U današnjem svetu brze hrane i neprikladnih prehrambenih navika, pravilna ishrana naših mališana postaje sve važnija. Kada su deca u školi ili vrtiću, njihov ručak ima ključnu ulogu u obezbeđivanju energije, koncentracije i pravilnog rasta i razvoja. Međutim, mnogi roditelji suočavaju se sa izazovima pronalaženja zdravih i ukusnih opcija za ručak koje mogu da spakuju za svoju decu.

S obzirom na sve veći broj obaveza i užurbani način života, često nam nedostaje vreme za pripremu obroka koji su hranljivi i privlačni za decu. Upravo zbog toga želimo vam predstaviti šest zdravih opcija za ručak koje su idealne za pakovanje i koje će vaša deca rado konzumirati. Ove opcije su jednostavne za pripremu, praktične za nošenje i bogate hranljivim sastojcima neophodnim za optimalan rast i razvoj.

U ovom članku ćemo vam detaljno predstaviti svaku od šest opcija, uključujući recepte, nutricionističke informacije i korisne savete za pripremu. Bez obzira da li se vaša deca suočavaju sa izazovima poput alergija na hranu, vegetarijanskog ili veganskog načina ishrane, ili jednostavno želite da unesete više raznovrsnosti i zdravih sastojaka u njihov ručak, ovi predlozi će vam pružiti inspiraciju i praktične ideje.

Dajte svojoj deci najbolji mogući početak i podršku za uspeh u školi ili vrtiću, nudeći im ručkove koji su ne samo ukusni, već i nutritivno bogati. Neka ovi zdravi obroci postanu deo svakodnevnih navika i doprinesu dugoročnom zdravlju i sreći vaše dece.

Saveti za planiranje zdravog ručka u pakovanju

To znači da treba da imaju skrob, protein, povrće i malo voća. Da bih olakšala roditeljstvo, volim da rotiram između 3 skroba: pirinča, paste i hleba. Održavanje jednostavnosti i smanjenje stresa je važno jer nismo svi majstori kuvanja.

Što se proteina tiče, možete biti kreativni, ali iskreno, ključno je držati se proteina koje vaša deca vole. Shvatila sam da moja 3-godišnja kći voli samo piletinu, ribu, škampe, mleveno meso i šunku. To znači da ću rotirati između ovih proteina svakog dana i upariti ih sa 3 skroba koje sam gore navela.

Povrće je verovatno najteže sa decom. Nikada nisam upoznala dete koje voli svu vrstu povrća. Način pripreme takođe igra veliku ulogu, tako da je ponovno važno da bude jednostavno i ukusno. Povrće koje sam pronašla da je fantastično za ručak u pakovanju su kukuruz sa klipa, edamame pasulj, sirovi krastavci, šargarepa, celer, hladno blanširani hrskavi brokoli i osnovna zelena salata sa prelivom sa strane. Ovo povrće se odlično slaže sa prelivima ili umacima koje vaše dete može da koristi i ukusno je kada se jede hladno.

Na kraju, volim da dodam malo voća u obrok ako užina sredinom dana ne uključuje voće. Volim da uvedem mlečne proizvode (jogurt ili mleko) u njihovu doručak rutinu, i na kraju sir u njihovu rutinu užine (krekeri, sir, voće itd.).

Par ideja za ručak u pakovanju za svako zdravo dete tokom nedelje

Sada kada imate osnovne smernice o tome šta čini zdrav ručak u pakovanju, u nastavku su neke ideje za ručak koje sam pripremala u prošlosti, a koje možete isprobati i sami.

OBOŽAVAM da pravim bolonjeze za moju porodicu. To je NAJBOLJI način da ubacite mnogo povrća koje vaša deca možda ne vole. Volim da dodam iseckanu kelj, šargarepu, celer, iseckan spanać, pečurke i tikvicu u sos od mesa. Nakon što završim sa sosom, dodajem domaći bešamel sos (rue i punomasno mleko), zajedno sa parmezanom ili fetom, kako bih obogatila unos mlečnih proizvoda (kalcijuma). Zato nazivam ovu pastu „Popeye“, doslovno imam osećaj da će moja deca porasti velika i jaka nakon što pojedu tanjir mog sosa od mesa sa pastom.

Pakujem pastu u termos kako bi moja ćerka mogla da uživa u toplom obroku za ručak. Sećam se kako sam odrastala i gledala prijatelje kako jedu hladnu pastu iz Tupperware posude. Iako to takođe funkcioniše, ništa nije tako prijatno kao topao obrok. Danas postoji mnogo zabavnih termosa koje možete kupiti za decu, to je dobra investicija koju vam obećavam da ćete koristiti.

Posluženje sa unagi (slatkovodna jegulja) sa pirinčem

Kao što sam već spomenuo, moja ćerka je veliki ljubitelj ribe. Riba je prilično izazovna za pripremu i očuvanje ukusa u ručku u pakovanju. Osim salate od tune ili sendviča sa tunom, borila sam se da spakujem lepo skuvani komad ribe za svoju ćerku sve dok nisam otkrila koliko je jednostavno pripremiti unagi. Kupite zamrznuti unagi, isecite ga na manje komade prikladne za decu, zamotajte i zamrzavajte.

Kada budete spremni da pripremite ručak za svoju decu ujutru, jednostavno odmotajte jedan komad unagija, stavite ga na vruću neprianjajuću tiganj i kratko propržite sa obe strane 3 minuta. Pirinač pripremam veče pre tako da ga mogu zagrejati u mikrotalasnoj pećnici 40 sekundi pre nego što ga spakujem u njenu kutiju za ručak. Dodajem prilog sirovih krastavaca prelivene laganim susamovim prelivom i pospem chia semenkama za dodatne hranljive sastojke. Lepota unagija je u tome što, bez obzira da li je topao ili hladan, ukus i tekstura ribe ostaju isti i jednako su dobri.

Pržena pirinčana jela

Znam da neki misle da je prženi pirinač nezdrav za serviranje. Ali zapravo, prženi pirinač napravljen kod kuće, na vaš način, nije nezdrav i može biti ukusan način da naterate svoju decu da jedu osnovne grupe namirnica. Rekla bih da većina dece ne može da odoli prženom pirinču. To je zaista savršen obrok koji se priprema u jednom loncu. Dodajem smrznuto povrće poput kukuruza, šargarepe, graška, ali može biti bilo koje povrće koje vaša deca vole.

Jedno celo jaje pruža esencijalne hranljive sastojke i proteine, što je plus. Možete dodati još jedan izvor proteina po izboru vaše dece, škampe, piletinu, govedinu, svinjetinu, bilo šta što vaša deca vole. Na kraju, volim da koristim avokado ulje kada pržim. Tako da sada imate neke zdrave masti i omega-3 masne kiseline pomešane sa pirinčem. Možete takođe probati smeđi pirinač, kinou ili pirinčani prah kao zamene za pirinač. Čuvajte u termosu i imate kompletan obrok. Dodajte malo voća sa strane i vaše dete će biti srećno i zadovoljno.

Supa sa makaronama i piletinom

Ahhhh supa sa piletinom i rezancima. Još jedan klasik koji nam je omiljen, zar ne? Zašto ne bismo spakovali to kao ručak? Ovaj ručak je posebno prijatan tokom jeseni i zime kada je hladno. Ako ne možete sami napraviti supu, jednostavno kupite pileći bujon u prodavnici, dodajte izmrvljenu piletinu, rezance, povrće i kuvajte zajedno pre nego što spakujete.

Ponekad dodam zabavno oblikovane šunke da malo promenim. Investirajte u malu sekačicu kako biste obogatili obroke. Kao što možete videti, ovaj obrok u jednom loncu opet uključuje sve osnovne sastojke – skrob, protein i povrće.

Sendviči

Klasični obrok iz kutije! Svako sećanje iz detinjstva uključuje ovaj omiljeni ventilator, pa se naravno mora pojaviti u svakodnevnoj rotaciji. Sendviči omogućavaju malo raznolikosti jer možete menjati vrste proteina koje stavljate između dve kriške hleba, različite prelive i povrće. Volim da koristim delikatese bez nitrata, dodam organski sir i neku vrstu sirovog hrskavog povrća. Preskočite nezdrave čips kao prilog i izaberite zdraviju hrskavu zamenu.

Danas postoje bolje alternative čipsu, one napravljene od pasulja, celih žitarica, smeđeg pirinča, semenki itd. Takođe volim da spakujem jogurte koji sadrže povrće kako bi dobili dodatni unos povrća.

Domaći Ramen

Kada kažem domaći, mislim da to nije ramen koji kupujete u pakovanju. Oni iz pakovanja definitivno nisu zdravi. Međutim, ovo je odlična azijska verzija supe sa rezancima od piletine. Da biste postigli slične ukuse kao u ramen bujonu, možete dodati začine poput dashi praha, soja sosa ili miso paste. Oni će odmah promeniti ukus vašeg pilećeg bujona. Volim da koristim rezance od heljde, ali možete koristiti bilo koje suve rezance koje vaše dete voli, samo kuvajte do al dente.

Preko rezanaca stavite protein koji vaše dete voli, ostatak pečene piletine, ostatak pečenog mesa itd., i dodajte nekoliko blanširanih listova zelenog povrća, spanaća, pak choija, kelja ili blitve je uvek odličan izbor. Razdvojite rezance i dodatke od bujona kako bi rezanci ne bi upili sav bujon dok stoje.

Kada vaše dete otvori svoj ručak, jednostavno prelije bujon preko rezanaca i dodataka i uživa! Još jedan topli i fancy obrok kojim će vaše dete biti oduševljeno da se pohvali prijateljima. I naravno, pokriva osnovne grupe namirnica.

Dodatni saveti za pakovanje ručka

• Kada birate svoje skrobne namirnice, uvek možete odabrati zdravije opcije. Umesto belog pirinča, izaberite smeđi pirinač, uvek birajte organske namirnice, probajte rezance od heljde ili hleb od celog zrna za sendviče.
• Obogatite obrok hranjivim sastojcima koristeći zdrave ulja ili semenke, poput ulja od avokada, ulja od grožđa, chia semenki ili lanenih semenki.
• Najvažniji savet za pakovanje ručka je da se pobrinete da vaša deca konzumiraju uravnoteženu ishranu. Uključite osnovne grupe namirnica na neki način i to će biti dovoljno.
• I na kraju, izbegavajte unapred pripremljene obroke. Sve što je već pripremljeno i prodaje se zamrznuto ili na polici ima aditive i dugačak popis sastojaka koje čak ni ne možete sve pročitati.

Pokušajte se držati pravih namirnica koje sami pripremate u svojoj kuhinji koliko god je to moguće.