Visok nivo masti u krvi može oštetiti krvne sudove. Ako vam je nivo holesterola previsok, trebalo bi da ga smanjite promenom navika u ishrani i vežbanju. Najjednostavnije pravilo je da se konzumira manje zasićenih masti (one koje su čvrste na sobnoj temperaturi).

Američko udruženje za srce predlaže da ukupan dnevni unos masti treba da bude manji od 30% ukupnih kalorija. Konkretno, zasićene masti treba da čine samo 8 do 10% ukupnih kalorija, polinezasićene masti 10% ukupnih kalorija, a mononezasićene masti oko 15% ukupnih kalorija. Piramida ishrane može biti koristan alat za praćenje vašeg dnevnog unosa hrane. Postoje i neki saveti koji mogu biti korisni, a koji su opisani u ovom članku.

Istraživači iz Holandije su otkrili da grickanje hrane sa visokim sadržajem masti i šećera ima nezavisnu povezanost sa abdominalnim masnim naslagama i masnom jetrom (steatozna jetra).

Namirnice sa visokim procentom masti :

• Kokosovo ulje i palmino ulje. Ova “tropska ulja” su veoma bogata zasićenim mastima.
• Hidrogenovana ili delimično hidrogenizovana ulja. Trebalo bi da izbegavate kupovinu „nezdrave hrane“ koja koristi hidrogenizovana ili delimično hidrogenizovana ulja, ili trans masti („trans“). Ova ‘zdrava hrana’ uključuje krofne i pomfrit.
• Punomasno mleko ili mlečni proizvodi (npr. sirevi). Ljudima se savetuje da postepeno pređu sa punomasnog mleka na 2%, 1% ili obrano mleko. Na tržištu postoje verzije sira od obranog mleka. Takođe, zamene za mleko sadrže zasićene masti i mogu se postepeno zameniti obranim mlekom.
• Zamene. Neke masti, posebno esencijalne kiseline, neophodne su za dobro zdravlje, a neke zamene masti imaju primetne i negativne nuspojave. Takođe, istraživanja su pokazala da izbor zamene za masti sa manje kalorija zapravo može dovesti do veće potrošnje određenih namirnica.
• Masni prilozi ili pića, posebno kada jedete jaje. Do jedno jaje dnevno nije nužno nezdravo za nedijabetičare, prema studiji iz 1999. objavljenoj u časopisu Američkog medicinskog udruženja. Međutim, konzumacija jaja je bila povezana sa unosom druge visokorizične hrane (npr. slanina) i pića (npr. punomasno mleko).
• Masni sosovi ili umaci. Sosovi često sadrže punu pavlaku i puter, a umaci često sadrže životinjske masti.
• Maslac. Maslac je bogat zasićenim mastima, kalorijama i holesterolom, ali nema nutritivnu vrednost.
• Smrznute pice sa visokim sadržajem masti, kokice ili druge grickalice za mikrotalasnu pećnicu.

Evo nekoliko zamena sa niskim sadržajem masti

• Vlakna. Vlakna su zasitna, ali nemaju kalorije povezane sa mastima.
• Margarini, posebno oni koji sadrže minimalne količine trans masti. Prilikom pečenja umesto jedne kašike putera može se koristiti jedna kašika margarina ili 2/3 biljnog ulja.
• Isparljivo obrano mleko. Prilikom kuvanja ili pečenja, umesto jedne merice slatke pavlake može se koristiti jedna merica isparenog obranog mleka.
• Kakao u prahu. U pečenju, tri kašike kakao praha rastvorenog u jednoj kašiki biljnog ulja mogu se koristiti umesto jedne unce nezaslađene čokolade.
• Rikota. Rikota se može koristiti umesto krem sira u receptima (npr. za kolač od sira).
• Senf. Koristite obični ili dižonski senf umesto majoneza ili drugih masnih namaza za sendviče.
• Jogurt. Nemasni smrznuti jogurt se može koristiti umesto sladoleda i dostupan je bez dodavanja šećera. Pored toga, jogurt se može koristiti umesto masne pavlake prilikom pripreme sosova i preliva.
• Proizvodi od živine. Tradicionalna (npr. piletina i ćuretina) i netradicionalna živina su namirnice sa manje masti i holesterola od govedine. Morski plodovi su takođe zdrava zamena za masno crveno meso, ali samo ako nisu prekriveni koktel sosom, puterom itd.
• Začini bez soli. Za ukus nije potrebna mast. Začini bez soli poput kopra ili bosiljka mogu dodati ukus bez masti. Beli luk je takođe pokazao koristi za zdravlje srca.
• Belanaca. Umesto celog jajeta, mogu se koristiti 2 belanca ili 1/4 šolje zamena za jaja bez holesterola.
• Kolač od voća i belanaca. Salata od svežeg voća, sa ili bez torte od belanaca, može se koristiti kao slatki desert umesto masnih poslastica.

Telo ne može samostalno da proizvodi mast, mora se obezbediti ishranom. Ključ je umerenost – ne eliminacija.