Teško je danas proći kroz apoteku, prodavnicu zdrave hrane ili scroll kroz Instagram, a da vas kolagen ne sačeka na svakom uglu. U prahu, kapsulama, napicima, proteinskim pločicama, pa čak i u kremama za kafu – ovaj protein je za kratko vreme postao jedan od najprodavanijih dodataka ishrani na svetu.

Samo u 2025. godini, potrošači širom sveta potrošili su dve milijarde dolara na kolagenske suplemente – i taj broj i dalje raste. Marketinški materijali obećavaju gotovo sve: mladu kožu bez bora, jače kosti, zdravije zglobove, lepšu kosu i nokte, pa čak i bolji probavni sistem.

Ali šta od toga zaista stoji, a šta je samo dobro upakovani marketing?

Šta je kolagen i zašto ga ima sve manje

Pre nego što se zapitamo da li suplementi rade, vredi razumeti šta je kolagen uopšte.

Kolagen je najzastupljeniji protein u ljudskom telu – čini oko 30% ukupnih proteina i ključna je gradivna komponenta kože, kostiju, hrskavice, tetiva i vezivnog tkiva. Možete ga zamisliti kao „lepak“ koji drži telo na okupu – otuda i naziv, koji dolazi od grčke reči kolla, što znači upravo to.

Problem je što telo s godinama proizvodi sve manje kolagena i sve lošijeg kvaliteta. Oko 25. godine počinje postepeni pad, a nakon 40-e taj proces se ubrzava. Rezultat su vidljive bore, smanjena elastičnost kože, bolovi u zglobovima i sporiji oporavak od povreda.

Pored starenja, na smanjenje kolagena utiču i spoljašnji faktori: UV zračenje, pušenje, visok unos šećera, hronični stres i loša ishrana. Upravo ta kombinacija unutrašnjeg pada i spoljašnjeg ubrzavanja procesa čini da se mnogi okrenu suplementima u potrazi za rešenjem.

Vrste kolagena – nisu sve iste

Postoji najmanje 28 vrsta kolagena, ali za suplemente su relevantna samo tri tipa:

• Tip I – najzastupljeniji u telu, prisutan u koži, kostima, tetivama i zubima; najčešći u suplementima
• Tip II – dominantan u hrskavici; koristi se specifično za zdravlje zglobova
• Tip III – nalazi se uz tip I u koži i zidovima krvnih sudova; čest u kombinovanim suplementima

Što se tiče porekla, veći deo kolagenskih suplemenata dolazi iz:

• Goveđeg kolagena – bogat tipovima I i III, dobar za kožu i kosti
• Ribljeg kolagena – takođe tip I, ali sa sitnijim česticama koje se brže apsorbuju
• Pilećeg kolagena – dobar izvor tipa II, koristan za zglobove
• Svinjskog kolagena – hemijski sličan humanom kolagenu

Za vegane i vegetarijance situacija je komplikovanija – biljnih izvora kolagena praktično nema, ali postoje suplementi koji sadrže vitamin C, glicin i prolin koji stimulišu sopstvenu produkciju kolagena u telu.

Šta nauka zaista kaže

Evo dela priče koji se najčešće preskače u marketinškim materijalima: nauka o kolagenu postoji, ali je komplikovana.

Koža – delimično tačno

Analiza čak 113 kliničkih studija sa gotovo 8.000 učesnika pokazala je da redovna upotreba kolagenskih pilula ili praha poboljšava elastičnost kože tokom vremena. Posebno u slučaju hidrolizovanog kolagena – oblika koji je razložen na manje peptide radi lakše apsorpcije – studije beleže:

• Poboljšanje hidratacije kože
• Povećanu elastičnost
• Smanjenje vidljivosti bora

Ali – i ovo je ključno – isti istraživači napominju da kolagen ne može da spreči pojavu bora, već samo usporava njihov razvoj i poboljšava izgled već prisutnih promena. Dakle, nije eraser za bore, već usporivač procesa starenja kože.

Uz to, mnoge studije finansiraju sami proizvođači suplemenata, što stručnjaci smatraju značajnom napomenom pri tumačenju rezultata.

Zglobovi – obećavajući dokazi

Ovde su dokazi možda i ubedljiviji nego za kožu. Studija objavljena 2023. godine pratila je 86 fizički aktivnih odraslih osoba u 40-im, 50-im i 60-im godinama koji su uzimali 10 ili 20 grama hidrolizovanog kolagena dnevno, a da nisu znali u kojoj su grupi.

Rezultat: učesnici koji su uzimali kolagen prijavili su značajno smanjenje bolova – posebno oni koji su vežbali više od tri sata nedeljno. Jedan učesnik je čak prestao da uzima suplement nakon studije, bol se vratio, pa ga je ponovo uveo – i bol je ponovo nestao.

Za osobe sa osteoartritisom ili sportiste koji opterećuju zglobove, kolagen tipa II ili hidrolizovani kolagen može biti relevantan dodatak.

Kosti – još uvek se istražuje

Kod žena u postmenopauzi sa smanjenom gustinom kostiju, uzimanje 5 grama kolagena dnevno tokom godinu dana pokazalo je poboljšanja u gustini kostiju kičme i butne kosti. Ovo je obećavajući nalaz, ali istraživači napominju da su potrebne dugoročnije studije pre definitivnih zaključaka.

Kosa i nokti – dokazi su slabiji

Uprkos popularnim tvrdnjama na Instagramu, naučni dokazi o efektu kolagena na rast kose i jačinu noktiju su znatno skromniji nego što se reklamira. Većina istraživanja bavi se kožom i zglobovima – kolagenski efekti na kosu i nokte još uvek nemaju snažnu naučnu podršku.

Koliko je apsorpcija zaista moguća?

Postoji jedno ključno pitanje koje se često ignoriše u razgovorima o kolagenu: kada ga pojedete, da li telo uopšte zna gde da ga pošalje?

Kada uzmete kolagenski suplement, digestivni sistem ga razlaže na aminokiseline i peptide – iste gradivne elemente koje biste dobili i iz bilo kog drugog proteina. Telo zatim samo odlučuje šta će s tim aminokiselinama – ne postoji mehanizam koji garantuje da će one biti iskorišćene baš za obnovu kolagena u koži ili zglobovima.

Ono što hidrolizovani kolagen ipak ima na svojoj strani je to da studije beleže povećanje nivoa specifičnih peptida (hidroksiprolin, prolin) u krvi nakon unosa – što sugeriše da bar deo doista stiže do ciljnih tkiva. Ali to ne znači da će efekat biti dramatičan ili vidljiv kod svake osobe.

Ko ima korist od kolagena – a ko baca novac

Na osnovu dostupnih dokaza, kolagen kao suplement ima smisla za specifične grupe:

• Osobe iznad 40 godina kojima je naturalna produkcija kolagena već značajno opala
• Sportisti i fizički aktivni koji opterećuju zglobove i hrskavicu
• Osobe sa osteoartritisom ili hroničnim bolovima u zglobovima
• Žene u postmenopauzi zabrinute za gustinu kostiju

S druge strane, za mlade i zdrave osobe sa uravnoteženom ishranom kolagen kao suplement verovatno neće doneti merljive rezultate – telo ionako ima kapacitet da samo sintetiše dovoljno.

Šta životne namirnice mogu umesto tableta

Pre nego što posegnete za suplementom, vredi znati da prirodna hrana može značajno da doprinese produkciji kolagena u organizmu. Namirnice bogate preduslovima za sintezu kolagena:

• Vitaminom C bogato voće i povrće (paprika, kivi, narandža, brokoli) – ključan kofaktor bez kojeg se kolagen ne može sintetizovati
• Piletina i riba – posebno delovi bogati vezivnim tkivom
• Goveđa supa od kostiju – dugo kuvanje oslobađa kolagenskih peptida
• Jaja – sadrže glicin i prolin, gradivne aminokiseline kolagena
• Mahunasto povrće i orasi – bogati bakrom, koji podstiče umrežavanje kolagenskih vlakana

Uravnotežena ishrana sa dovoljno proteina, vitamina C i mineralnih materija je i dalje najstabilnija osnova za zdravlje kože i zglobova – bez obzira na to da li uz nju uzimate i suplement.

Da li postoje rizici i nuspojave

Kolagenski suplementi su generalno bezbedni za većinu zdravih odraslih osoba. Međutim, moguće su sledeće nuspojave:

• Stomačne tegobe – nadutost, gasovi, neugodnost, posebno pri visokim dozama
• Alergijske reakcije – osobe alergične na ribu, jaja ili perad treba da budu oprezne s izvorom kolagena
• Kožne reakcije – retko, ali zabeleženo

Kolagen se ne preporučuje osobama koje uzimaju antikoagulantne lekove, kao i trudnicama i dojiljama – zbog nedovoljnih istraživanja u tim skupinama.

Količina koja se najčešće pominje u istraživanjima: 5 do 10 grama hidrolizovanog kolagena dnevno za kožu i kosti; 40 miligrama nedenaturisanog kolagena tipa II za zglobove. Efekti se obično ne primećuju pre drugog ili trećeg meseca redovne upotrebe.

Pravi odgovor na pitanje vredi li

Kolagen nije šarlatansko čudotvorstvo, ali nije ni revolucionarno otkriće kakvo industrija suplemenata sugeriše. Istina je, kao i uvek, negde između.

Ako ste u godinama kada telo prirodno smanjuje produkciju, ako imate bolove u zglobovima ili tražite dodatnu podršku elastičnosti kože – hidrolizovani kolagen može biti razuman izbor, uz realistična očekivanja i dovoljno strpljenja. Ako ste mladi, zdravi i dobro se hranite, verovatno bacate novac.

Ono što zasigurno ne radi jeste kolagenski napitak koji ste popili jednom ili proteinska pločica s malo kolagena uzetog usput. Ako već krenete tim putem – krenite ozbiljno, redovno i uz konsultaciju sa lekarom ili farmaceutom.

A dok čekate rezultate – sunčanu zaštitu ne preskačite. Ona sprečava razgradnju kolagena koji vam ionako ostaje.