Za sjajno zdravlje potrebna vam je hrana koja sadrži aktivne sastojke za jačanje vašeg imunološkog sistema i održavanje vašeg tela snažnim i aktivnim.
Vitamini
Vitamini B6 i B12 su važni, posebno kako starimo jer se apsorpcija ovih vitamina smanjuje, tako da će vam biti potrebni dodaci ishrani. Meso (posebno svinjetina), jetra, riba, jaja, cele žitarice, integralni hleb, banana, mahunarke, smeđi pirinač, orašasti plodovi i ekstrakt kvasca su dobri izvori ovih vitamina.
Suve šljive su vrlo učinkovite u ublažavanju zatvora jer sadrže supstancu nazvanu hidroksifenilistin koja stimuliše mišiće debelog creva. Takođe pružaju kalijum, gvožđe i vitamin B6. Kao i svako sušeno voće, suve šljive imaju veći sadržaj kalorija u odnosu na sveže voće (četiri puta više), stoga ne preterujte s njihovim unosom kako biste izbegli povećanje opsega struka!
Vitamin C je odličan antioksidans: jača vaš imunološki sistem, podstiče zaceljivanje rana i povećava apsorpciju gvožđa. Agrumi, paradajz, krompir, slatke paprike i brokoli sadrže obilne količine ovog vitamina.
Vitamin D vam pomaže u apsorpciji kalcijuma i održava zdrave kosti. Mnogi stariji ljudi imaju nedostatak vitamina D, koji se stvara delovanjem sunčeve svetlosti na koži.
Kada je vreme lepo, pobrinite se da se svakodnevno barem 30 minuta izložite suncu. Ako svakodnevno šetate na suncu, vežba će vam takođe biti od koristi. Koristite zaštitni faktor kad je sunce jako.
Takođe biste trebali jesti hranu bogatu vitaminom D. To uključuje masnu ribu, jaja i mlečne proizvode. Takođe jedite margarine – oni su obogaćeni dodatnim vitaminom D. Odaberite one napravljene od ulja koja su dobra za srce, poput maslinovog, suncokretovog, saflorovog i sojinog ulja. Možda ne možete često izlaziti iz kuće. U tom slučaju, dodaci prehrani mogu biti stvarna pomoć: nedavno je pokazano da dnevni kombinovani dodatak kalcijuma i vitamina D smanjuje prelome kostiju za 30-40 posto kod starijih žena koje su vezane za kuću.
Vitamin E – da biste održali zdrav imunološki sistem, nadopunite unos vitamina E iz semenki i ulja semenki, orašastih plodova, pšeničnih klica, integralnog hleba i zelenog lisnatog povrća.
Minerali
Kalijum i magnezijum – dugotrajna upotreba lekova poput diuretika može ubrzati gubitak kalijuma i magnezijuma. Niski nivoi uzrokuju depresiju i mogu rezultirati slabostima mišića. Banane, meso, krompir, narandže i sušeno voće su bogati kalijumom, a orašasti plodovi, banane, marelice i soja pružiće dovoljne količine magnezijuma.
Ako želite pomoći u održavanju zdravog krvnog pritiska, oljuštite bananu. Banane su bogate kalijumom i nežne su prema vašem probavnom sistemu.
Cink i bakar – oba minerala poboljšavaju vaš imunološki sistem i podstiču zaceljivanje. Njihovi nivoi često su niski kod starijih osoba, jedite hranu bogatu cinkom, poput ostriga, mesa, jetre, semenki bundeve i suncokreta. Bakar možete dobiti iz jetre, bubrega, orašastih plodova i kakaa.
Kalcijum – kako starite, trebate biti svesni da vaše telo manje efikasno apsorbuje kalcijum. Mlečni proizvodi su jedan od najbogatijih izvora – ali druga hrana bogata kalcijumom uključuje konzerviranu ribu poput sardela i inćuna, beli hleb, marelice i grašak. Odaberite obrano mleko, niskomasni jogurt i niskomasni sir kako biste izbegli zasićene masti. Jedna porcija može vam pružiti 20% dnevnog unosa od 1.200 miligrama koje trebate. Kalcijum možete dodati u svoju ishranu sa kalcijumom obogaćenim žitaricama i sokovima od narandže. Hrana poput tamnozelenog povrća, suvog graška i sardela takođe sadrži kalcijum.
Istraživači sa Purdue univerziteta su utvrdili da žene koje unose kalcijumum iz niskomasnih mlečnih proizvoda ili unose najmanje 1.000 miligrama dnevno pokazuju ukupno smanjenje telesne mase.

Izbor hrane
Kada razmišljate o “superhrani“, razmišljajte u bojama:
– Tamno zelena – povrće poput brokolija, spanaća i kelja dobri su izvori kalcijuma koji pomažu u održavanju zdravih kostiju i zubi.
– Crvena – crveni paradajz, brusnica i nar korisni su izvori likopena i antocijana, koji pomažu zdravlju mokraćnog sistema i funkciji pamćenja.
– Narandžasta/žuta – tikvice, šargarepa, slatki krompir su odlični izvori antioksidansa i pomažu vidu.
– Tamno plava/ljubičasta – plavi patlidžan, šljive, borovnice i kupine mogu pomoći u zdravlju mokraćnog sistema, zdravom starenju i pamćenju.
Voda je važna za energiju i vašu kožu
Potrebna nam je voda da isperemo toksine, održimo naše tkiva hidratiziranim, održavamo našu energiju.
Voda je takođe esencijalna ako jedete hranu bogatu vlaknima. Pomaže vlaknima u obavljanju svog posla.
Ako vam obična voda ne odgovara, dodajte kriške limuna, limete ili narandže za ukus bez kalorija. Ili pokušajte grančicu mente za osvežavajuću promenu ritma.
1 Comments