Kako starimo, odlazak u teretanu ili vežbanje kod kuće možda ne privlači mnoge starije osobe. Jutarnja ili večernja šetnja sasvim je dobra. Međutim, starenje je povezano sa mnogim fiziološkim i funkcionalnim opadanjima. Sve to može doprineti padovima, krhkosti i povećanoj invalidnosti. Gubitak mišićne mase i snage kako starimo igra veliku ulogu u tome. Prema istraživanju iz 2003. godine objavljenom u Nacionalnoj biblioteci za medicinu, vežbe snage mogu pomoći u borbi protiv slabosti i krhkosti. Ovo u osnovi znači da vežbe snage za starije osobe imaju višestruke koristi za zdravlje!
Kako starite, ne prestajte sa vežbanjem. Vežbe snage imaju mnogo zdravstvenih prednosti, posebno za starije osobe.
Šta je trening snage?
Trening snage je oblik vežbanja koji se fokusira na poboljšanje mišićne snage, izdržljivosti i ukupne fizičke kondicije. Ključni aspekti treninga snage uključuju:
Otpor
Korišćenje spoljnog otpora kao što su teški predmeti ili sopstvena telesna težina kako bi se izazvali mišići, terajući ih da se prilagode i postanu jači.
Intenzitet
Postepeno povećavanje opterećenja ili otpora tokom vremena kako biste i dalje izazivali mišiće.
Ponavljanja
Broj puta kada se određena vežba izvodi u jednom setu.
Setovi
Grupa uzastopnih ponavljanja, nakon čega sledi period odmora.
Pauze između serija
Vreme koje se uzima između setova kako bi se mišići delimično oporavili pre sledećeg seta.
Postupno opterećenje
Koncept postupnog povećanja intenziteta ili otpora vežbi kako bi se mišići prilagodili i stekli snagu tokom vremena.
Kompleksne vežbe
Pokreti koji istovremeno angažuju više grupa mišića, kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje, bench pres, veslanje, sklekovi i zgibovi.
Izolacione vežbe
Ciljanje specifičnih mišića pojedinačno, kao što su pregibi bicepsa ili produžeci tricepsa, podizanje pete i podizanje ramena sa strane.
Prednosti treninga snage za starije osobe
Snaga i masa mišića
Kako ljudi stare, često doživljavaju prirodan pad mišićne mase i snage (sarkopenija). Trening snage može se brinuti o tome stimulirajući rast mišića i poboljšavajući snagu, što je ključno za održavanje nezavisnosti i obavljanje svakodnevnih aktivnosti.
Zdravlje kostiju
Starije osobe su podložnije osteoporozi i prelomima kostiju zbog smanjene gustine kostiju. Vežbe, posebno one koje uključuju opterećenje kostiju, mogu pomoći u poboljšanju zdravlja kostiju i smanjenju rizika od preloma tako što stimulišu preoblikovanje kostiju i jačaju ih.
Zdravlje zglobova
Jačanje mišića oko zglobova može pomoći u poboljšanju stabilnosti zglobova i ublažavanju nelagodnosti povezanih s osteoartritisom, uobičajenim stanjem među starijim osobama.
Funkcionalna nezavisnost
Poboljšavanjem snage i izdržljivosti mišića, stariji ljudi mogu očuvati ili povratiti sposobnost obavljanja osnovnih svakodnevnih aktivnosti kao što su hodanje, penjanje stepenicama i nošenje namirnica, što doprinosi ukupnoj funkcionalnoj nezavisnosti, deli stručnjak.
Neki od najboljih vežbi za trening snage za starije osobe uključuju čučnjeve, sklekove i iskorake.
Važno je napomenuti da kada starije osobe uključe trening snage, sigurnost treba da bude visok prioritet. Razmatranje nivoa fizičke spreme i prisutnih zdravstvenih stanja takođe je važno.
