Za mnoge, kofein se smatra krivim užitkom. Međutim, sve više dokaza ukazuje da naša dnevna doza nije nužno loša stvar. Zapravo, možda nam zapravo čini dobro.

Kofein je nedavno dobio lošu reputaciju. Bilo da su to visokokofeinski energetski napici koji otežavaju koncentraciju deci u školi, ili previše čajeva i kafa tokom dana koji nas ostavljaju nesposobnim za spavanje noću, kofein, u očima mnogih ljudi, izaziva uzbunu.

Kao takav, opšti savet u vezi sa konzumacijom kofeina sve više deluju kao da ga treba smanjiti ili potpuno izbaciti. Ali nije kao da kofein u potpunosti nema vrednosti. Neosporno je da je psihoaktivna supstanca. Ili, da budemo jasniji, kofein je lek (u stvari, najviše konzumiran lek na svetu – šanse su da ste upravo sada pod njegovim uticajem).

Ali, kao i mnogi lekovi, u pravoj dozi ima svoje prednosti. Bila je to jasnoća i energija koje su doze kofeina pružale (putem čajeva i kafana u Evropi) koje su pomogle uvođenju prosvetiteljstva i prelasku sa poljoprivrede na fabrike tokom Industrijske revolucije.

Ali doza je ključna varijabla. I iako su nam kafa i čaj obezbedili ukusan podsticaj vekovima, danas više od nas konzumira kofein u mnogo većim koncentracijama zbog procvata energetskih napitaka i tableta.

To je podstaklo porast istraživanja o kofeinu, dok naučnici rade na boljem razumevanju njegovih efekata na nas i mehanizama kojima ih proizvodi. Dakle, šta saznajemo iz sve te istraživačke aktivnosti? Prvo, koliko se različito svako od nas obrađuje i reaguje na kofein.

Ali možda još važnije, pruža dokaze da nam, pored toga što nas osvežava ujutru, nekoliko šolja kafe ili čaja svaki dan može pomoći da odložimo bolesti, poput dijabetesa i određenih oblika kancera. Dakle, da li kofein zaista zaslužuje svoju lošu reputaciju?

Važnost doziranja

Svako ko konzumira kofein svaki dan zna važnost doziranja: koliko uzeti i kada ga uzeti. Ako doza bude pravilna, kofein može poboljšati vaše raspoloženje i učiniti vas budnijim; ako preterate, rizikujete anksioznost, drhtanje i narušen san.

I Američka agencija za hranu i lekove i Evropski organ za bezbednost hrane kažu da dnevni unos kofeina od 400mg (oko dve do tri šolje filtrirane kafe, u zavisnosti od veličine šolje) neće izazvati probleme kod zdravih odraslih osoba.

Što se tiče vremena kada treba uzeti kofein – ili bolje rečeno, kada prestati uzimati ga kako ne bi uticao na san, to zavisi od toga kako ga unosite.

Istraživači u Australiji i Velikoj Britaniji objavili su studiju u časopisu Sleep Medicine Reviews ranije ove godine koja je pokušala pružiti jasne smernice o tome kada bi vaš poslednji “dodatak” kofeina trebalo da bude. Prema njihovom izveštaju, trebalo bi da popijete poslednji čaj ili kafu 8 sati i 48 minuta pre nego što odete na spavanje.

Međutim, ako koristite suplement sa kofeinom pre vežbanja, koji obično ima dvostruko više kofeina od šolje kafe, trebalo bi ga uzeti najkasnije 13 sati i 12 minuta pre spavanja.

Problem sa davanjem definitivnih uputstava o tome koliko kofeina je u redu i kada prestati ga konzumirati je taj što smo neki od nas osetljiviji na njega od drugih.

Vreme zadržavanja kofeina u našem telu takođe varira – kofein ima poluživot (vreme potrebno da supstanca izgubi polovinu svoje početne efikasnosti) od 3-7 sati kod odraslih. Razlog za to je genetika. Ali da biste to razumeli, prvo morate znati šta kofein radi u vašem telu.

Kofein i vaši geni

Tokom dana, molekul po imenu adenzin nakuplja se u vašem mozgu. Adenzin se vezuje za receptore na nervnim ćelijama, ili neuronima, usporavajući njihovu aktivnost i čineći vas pospanim.

Međutim, kofein takođe može da se veže za ove receptore i, čineći to, blokira efekat adenzina, čini vaše neurone aktivnijim i održava vas budnim. Kofein takođe aktivira hipofizu na bazi vašeg mozga.

Ovo oslobađa hormone koji govore nadbubrežnim žlezdama na vašim bubrezima da proizvode adrenalin, što uzrokuje ubrzan rad srca i povećanje krvnog pritiska. Međutim, ako je vaša dnevna konzumacija kofeina konstantna, vaš mozak će se prilagoditi.

“Vaš mozak kaže, ‘U redu, svako jutro dobijam ovaj kofein koji se veže za ove receptore i sprečava adenzin da se veže za njih’. I tako [vaš mozak] stvara dodatne receptore kako bi dao adenzinu više prilike da se veže za njih i ima svoj uobičajeni efekat”, kaže prof. Dženifer Templ, čiji laboratorija na Univerzitetu u Bafalu u Njujorku sprovodi istraživanja o efektima kofeina.

“I proizvodi se više adenzina da neutrališe kofein. Zato je potrebno sve više i više kofeina da bi imao isti efekat.”

Ove adaptacije se odvijaju brzo – u roku od samo nedelju dana. Deo razlika u tome kako reagujemo na kofein proizlazi iz toga koliko se svako od naših tela prilagodilo.

Ali postoji i uticaj naših gena. Kofein se uglavnom razgrađuje, ili metabolizuje, enzimom CYP1A2 u jetri, a gen koji kodira taj enzim pokazao je velike varijacije između ljudi. Istraživanja pokazuju da, uglavnom, verzija gena CYP1A2 koju imate određuje koliko brzo možete metabolisati kofein i, stoga, koliko dugo ostaje u vašem telu. Brzi metabolizatori mogu brzo eliminisati kofein, pa efekat espresa za njih brže prolazi.

Receptori adenzina u mozgu takođe variraju mnogo u zavisnosti od genetske strukture osobe. Takođe postoje neke varijante gena ADORA2A, koji kodira jedan tip receptora za adenzin, koje čine ljude posebno osetljivim na kofein. Takođe su naši geni ti koji utiču na to koliko kafe i čaja sa kofeinom pijemo svakog dana.

“Kafa je prirodno gorča supstanca, pa je zanimljivo kako je takvo gorko piće postalo tako popularno”, kaže Merilin Kornelis, vanredna profesorka preventivne medicine na Univerzitetu u Severozapadnom Ilinoisu koja istražuje veze između gena i kofeina.

“Na osnovu evolucije, prirodno bismo trebali izbegavati gorke namirnice – to je zaštitni efekat koji telo ima da izbegava otrovne stvari.” Stoga je logično pretpostaviti da će ljudi koji manje osećaju gorčinu biti oni koji piju više kafe. Ali to nije slučaj.

Studija koju je predvodila Kornelis i objavljena u Scientific Reports pokazuje da verzija gena CYP1A2 koju imamo utiče na to koliko kafe pijemo mnogo više nego na našu osetljivost na gorčinu.

Ljudi sa verzijom gena CYP1A2 koja ih čini brzim metabolizatorima piju više kafe. I testovi pokazuju da brzi metabolizatori kofeina imaju niže nivoe kofeina u krvi.

“Ovo ukazuje da oni metabolizuju kofein tako brzo, [da] konzumiraju više kafe kako bi dobili stimulativne efekte koje povezujemo s kofeinom”, kaže Kornelis.

Ali bili ste brzi metabolizator kofeina ili ne, verovatno ste prilično dobri u moderiranju svoje konzumacije kofeina.

“Podaci sugerišu da, bili oni svesni toga ili ne, ljudi vrlo dobro prilagođavaju unos kofeina kako bi postigli svoju optimalnu dozu”, kaže Templ. “Jer kada je prekoračena, efekti su neprijatni i postoji sećanje na to, pa se vraćaju na svoju optimalnu dozu.” Međutim, taj savršeni balans unosa kofeina potencijalno je teško proceniti kod energetskih napitaka s kofeinom. Studije pokazuju da najprodavaniji energetski napici s kofeinom u Velikoj Britaniji i SAD sadrže 75-160 mg kofeina.

Međutim, istraživanje objavljeno u časopisu Drug and Alcohol Dependence izvestilo je da neki sadrže čak 500 mg kofeina. U poređenju, šolja filter kafe od 240 ml sadrži oko 190 mg. Različite količine kofeina u različitim energetskim napicima mogu otežati procenu unosa kofeina.

Ali komplikacije ne završavaju tu. “Energetski napici sadrže druge sastojke koji interaguju s kofeinom na način koji još uvek pokušavamo da shvatimo jer ne znamo koji su to sastojci”, objašnjava Templ.

“Sve ove mešavine su patentirane, pa ne znamo tačan sastav. Ali ljudi reaguju različito. [Tako da] proučavamo efekte energetskih napitaka na isti način na koji smo sistematski proučavali kafu i kofein”, kaže ona.

Benefiti kofeina

Iako su formulacije energetskih napitaka s kofeinom i efekti koje imaju na nas izazvali mnoga nedavna istraživanja, postoji i rastuće interesovanje za korisne efekte kofeina. Na primer, kofein se sve više koristi kao legalna supstanca za poboljšanje performansi u sportskim takmičenjima. Pregled istraživanja o kofeinu i sportskim performansama Međunarodnog društva za sportsku ishranu 2022. godine naveo je da kofein ima “mali do umeren efekat” na mišićnu izdržljivost i snagu.

Njegovi najveći efekti na performanse vide se u sportskim disciplinama izdržljivosti. Smatra se da je barem neki deo ovog povećanja performansi verovatno posledica činjenice da kofein pomaže kontrakciju mišića menjajući nivoe kalcijuma, natrijuma i kalijuma, kao i delovanjem kao analgetik.

Takođe je sprovedeno niz studija koje pokušavaju utvrditi kako kofein poboljšava naše kognitivne sposobnosti. Otkriveno je da umerena doza, do 300 mg, pomaže da ostanemo fokusirani duže vreme. Neka istraživanja takođe pokazuju da kofein dugoročno može poboljšati našu memoriju, ali su dokazi u ovoj oblasti donekle nepotpuni.

Kada je reč o određivanju dugoročnih zdravstvenih benefita kofeina, stvari postaju komplikovane jer je većina istraživanja sprovedena sa kafom, koja sadrži koktel bioaktivnih sastojaka. Teško je razlučiti da li je u pitanju kofein ili neki od mnogih drugih sastojaka kafe koji doprinose zdravstvenim koristima. Ipak, postoje dobre vesti za ljubitelje kafe. Pregled objavljen u The New England Journal of Medicine 2020. godine izveštava da redovno ispijanje kafe smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2, bolesti jetre i određenih oblika kancera, poput raka jetre.

Za neke bolesti, poput dijabetesa tipa 2, istraživanja pokazuju da nije kofein, već neki drugi sastojak kafe koji pomaže u prevenciji, jer decafe kafa smanjuje rizik baš kao i kafa s kofeinom.

“Ali zanimljivo je, ako pogledate druge bolesti, poput Parkinsonove bolesti, čini se da je potpuno kofein”, kaže Rob van Dam, profesor vežbanja, nauka o ishrani i epidemiologije na Univerzitetu Džordž Vašington u Vašingtonu, koji je predvodio pregled.

“Onda postoje neke koje su negde između, poput raka jetre – čini se da kofein može imati neke koristi, ali može postojati dodatna dobit od nekih drugih komponenti kafe.”

U budućnosti će naučnici otkriti više o tome kako naši geni određuju efekte koje kofein i kafa imaju na nas. I što više saznajemo, bliži smo izgledu personalizovanih smernica za dnevni unos kofeina.

“Većina smernica za kofein zapravo su bile usmerene na nivou populacije”, kaže Kornelis. “One ne uzimaju u obzir individualnu varijaciju i nalazimo se u fazi istraživanja gde postoje mogućnosti za personalizovanu ishranu.”

To znači da će jednog dana genetski test moći precizno da vam kaže koji je “slatki spot” za vaš dnevni unos kofeina. I taj dan možda nije tako daleko koliko mislite. “Kada sam prvi put započeo ovu genetsku istraživačku oblast tokom mog doktorata oko 2001. godine, nisam mogao zamisliti dan kada će svaki pojedinac moći pristupiti svom punom genomu. Pa, 2023. godine smo na tački gde ljudi imaju znanje o svojoj genetici i platili su tim kompanijama da im pruže pristup. Ljudi su mi slali e-mejlove i rekli: ‘Hej, upravo sam dobio svoj genotip i pročitao sam vaš rad i izgleda da sam brzi metabolizator kofeina.'”

O našim ekspertima

Prof. Dženifer Templ je direktorka Laboratorije za ishranu i zdravlje na Univerzitetu u Bafalu. Tu proučava kako kofein utiče na ljude, posebno adolescente. Njena istraživanja objavljena su u časopisima kao što su Physiology and Behavior, Nutrition Research i Neuroscience and Biobehavioral Reviews.

Dr. Merilin Kornelis je vanredna profesorka preventivne medicine na Univerzitetu u Severozapadnom univerzitetu, gde proučava vezu između kofeina i gena. Njena istraživanja objavljena su u časopisima kao što su Nature i Nutrients.

Prof. Rob van Dam proučava ulogu ishrane u prevenciji bolesti na Milken Institutu za školu javnog zdravlja. Njegovi radovi objavljeni su u časopisima kao što su Lancet, JAMA, BMJ, Annals of Internal Medicine i Circulation.