Pristupačan izvor proteina, uključujući biljne izvore proteina, postaju sve važniji za klijente kako troškovi hrane nastavljaju da rastu. Dok je prosečna inflacija cena za prehrambene proizvode za kućnu pripremu hrane tokom 20 godina obično oko 2%, cene perađevina i drugih vrsta mesa (osim govedine i teletine) porasle su više od 14% između 2021. i 2022. godine (USDA-ERS 2023).

Klijenti se možda pitaju kako da se pridržavaju svog budžeta za nabavku namirnica, a istovremeno zadovolje svoje potrebe za proteinima. Tu dolaze do izražaja biljni proteini. Ovi proizvodi ne samo da postaju sve popularniji (i samim tim lakši za pronalaženje), već su takođe aktuelna tema istraživanja, koja je pokazala da su jednako efikasni u ispunjavanju nutritivnih i potreba za treningom kao i životinjski ekvivalenti. Evo kako možete pomoći klijentima da se upoznaju sa biljnim opcijama i da budu kreativni u kuhinji.

Koliko proteina treba aktivnim osobama?

Protein je jedan od tri glavna makronutrijenta (uz ugljene hidrate i masti) koje aktivnim pojedincima ne samo da trebaju da prežive, već i da napreduju. Iako svim organizmima trebaju proteini, ovaj nutritivni sastojak postaje sve važniji za sportiste, zahvaljujući svojoj ulozi u izgradnji i održavanju mišića, prevenciji povreda i poboljšanju procesa oporavka. Takođe funkcioniše kao antitelo (za borbu protiv stranih napadača), kao enzim (za izvođenje hemijskih reakcija) i kao glasnik (za podsticanje komunikacije u ćelijama, tkivima i organima) (Medline Plus 2021).

Aktivnim pojedincima možda će trebati više proteina od trenutno preporučene dnevne količine koju je postavila američka Uprava za poljoprivredu (USDA), a koja iznosi 0,8–1,0 grama po kilogramu (g/kg) telesne težine. Nakon što su analizirali skoro 30 godina podataka, istraživači su zaključili da ljudi koji se bave intenzivnim treninzima mogu imati koristi od dvostruko većih količina od preporučene RDA (tj. 1,4–1,8 g/kg telesne težine) kako bi održali ravnotežu proteina.

Da li biljni izvori proteina pružaju potpune izvore proteina?

Ranije su stručnjaci smatrali da određene vegetarijanske namirnice moraju da se konzumiraju zajedno u istom obroku (na primer, pasulj i pirinač) kako bi se sprečio nedostatak esencijalnih aminokiselina. Međutim, pregled iz 2019. godine objavljen u časopisu „Nutrients“ koji je istraživao dostupnu literaturu zaključio je da vegetarijanske dijete mogu zadovoljiti potrebe za proteinima i aminokiselinama kod pojedinaca kada se naglasi fokus na raznolikost u ishrani (tokom dana). Zapravo, u razvijenim zemljama vegetarijanci koji konzumiraju izbalansiranu i raznovrsnu ishranu često lako zadovoljavaju (i često premašuju) svoje dnevne potrebe.

5 Pristupačnih Biljnih Izvora Proteina

Evo 5 biljnih izvora proteina koji pružaju najmanje 5 grama proteina po obroku, uz dodatne hranljive materije. Napomena: Neki od brzih recepata u nastavku pružaju više proteina po obroku i mogu dobro funkcionisati kao samostalan obrok ili užina. Drugi se mogu najbolje koristiti kao izvor proteina, povrća i/ili zdravih masti uz obrok.

Leblebije

Smernice za ishranu Amerikanaca USDA za period 2015–2020 napominju da se mahunarke poput leblebija računaju kao biljni izvor proteina i povrća. Za klijente koji se pridržavaju pretežno biljne ishrane, leblebije će verovatno biti uključene kao izvor proteina. Klijenti koji konzumiraju više životinjskih proteina verovatno će leblebije smatrati povrćem. Iako su suve leblebije često ekonomičniji izbor, konzervirane leblebije su i dalje veoma pristupačne i nude praktičnost koja je potrebna mnogim zauzetim, aktivnim osobama.

• Veličina porcije: ½ šolje kuvanih leblebija
• Cena po porciji: 28 centi
• Hranljive vrednosti: 140 kalorija, 0 g masti, 23 g ugljenih hidrata, 7 g vlakana, 7 g proteina

Leća

Kao i pasulj, leća se računa kao izvor proteina i/ili povrća, u zavisnosti od sastava vaše ishrane. Takođe su malo jeftinije (po gramu proteina) od pasulja.

• Veličina porcije: 1 šolja kuvanih
• Cena po porciji: 45 centi
• Hranljive vrednosti: 230 kalorija, bez masti, 39 g ugljenih hidrata, 16 g vlakana, 18 g proteina

Semena konoplje

Mala, ali moćna, semena konoplje sadrže impresivnih 10 grama proteina po porciji (USDA 2019). Semena konoplje su bogata mastima u poređenju sa nekim drugim biljnim izvorima proteina, ali ne brinite: uglavnom su to bolje vrste nezasićenih masti (konkretno omega-6 i omega-3 masne kiseline). Osim toga, obiluju aminokiselinom argininom, koja proizvodi azot-monoksid (NO) u telu. NO pomaže održavanju protoka krvi, što može takođe pomoći u prevenciji vaskularnih oboljenja kao što su hipertenzija i bolesti srca (Napoli & Ignarro 2009).

• Veličina porcije: 3 kašike
• Cena po porciji: 1,12 dolara
• Hranljive vrednosti: 170 kalorija, 1,5 g zasićenih masti, 3 g ugljenih hidrata, 1 g vlakana, 10 g proteina

Pistaći

Pistaći su jedan od retkih orašastih plodova za užinu koji predstavljaju kompletan izvor biljnih proteina, što znači da sadrže sve devet esencijalnih aminokiselina. Takođe su orašasti plod sa najvišim sadržajem proteina, pružajući više od 10% dnevne vrednosti proteina po porciji. Po porciji dobijate 49 pistaća, što je gotovo dvostruko više nego kod badema (23 oraha) ili kikirikija (18 oraha) (USDA FoodData Central 2019).

• Veličina porcije: oko 50 pistaća
• Cena po porciji: 89 centi
• Hranljive vrednosti: 160 kalorija, 2 g zasićenih masti, 7 g ugljenih hidrata, 3 g vlakana, 6 g proteina

Tofu

Svestran i praktičan, proizvodi na bazi soje poput tofua i tempeha odlično se uklapaju u ishranu baziranu na biljkama. Iako može biti potrebno malo vremena da se prilagode teksturi za klijente koji su novi u konzumaciji proizvoda na bazi soje, posedovanje nekih odličnih recepata i saveta za pripremu obroka može pomoći. Plus, po ceni od samo oko 2,00 dolara po bloku, tofuu će oprostiti ako prvi pokušaj pripreme ne uspe!

• Veličina porcije: oko 100 grama
• Cena po porciji: 56 centi
• Hranljive vrednosti: 140 kalorija, 1 g zasićenih masti, 3 g ugljenih hidrata, 2 g vlakana, 17 g proteina

Prednosti pripreme obroka s biljnim izvorima proteina

Uključivanje klijenata u pripremu obroka sada će rezultirati zahvalnošću kasnije. Ovi jednostavni recepti su odličan početak kako bi ih naveli da se upuste u kulinarske avanture. Priprema obroka ne samo da olakšava život tokom užurbane radne nedelje (kada se neočekivano pojavi problem), već takođe nudi i prednosti za trening. Prema Rizzu, priprema obroka pruža dve ključne prednosti za aktivne osobe.

Promoviše optimalan oporavak

Unos proteina nakon treninga podstiče sintezu mišićnih proteina, što pomaže mišićima da se obnove i postanu jači. Priprema proteina unapred znači da ga imate pri ruci nakon završetka treninga (i kada ste preumorni da biste pripremali bilo šta).

Povećava osećaj sitosti

Protein pomaže da se osećate siti i zadovoljni satima. Imati pripremljen protein znači da ga možete lako dodati obroku, što može sprečiti prejedanje kasnije. Na primer, možete dodati leću i pistaće u salatu kako biste povećali osećaj sitosti.

Stavljanje akcenta na biljnu ishranu

Troškovi hrane će i dalje rasti. Pomozite klijentima da dostignu svoje trening ciljeve – ekonomično – tako što ćete ih upoznati s svetom biljnih izvora proteina. Ohrabrite klijente/pacijente da pripremaju obroke s biljnim proteinima (kao što su leća i tofu) i da ih imaju u zalihama (kao što su konzervirane mahunarke i pistaći) kako bi im bilo lakše da zadovolje ove potrebe, optimizuju oporavak i povećaju osećaj sitosti. Ili ohrabrite klijenta da uključi biljne izvore proteina uz životinjske izvore proteina, ako to čini pristup biljnoj ishrani realnijim za njih.