gvožđa
Iako je nedostatak gvožđa čest, namirnice bogate gvožđem mogu pomoći u povećanju njegovog nivoa.
Crveno meso je jedan od najpoznatijih izvora gvožđa. Gvožđe iz životinjskih izvora je poznato kao hem gvožđe, dok se gvožđe iz biljnih izvora naziva ne-hem gvožđe. Telo lakše apsorbuje hem gvožđe nego ne-hem.
Međutim, prekomeran unos hem gvožđa povezan je sa povećanim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2, a preterana konzumacija crvenog mesa je povezana sa većim rizikom od bolesti.
Redovno konzumiranje velikih količina crvenog mesa, posebno prerađenih tipova, takođe povećava rizik od srčanih oboljenja, raka debelog creva i drugih bolesti.
Hem gvožđe nalazi i u drugim namirnicama, uključujući:
- Piletinu
- Ribu
- Školjke
- Jaja
Što se tiče biljnih opcija, tu su integralne žitarice, lisnato povrće, tofu, orašasti plodove i semenke.
Dodatni biljni izvori gvožđa:
- Sočivo
- Grašak
- Soja
- Tempeh
- Pasulj
- Sušeno voće (npr. smokve, urme i suve šljive)
- Artičoke
- Krompir
- Kakao
- Tamna čokolada
Dodatni saveti
Pored fokusiranja na hranu bogatu gvožđem, postoje i druge strategije koje mogu pomoći telu da održava odgovarajuće nivoe gvožđa:
Vitamin c
Vitamin C poboljšava apsorpciju gvožđa, što znači da konzumacija hrane bogate vitaminom C uz namirnice bogate gvožđem može dodatno povećati nivoe.
Čaj, kafa i vino
Preporučuje se izbegavanje čaja ili kafe neposredno pre obroka, jer ova pića sadrže tanine koji mogu smanjiti apsorpciju gvožđa. Crveno vino takođe sadrži polifenole koji mogu inhibirati apsorpciju gvožđa.
Kalcijum
Kalcijum, prisutan u mlečnim proizvodima, takođe može ometati apsorpciju gvožđa. Ako uzimate suplemente kalcijuma ili konzumirate hranu bogatu kalcijumom, kao što su mlečni proizvodi, pokušajte da ih konzumirate u različito vreme od izvora gvožđa.
Pridružite se našoj Viber grupi!
