Ako vas sama pomisao na san izaziva noćne more, obratite pažnju na ono što jedete. Najbolje namirnice koje možete konzumirati pre spavanja možda vam mogu pružiti mnogo bolju noć.
Postoji mnogo strategija koje možete primeniti kako biste poboljšali kvalitet sna, uključujući i promene u ishrani, jer određene namirnice i pića imaju svojstva koja podstiču san.
Ovo su najbolje namirnice koje možete konzumirati pre spavanja kako biste poboljšali kvalitet svog sna:
Bademi
Oni su odličan izvor mnogih hranljivih materija, jer 28 grama suvih pečenih badema sadrži 18% dnevnih potreba odrasle osobe za fosforom i 23% za riboflavinom.
Redovno konzumiranje badema povezano je sa smanjenim rizicima od nekoliko hroničnih bolesti, poput dijabetesa tipa 2 i bolesti srca. To se pripisuje njihovim zdravim mononezasićenim mastima, vlaknima i antioksidansima.
Jedno istraživanje je proučavalo efekte hranjenja pacova sa 400 miligrama (mg) ekstrakta badema. Utvrđeno je da su pacovi spavali duže i dublje nego kada nisu konzumirali ekstrakt badema.
Ćuretina
Bogata je proteinima, pri čemu pečena ćuretina pruža skoro 8 grama proteina na 28 grama. Protein je važan za održavanje snage mišića i regulisanje apetita.
Ćuretina ima neka svojstva koja objašnjavaju zašto neki ljudi postaju umorni nakon što je pojedu ili smatraju da podstiče pospanost. Posebno treba napomenuti da sadrži aminokiselinu triptofan, koja povećava proizvodnju melatonina.
Protein u ćuretini takođe može doprineti njenoj sposobnosti da podstiče umor. Postoje dokazi da konzumiranje umerenih količina proteina pre spavanja povezuje se sa boljim kvalitetom sna, uključujući manje buđenja tokom noći.
Čaj od kamilice
Dobro je poznata po svojim flavonima. Flavoni su klasa antioksidanata koji smanjuju upalu koja često dovodi do hroničnih bolesti, poput kancera i bolesti srca.
Takođe postoje neki dokazi da konzumiranje čaja od kamilice može ojačati vaš imunološki sistem, smanjiti anksioznost i depresiju, te poboljšati zdravlje kože. Osim toga, čaj od kamilice ima neka jedinstvena svojstva koja mogu poboljšati kvalitet sna.
Oni koji su konzumirali čaj od kamilice takođe su imali manje simptoma depresije, što je često povezano sa problemima sa snom.
Kivi
Jedan plod sadrži samo 42 kalorije i značajnu količinu hranljivih materija, uključujući 71% preporučenog dnevnog unosa vitamina C. Pruža muškarcima i ženama, redom, 23% i 31% vitamina K koji im je potreban svakog dana.
U studiji koja je trajala 4 nedelje, 24 odrasle osobe su svake večeri konzumirale dva kivija sat vremena pre odlaska na spavanje. Na kraju studije, učesnici su zaspali 42% brže nego kada nisu jeli ništa pre spavanja.
Dodatno, njihova sposobnost da spavaju tokom cele noći bez buđenja poboljšala se za 5%, dok se ukupno vreme sna povećalo za 13%.
Beli pirinač
Glavna razlika između belog i smeđeg pirinča je što je beli pirinač lišen ljuske i klice. To ga čini siromašnijim vlaknima, hranljivim materijama i antioksidansima.
Beli pirinač je bogat ugljenim hidratima, pružajući 22 grama UH u porciji od 79 grama. Njegov sadržaj ugljenih hidrata i nedostatak vlakana doprinose visokom glikemijskom indeksu (GI). Glikemijski indeks je mera brzine kojom hrana povećava nivo šećera u krvi.
Jedno istraživanje je uporedilo navike spavanja 1.848 ljudi na osnovu njihovog unosa pirinča, hleba ili rezanaca. Veći unos pirinča povezan je sa boljim snom u poređenju sa hlebom ili rezancima, uključujući duže trajanje sna.
