San i ishrana su osnovne potrebe tela, i mogu biti povezani više nego što mislimo! Naše znanje o vezi između sna, energije i ishrane konstantno se proširuje. Iako postoje različita istraživanja, rezultati su obećavajući da postoje strategije koje pomažu u borbi protiv umora.

Naš unutrašnji prirodni sat

Naša tela imaju unutrašnji sat koji se naziva cirkadijalni ritam. To je prirodni ciklus promena koje telo prolazi kroz svaki dan. Utiče na naše obrasce spavanja i buđenja, varenje i druge telesne funkcije. Promene u okruženju, poput izloženosti svetlu, dobro su poznate po uticaju na naš cirkadijalni ritam. Obično se osećamo budnije kada je svetlije, dok se naše telo priprema za spavanje kada je tamnije.

Ključni igrač u telu koji je povezan sa našim cirkadijalnim ritmom je melatonin. Melatonin je hormon koji se uglavnom luči noću, podstiče san i pomaže u regulaciji našeg unutrašnjeg sata.

Hronoishrana

Novo polje koje proučava kako način ishrane može uticati na naš cirkadijalni ritam poznato je kao hronoishrana. Istraživanja su pokazala da neredovna ishrana može poremetiti naš unutrašnji sat, što može smanjiti kvalitet i trajanje sna. Pokušaj da jedemo otprilike u isto vreme svaki dan pomaže sinhronizaciji našeg ciklusa spavanja i buđenja, i to je jedna strategija koja može smanjiti umor.

Konzumacija hrane neposredno pre spavanja takođe je povezana sa lošijim kvalitetom sna. Na primer, kod mladih odraslih osoba koje su jele u roku od tri sata pre spavanja primećeno je da se češće bude tokom noći.

Balansirajte sa ishranom

Pored vremena kada jedemo, možemo takođe strategizirati šta jedemo. Tri glavna građevna bloka hrane su proteini, ugljeni hidrati i masti. Da bismo podržali uravnotežene obroke i optimalne nivoe energije ovim građevinskim blokovima, možemo koristiti metodu tanjira. To je vodič koji nas podstiče da na oko polovinu tanjira stavimo povrće i voće, četvrtinu žitarice i skrob i četvrtinu izvora proteina.

Hajde da detaljnije istražimo proteine, ugljene hidrate i masti preko metode tanjira.

Proteini

Proteini igraju ključnu ulogu u izazivanju pospanosti tako što obezbeđuju aminokiselinu zvanu triptofan. Uglavnom, proteini su sastavljeni od manjih blokova koji se nazivaju aminokiseline, a jedna od njih je triptofan. Tryptophan je posebno važan za san jer ga telo može koristiti za proizvodnju melatonina. To znači da možemo dati prioritet proteinima na našem tanjiru za spavanje, posebno izvorima biljnih proteina bogatim triptofanom, poput soje, indijskih oraha, bundevinog semena, suncokretovog semena, pasulja, zelenog povrća i pečuraka.

Hrana sadrži i druge aminokiseline osim triptofana koje mogu konkurisati jedna drugoj. Ako imamo obrok bogat proteinima, na primer, druge aminokiseline mogu ometati stvaranje triptofana u melatonin. Umesto da preterujemo s proteinima, možemo razmotriti adekvatne količine u skladu sa metodologijom tanjira.

Ugljeni hidrati

Ugljeni hidrati su izvor energije za telo i takođe pomažu triptofanu da lakše stigne do našeg mozga. Možemo podeliti ugljene hidrate u dve kategorije na osnovu brzine kojom se razgrađuju u energiju.

Sporije varenje – sporije se razgrađuju jer obično sadrže više vlakana i manje su industrijski prerađeni. Na primer, celovite žitarice poput kinoe ili ovsene kaše i voće i povrće bogato vlaknima.

Brže varenje – brže se razgrađuju jer obično sadrže manje vlakana i više su industrijski prerađeni. Na primer, rafinirane žitarice poput belog pirinča ili brzih ovsenih pahuljica i voće i povrće bogato skrobom.

Strategiziranje s vrstama ugljenih hidrata

Tokom dana: budući da sporije vareći ugljeni hidrati duže traju da se razgrade, pružaju nam dugotrajno gorivo. To može da nam pomogne da se osećamo puni energije duže vreme nakon obroka i povezano je sa boljim snom. Možemo pokušati da ciljamo na sporije vareće ugljene hidrate koliko god je moguće kada smo napolju.

Pre spavanja: brže vareći ugljeni hidrati mogu biti poželjniji blizu spavanja za one koji se najviše bore da zaspu. Brže vareći ugljeni hidrati podržavaju efikasnije stizanje triptofana do mozga i pokazalo se da promovišu početak spavanja. Dva predloga za užinu blizu spavanja koja se brže vare uključuju bananu sa puterom od orašastih plodova ili čašu toplog mleka.

Masti

Postoji mnogo različitih vrsta masti i možemo strategizirati koje od njih dajemo prioritet zbog opšteg zdravlja i energije. Zasićene masti su jedna vrsta koja se uglavnom nalazi u životinjskim proizvodima, kokosovom ulju i ulju palme. Omega-3 masti su druga vrsta koja se uglavnom nalazi u ulju od repice, semenkama chia, semenkama lana, semenkama konoplje, semenkama bundeve i orasima.

Studije sugerišu da veća konzumacija zasićenih masti ima vezu sa teškoćama u uspavljivanju, dok omega-3 može poboljšati kvalitet sna. Jedno objašnjenje za to je da omega-3 masti pomažu u smanjenju upale. Generalno, možemo razmotriti ciljanje masti iz celovitih namirnica i davanje prednosti omega-3 mastima gde god je to moguće. Neke ideje za uživanje u omega-3 mastima uključuju:

• Dodavanje semena chia, lana ili konoplje u kašu od ovsene kaše, smutije, parfe ili pečene proizvode.
• Uživanje u šaci oraha samostalno ili u mešavini sušenog voća.
• Dodavanje mlevenih semena lana u domaće vegetarijanske pljeskavice.

Razmotrite male hranljive materije

Osim proteina, ugljenih hidrata i masti, telo takođe zavisi od manjih hranljivih materija uključujući vitamine i minerale. Nedostaci ovih manjih građevinskih blokova povezani su sa lošijim snom ili nivoom energije. Pogledajmo neke primere.

Vitamini B

Postoji nekoliko vitamina B, uključujući folnu kiselinu, vitamin B6 i vitamin B12, koji su uključeni u sintezu melatonina. Uobičajeni izvori vitamina B6 uključuju banane, zeleno i narandžasto povrće, krompir, orahe i semenke, dok neki izvori folne kiseline uključuju pasulj, zeleno povrće, leću i kikiriki.

Konsumiranje raznolike biljne hrane pomaže pokrivanju svih potreba, iako sama biljna hrana generalno nije pouzdan izvor vitamina B12. Zbog toga se često preporučuje suplementacija vitaminom B12 za one koji se pridržavaju biljnog načina ishrane. Simptomi nedostatka vitamina B12 uključuju umor i bledu kožu.

Gvožđe

Gvožđe je poznato da nosi kiseonik kroz telo, igra ulogu u rastu i razvoju, i učestvuje u proizvodnji energije. Smanjen unos gvožđa povezan je sa veoma kratkim trajanjem sna. Nedostatak gvožđa takođe može smanjiti nivoe energije, otežati koncentraciju i promeniti faze sna. Neke biljne namirnice bogate gvožđem uključuju leću, pasulj, semenke bundeve i spanać.

Magnezijum

Magnezijum može poboljšati kvalitet i trajanje sna, posebno kod starijih osoba. Dovoljni unos raznovrsne biljne hrane obično je dovoljan u poređenju sa potrebama za magnezijumom, iako starije osobe imaju veći rizik od nedostatka. Značajni izvori magnezijuma u hrani uključuju lisnato povrće, integralne žitarice, orašaste plodove, semenke i mahunarke.

Selen

Selen je mali, ali moćan nutrijent koji je povezan sa teškoćama u uspavljivanju zbog smanjenog unosa. Neki biljni izvori selena uključuju žitarice i orašaste plodove. Razmotrite konzumiranje jednog brazilskog oraha dnevno kako biste zadovoljili potrebe za selenom. Imajte na umu da preterana konzumacija selena može biti povezana sa lomljivom kosom ili noktima, osipom na koži i problemima sa nervnim sistemom, pa nije poželjno preterivati.

Cink

Cink je potreban za rast i funkciju tela. Smatra se da takođe igra ulogu u regulaciji sna i može poboljšati san. Možemo pronaći cink u proizvodima od žitarica i biljnim izvorima proteina poput pasulja, semenki, tempeha i tofu-a. Za one koji se pridržavaju biljnog načina ishrane, nedostatak cinka može biti problem ako se ne vodi računa.

Pet drugih strategija ishrane

Br. 1 – Doručak

Doručak je prilika da obnovimo svoje energetske rezerve nakon noćnog posta. Oni koji redovno doručkuju izveštavaju o boljem kvalitetu sna, raspoloženju i budnosti u poređenju sa onima koji preskaču doručak. Neke ideje za doručak koje mogu poboljšati našu energiju i podržati san uključuju:

• Preko noći odstojala ovsena kaša
• Omleti za doručak
• Granola sa biljnim mlekom i voćem
• Brzi smuti

Br. 2 – Ograničite kofein

Kofein je prirodna hemikalija poznata kao stimulans jer povećava aktivnost nervnog sistema tela. Uobičajeni izvori kofeina uključuju kafu, čaj i energetska pića.

Uopšteno, telu treba tri do sedam sati da razgradi polovinu kofeina u svom sistemu. Zbog toga kofein ima dugotrajne efekte koji otežavaju spavanje, čak i ako se konzumira šest sati pre spavanja. Za one koji konzumiraju kofein, možemo ciljati da ograničimo izvore kasnije tokom dana kako bismo podržali energetske i nivoe sna. Neke alternative uključuju:

• Biljni čajevi, poput čaja od kamilice.
• Topla voda sa limunom, đumbirom, voćem ili biljem.
• Topli napici od biljnog mleka, poput zlatnog mleka.

Br. 3 – Ostanite hidrirani

Voda je neophodna za mnoge procese u telu, ali mnogi odrasli ne unose dovoljno tečnosti. Čak i blaga dehidracija može izazvati umor, pospanost tokom dana, promene raspoloženja i smanjenje kognitivnih sposobnosti.

Ako se osećamo umorno, a usne ili koža su nam suve ili je urin tamne boje, razmislite o tome da pijete više vode. Način da se setimo da ostanemo hidrirani je da na stolu držimo čašu vode, a možemo vodu obogatiti ukusom voća, krastavca ili svežih biljaka poput nane.

Br. 4 – Izbegavajte alkohol koliko je moguće

Kada je reč o pićima, alkohol može privremeno povećati pospanost. Takođe je povezan sa lošijim kvalitetom i trajanjem sna. Neke zadovoljavajuće ideje za one koji traže alternativna pića uključuju:

• Korišćenje komadića voća za infuziju pića svežim i voćnim ukusom.
• Zamrzavanje soka u kalupima za led i korišćenje ovih kockica kao leda. Lepo izgledaju u čašama i dodaju dozu ukusa gaziranoj vodi.
• Uživanje u čaši kombuhe.

Br. 5 – Izbegavajte višak soli

Previše soli ima dugoročne posledice, poput povećanja rizika od srčanih problema, i može uticati i na našu energiju. Slani zalogaji obično nam ne pružaju dugotrajno gorivo kada smo budni, a konzumiranje slanih grickalica pre spavanja takođe je pokazano da remeti san. Općenito, viši unos soli takođe je povezan sa teškoćama u održavanju sna. Razmislite o korišćenju bilja i začina za dodatak ukusa umesto viška soli, i ciljajte da pripremate hranu kod kuće koliko god je to moguće da biste smanjili unos soli.

Pet saveta o stilu života

Ponekad faktori životnog stila takođe mogu uticati na naš san i nivo energije. Evo nekoliko strategija koje treba razmotriti.

Br. 1 – Uskladite redovan raspored spavanja

U skladu sa redovnim vremenima obroka i užina, naša tela cene redovnost u rasporedu spavanja i buđenja. Na primer, kod studenata na univerzitetu, nepravilan odlazak na spavanje bio je pozitivno povezan sa lošim kvalitetom sna. Pokušajte da održavate dosledan raspored spavanja i buđenja koliko je to moguće.

Br. 2 – Povezujte spavaću sobu sa snom

Ako spavanje jedino što radimo u spavaćoj sobi, ona može delovati kao signal našem telu da poveže okruženje sa snom. Uobičajeno je obavljati aktivnosti poput pretraživanja interneta, gledanja video snimaka ili učenja u spavaćoj sobi. Smanjenje ovoga koliko je god moguće može pomoći kada pokušavamo da uspostavimo naše obrasce spavanja.

Br. 3 – Ograničite plavu svetlost

Kao i kofein, još jedan stimulans je plava svetlost koju emituju elektronski uređaji poput telefona, televizora i računara. Izloženost plavoj svetlosti uveče pokazala se da remeti ciklus spavanja, smanjuje kvalitet i trajanje sna. To je zato što plava svetlost signalizira našem mozgu da veruje da je dan, što može otežati zaspati. Nema određenog vremena kada bi elektronika trebala biti isključena, ali što ranije, to bolje za većinu. Neke aktivnosti koje možemo razmotriti umesto toga uključuju:

• Pisanje dnevnika.
• Čitanje štampanih knjiga.
• Skiciranje ili bojenje.
• Pakovanje ručka za naredni dan.
• Sviranje instrumenta.

Br. 4 – Smanjite dnevni stres

Stres može biti jedan od glavnih uzročnika lošeg sna i umora tokom dana. Pronalaženje načina da smanjimo stres može pomoći u održavanju mirnog i kvalitetnog sna. Evo nekoliko ideja:

• Vežbanje ili šetnja na otvorenom.
• Meditacija ili duboko disanje.
• Čitanje, slušanje muzike ili gledanje omiljenog filma ili serije.
• Razgovor sa bliskim prijateljem ili članom porodice.
• Praktikovanje tehnika opuštanja, poput progresivnog mišićnog opuštanja.

Br. 5 – Fizička aktivnost

Redovna fizička aktivnost može poboljšati kvalitet sna i povećati nivoe energije tokom dana. Vežbanje može pomoći u smanjenju stresa, regulaciji raspoloženja i poboljšanju opšteg zdravlja. Pokušajte da pronađete vrstu vežbe koja vam odgovara, bilo da je to šetanje, trčanje, džogiranje, ples ili nešto drugo što vas čini srećnim i pokretljivim.

Napomena: Uvek je dobro konsultovati se sa lekarom ili stručnjakom za ishranu pre nego što napravite velike promene u ishrani ili načinu života, posebno ako imate bilo kakve posebne zdravstvene uslove.