Kada se trudite da radite na svojim mršavim ramenima, ali vidite samo mali znak mišićnog rasta, to može biti demotivišuće. Vežbe koje praktikujete mogu biti deo problema. Stručnjak preporučuje neke od najboljih vežbi za izgradnju mase ramena, koje takođe mogu pomoći poboljšanju vaše posturalne pozicije vrata i leđa.

Evo 5 najboljih vežbi za ramena koje možete uključiti u svoju dnevnu rutinu vežbanja:

Vežba „Rotacije sa bučicama napolje“ (Dumbbell external rotations)

• Korak 1: Stanite uspravno držeći po jednu bučicu u svakoj ruci.
• Korak 2: Savijte oba lakta tako da napravite ugao od 90 stepeni.
• Korak 3: Postavite bučice tako da gledaju prema napred, na visini ispod nivoa ramena.
• Korak 4: Rotirajte ruke prema gore tako da su direktno iznad vaših ramena, a bučica je ispred vas.
• Korak 5: Vratite ih nazad. Ovo završava jednu ponavljanu.

Sklekovi (Push-up)

• Korak 1: Stavite se na ruke i koljena, i puzite na podlogu. Bolje ćete se držati ako vežbate na podlozi.
• Korak 2: Sada ispravite dlanove tako da ih čvrsto pritisnete uz podlogu. Pazite da vam ruke nisu previše široke; trebaju biti nešto šire od širine ramena. Pazite da ste na prstima i da su vam noge ispravljene.
• Korak 3: Dok udahnete, spustite telo, održavajući napetost u trbušnom mišiću. Nakon toga, izdišući, podignite telo, čvrsto pritiskajući dlanove uz podlogu. Kada se podižete, ne zaboravite da zaključate laktove. Da biste imali širi opseg pokreta, spustite se što je niže što možete.

Pro savet: Za bolje rezultate, pokušajte više koristiti gornji deo tela. Takođe bi bilo sjajno ako biste mogli održavati skleku kada ste gore. Držanje ne bi trebalo da traje duže od sekunde.

Dips na paralelnim šipkama

• Korak 1: Stanite usred, sa dlanovima postavljenim na paralelnim šipkama tako da vam dlanovi gledaju prema telu.
• Korak 2: Koristeći ruke, spustite se dok održavate ravna leđa i ramena. Po potrebi, možete blago saviti kolena tako da vam stopala ne dodiruju zemlju.
• Korak 3: Vratite se u početni položaj gurajući sebe prema gore.
• Korak 4: Tokom serije nastavite da se gurate gore i dole.
• Korak 5: Spustite grudi prema napred i nagnite se. To je jedno ponavljanje. Ciljajte na najmanje 8-12 ponavljanja.

Olimpijski čeprk pull-up (podizanje na gimnastičkim prstenima)

• Korak 1: Pazite da su gimnastički prstenovi dovoljno visoko postavljeni tako da možete tačno stajati ispod njih i spustiti telo bez dodirivanja zemlje.
• Korak 2: Stojte ispod prstenova i uhvatite ih dlanovima okrenutim prema unutra.
• Korak 3: Savijanjem ruku povucite grudi prema prstenovima. Pazite da ne trzate, jer to može uzrokovati ljuljanje prstenova.
• Korak 4: Držite ovu poziciju sa grudima na najvišoj tački jednu sekundu, a zatim polako spustite telo nazad u početni položaj.
• Korak 5: Kada završite, pohvalite sebe i ponovite ovu vežbu.

Olimpijski čeprk dips (duboki čučnjevi na gimnastičkim prstenovima)

• Korak 1: Ponesite sa sobom set gimnastičkih prstenova.
• Korak 2: Skočite prema gore, podržavajući sebe, ispravljajući laktove i okrećući palčeve prema spolja kako biste stvorili siguran položaj ramena.
• Korak 3: Postavite laktove iznad zgloba dok se spuštate u donji položaj.
• Korak 4: Ponovno pritisnite sebe prema gore, dovodeći se u zaključan položaj laktova.

Zašto treba da se koncentrišete na vežbe za ramena?

Nikada nećete razviti izvajana ramena i ključne kosti bez vežbanja. Kada su vam ramena otvorena i opuštena, stojite uspravno i izgledate vitkije u celini. Takođe, mišići ramena potiču iz donjeg dela vrata i protežu se sve do ramena. Zbog toga, prema studiji objavljenoj u International Journal of Sports Physical Therapy, vežbanje ramena takođe pomaže u ublažavanju bolova u donjem delu vrata. Da ne spominjemo da nećete moći nositi teške tegove ako nemate snažna ramena!