Kada temperature na termometru pređu trideseti podeljak, a vreli letnji dani postanu naša svakodnevica, postoji samo nekoliko stvari koje mogu da nam pruže trenutno olakšanje i osveženje. Na samom vrhu te liste, bez ikakve sumnje, nalazi se lubenica. Sa svojim prepoznatljivim, jarkozelenim korama, jarkocrvenim, sočnim mesom i slatkim sokom koji nam se sliva niz prste dok je jedemo, lubenica je nezvanični simbol svakog leta. Za većinu ljudi, ona predstavlja samo ukusnu, osvežavajuću poslasticu, neku vrstu „vode sa šećerom“ koja služi isključivo za gašenje žeđi na plaži ili u dvorištu. Međutim, ovakvo površno posmatranje lubenice predstavlja ogromnu nepravdu prema ovom botaničkom čudu.

Istina je da lubenica pripada porodici Cucurbitaceae (puzavice u koje spadaju i krastavci, bundeve i dinje) i da ima neverovatno bogatu istoriju koja potiče još iz drevne Afrike, tačnije iz pustinje Kalahari, gde je služila kao presudan izvor vode tokom sušnih sezona. Danas, zahvaljujući modernoj nauci i nutricionizmu, znamo da se ispod te debele kore krije prava riznica zdravlja, prepuna esencijalnih vitamina, minerala, antioksidanata i jedinstvenih aminokiselina. U ovom opsežnom, detaljnom vodiču kroz svet letnje ishrane, razbićemo sve mitove i predrasude o ovom plodu. Kroz sedam ključnih, naučno potkrepljenih razloga, otkrićemo vam zašto lubenica mora postati neizostavni deo vaše svakodnevne ishrane, ne samo zarad uživanja, već pre svega zarad dugovečnosti i optimalnog funkcionisanja celokupnog organizma.

Razlog broj jedan: dubinska hidratacija na ćelijskom nivou

Voda je izvor života. Svaka ćelija, svako tkivo i svaki organ u našem telu zahteva vodu da bi pravilno funkcionisao. Tokom leta, zbog pojačanog znojenja i visokih temperatura, mi rapidno gubimo tečnost. Blaga dehidratacija (gubitak od samo 1 do 2 procenta telesne tečnosti) može izazvati glavobolje, pad koncentracije, razdražljivost, hronični umor i usporavanje metabolizma. Često nam lekari savetuju da pijemo osam čaša vode dnevno, ali mnogi zaboravljaju da se hidratacija ne postiže samo ispijanjem tečnosti iz čaše. Približno 20 do 30 procenata našeg dnevnog unosa vode zapravo dolazi iz hrane koju jedemo.

Lubenica je ovde apsolutni šampion u svetu voća i povrća. Ona se sastoji od neverovatnih 92 procenata vode! Međutim, ono što je čini superiornom u odnosu na običnu čašu vode jeste njen specifičan sastav. Voda u lubenici dolazi „upakovana“ sa esencijalnim elektrolitima, pre svega kalijumom i magnezijumom. Kada se znojimo, mi ne gubimo samo vodu, već i ove vitalne minerale. Konzumiranjem lubenice, vi telu pružate savršenu, izotoničnu infuziju. Njena voda postepeno ulazi u krvotok zahvaljujući biljnim vlaknima, čime se izbegava naglo opterećenje bubrega, a ćelije dobijaju neophodnu hidrataciju koja traje satima. Zato je lubenica savršen saveznik u prevenciji toplotnog udara i letnje iscrpljenosti.

Razlog broj dva: nevidljivi oklop od antioksidanata i moćni likopen

Kada pomislimo na vitamin C, obično nam na pamet padaju limun, pomorandže ili kivi. Ipak, lubenica je fantastičan izvor ovog esencijalnog vitamina. Vitamin C je jedan od najjačih prirodnih antioksidanata, koji igra ključnu ulogu u jačanju našeg imunološkog sistema, stimulišući proizvodnju belih krvnih zrnaca koja su prva linija odbrane našeg tela od virusa i bakterija.

Međutim, ono po čemu se lubenica zaista izdvaja u svetu nutricionizma jeste jedan specifičan karotenoid – likopen. Likopen je biljni pigment koji voću i povrću daje onu intenzivnu, crvenu boju. Decenijama se smatralo da je paradajz apsolutni kralj likopena. Ipak, najnovija istraživanja su šokirala naučnu zajednicu: sveža lubenica zapravo sadrži znatno viši nivo likopena po porciji nego svež paradajz!

Zašto je likopen toliko važan? Zato što on deluje kao nemilosrdni „čistač“ slobodnih radikala u našem telu. Slobodni radikali su nestabilni molekuli koji nastaju kao posledica stresa, zagađenja iz okoline, pušenja, pa čak i prekomernog izlaganja UV zracima. Oni napadaju naše zdrave ćelije, izazivajući oksidativni stres koji je uvod u starenje i razvoj ozbiljnih hroničnih bolesti. Brojne kliničke studije su pokazale da ishrana bogata likopenom drastično smanjuje rizik od nastanka određenih vrsta karcinoma, sa posebnim akcentom na prevenciju raka prostate kod muškaraca, kao i raka dojke kod žena.

Razlog broj tri: čuvar vašeg kardiovaskularnog sistema

Bolesti srca i krvnih sudova i dalje su vodeći uzrok smrtnosti u modernom svetu. Način života koji vodimo, nepravilna ishrana prepuna trans-masti i hronični stres uzimaju danak našem srcu. Ovde na scenu stupa lubenica kao vaš najukusniji kardiolog.

Tajna njenog zaštitnog efekta leži u jednoj neverovatnoj, a manje poznatoj aminokiselini – citrulinu (L-citrulin). Lubenica je jedan od najbogatijih prirodnih izvora ove aminokiseline u ljudskoj ishrani. Kada konzumiramo lubenicu, naše telo apsorbuje citrulin i u bubrezima ga pretvara u drugu važnu aminokiselinu, arginin. Arginin zatim igra ključnu ulogu u proizvodnji azot-oksida (nitric oxide) u našem organizmu.

Azot-oksid je gasni molekul koji deluje kao moćan vazodilatator. Njegov zadatak je da opusti i raširi glatke mišiće oko krvnih sudova. Kada se krvni sudovi rašire, protok krvi se olakšava, a krvni pritisak automatski pada. S obzirom na to da je hipertenzija (visok krvni pritisak) tihi ubica koji oštećuje srce i krvne sudove, redovna konzumacija lubenice predstavlja fantastičan, potpuno prirodan način da očuvate elastičnost svojih arterija i smanjite pritisak. Pored citrulina, lubenica ne sadrži nimalo holesterola niti masti, a bogata je kalijumom koji dodatno reguliše srčani ritam.

Razlog broj četiri: ublažavanje upale mišića i podrška sportistima

Svako ko je barem jednom odradio naporan trening u teretani, ili proveo dan radeći teške fizičke poslove u dvorištu, dobro poznaje onaj neprijatan osećaj bola i upale mišića koji nastupa narednog dana (takozvani DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness). Umesto da posežete za veštačkim lekovima protiv bolova i sintetičkim suplementima za oporavak, rešenje se nalazi u vašem frižideru.

Ponovo moramo zahvaliti citrulinu. Mnogi profesionalni sportisti danas koriste sintetičke suplemente citrulin-malata pre treninga, ali istraživanja u oblasti sportske medicine su pokazala da sok od sveže lubenice obezbeđuje neuporedivo bolju apsorpciju (bioraspoloživost) ove aminokiseline nego pilule iz apoteke. Citrulin pomaže telu da ubrza eliminaciju mlečne kiseline i amonijaka iz mišićnog tkiva – nusproizvoda koji nastaju usled napornog vežbanja i koji izazivaju onaj dobro poznat osećaj pečenja i bola. Pijenje soka od lubenice, ili jedenje nekoliko kriški ovog voća sat vremena pre fizičkog napora, dokazano smanjuje upalu mišića, skraćuje vreme potrebno za regeneraciju i poboljšava ukupne sportske performanse.

Razlog broj pet: eliksir mladosti za vašu kožu i kosu

Lepota dolazi iznutra, a to nigde nije tako očigledno kao u zdravlju naše kože i kose. Kozmetička industrija nam prodaje skupe kreme, serume i maske, ali bez adekvatne ishrane, rezultati će uvek biti površni. Lubenica sadrži savršen koktel nutrijenata koji je neophodan za održavanje mladolikog i blistavog izgleda.

Već smo pomenuli da je lubenica bogata vitaminom C. Ovaj vitamin je apsolutno neophodan za sintezu kolagena. Kolagen je najzastupljeniji protein u našem telu – on je strukturalna „skela“ koja našoj koži daje čvrstinu, elastičnost i sprečava pojavu prevremenih bora, dok kosi pruža volumen i snagu, sprečavajući njeno opadanje i pucanje. Pored vitamina C, tu je i vitamin A (u obliku beta-karotena), koji je presudan za regeneraciju ćelija. On pomaže koži da se oslobodi starih, mrtvih ćelija i stimuliše rast novih. Ako imate suvu kožu koja se peruta, manjak vitamina A je često glavni krivac.

Naravno, ne smemo zaboraviti ni značaj vode i likopena u ovom procesu. Zbog ogromnog procenta vode, lubenica pruža dubinsku hidrataciju koži, čineći je mekom i jedrom. S druge strane, likopen deluje kao vaš unutrašnji faktor zaštite od sunca (SPF). Iako lubenica nikada ne može zameniti kremu za sunčanje, njeni moćni antioksidansi iznutra ublažavaju upalne procese izazvane prekomernim izlaganjem UV zracima, smanjujući rizik od opekotina i pigmentacijskih fleka.

Razlog broj šest: olakšavanje varenja i prirodni put do vitke linije

Leti nam često pada teško da jedemo obilne obroke, a problemi sa probavom, osećajem težine u stomaku i zatvorom su prilično česti usled promena u ritmu spavanja i visokih temperatura. Lubenica je balzam za vaš digestivni trakt. Njena tajna formula leži u idealnom balansu ogromne količine vode i zdravih biljnih vlakana.

Vlakna su zadužena da daju volumen stolici, podstičući peristaltiku (ritmične kontrakcije creva), dok voda obezbeđuje njeno lakše i bezbolnije kretanje kroz digestivni trakt. Konzumiranje lubenice je fantastičan i potpuno prirodan način da sprečite konstipaciju (zatvor) i održite vaša creva u savršenom zdravlju. Redovno pražnjenje creva znači i redovno izbacivanje toksina iz organizma.

Pored blagodeti za varenje, lubenica je idealna namirnica za sve koji paze na svoju telesnu težinu ili žele da izgube onih par kilograma viška. Mit je da lubenica goji! Jedna cela šolja na kockice isečene lubenice (oko 150 grama) sadrži samo neverovatnih 46 kalorija. Iako ima sladak ukus, procenat šećera je relativno nizak u poređenju sa zapreminom vode, što je čini hranom sa izuzetno niskom kalorijskom gustinom. To znači da možete pojesti ogromnu porciju lubenice koja će potpuno ispuniti vaš želudac, ugasiti vašu želju za slatkišima, poslati signal mozgu da ste siti, a da pritom unesete zanemarljiv broj kalorija.

Razlog broj sedam: smanjenje rizika od upalnih procesa i očuvanje zglobova

Hronična upala je koren gotovo svih modernih bolesti koje nas danas pogađaju. Od artritisa, preko autoimunih oboljenja, do dijabetesa, sve počinje tihom, nevidljivom upalom na ćelijskom nivou u organizmu. Lubenica u sebi sadrži specifična protivupalna jedinjenja, uključujući vitamin C, likopen, ali i redak fito-nutrijent koji se naziva kukurbitacin E.

Kukurbitacin E je biljni molekul za koji se u biohemijskim istraživanjima pokazalo da blokira aktivnost enzima koji izazivaju bol i upalu u telu – radeći to na vrlo sličan način kao neki konvencionalni lekovi protiv bolova (poput ibuprofena), ali potpuno prirodno i bez ikakvih štetnih posledica po želudac. Redovno unošenje ovih prirodnih protivupalnih agenasa može značajno pomoći osobama koje pate od bolova u zglobovima, reumatoidnog artritisa ili hroničnog umora.

Kako da odaberete savršenu lubenicu?

Sada kada znate sve zdravstvene benefite, postavlja se večito, univerzalno pitanje: kako u moru lubenica na pijaci ili u marketu izabrati onu pravu, najslađu i najsočniju? Postoji nekoliko jednostavnih, proverenih trikova:

1. Potražite žutu mrlju (poljski pečat): Svaka lubenica ima mesto na kojem je ležala na zemlji dok je rasla. Kod nedovoljno zrelih lubenica, ta mrlja je bela ili bledozelena. Ukoliko želite slatku, savršeno zrelu lubenicu, tražite onu koja ima izraženu, tamnožutu ili čak blago narandžastu mrlju. To je dokaz da je dovoljno dugo sazrevala na suncu pre berbe.
2. Obratite pažnju na „mrežu“: Često ćete na kori primetiti braonkaste, ispucale linije koje podsećaju na mrežu. Mnogi izbegavaju ovakve plodove misleći da su oštećeni, što je ogromna greška. Ove mrežice su zapravo tragovi insekata, tačnije pčela, koje su oprašivale cvet. Više oprašivanja znači više šećera – dakle, što više „mreže“, to je lubenica slađa!
3. Težina i zvuk: Lubenica mora biti teška za svoju veličinu. Ako vam deluje previše lagano, verovatno je počela da se suši iznutra. Kada je kucnete zglobom prsta, trebalo bi da čujete dubok, odzvanjajući zvuk. Tupi zvuk je znak da je prezrela ili brašnjava.
4. Tajna semena i kore: Ne bacajte delove! Da li ste znali da bela kora ispod zelenog omotača zapravo sadrži najvišu koncentraciju aminokiseline citrulina? Nju možete ubaciti u blender i napraviti smuti, ili je čak ukiseliti (zimnica od kore lubenice je ogroman hit u nekim delovima sveta). Takođe, semenke lubenice, koje svi uporno pljujemo, zapravo su krcate proteinima, magnezijumom i cinkom. Ako ih osušite i ispečete sa malo soli u rerni, dobićete savršenu i izuzetno zdravu grickalicu.

Zaboravite na ideju da je lubenica samo ukusan šećerni dezert koji ne nosi nikakvu nutritivnu vrednost. Ovaj jarkocrveni dar prirode predstavlja jedno od najkompleksnijih i najkorisnijih namirnica koje letnja sezona ima da nam ponudi. Od očuvanja elastičnosti krvnih sudova i regulisanja srčanog pritiska, pa sve do dubinske hidratacije ćelija i ublažavanja hroničnih bolova, benefiti lubenice su neizmerni. Zato iskoristite ove letnje mesece mudro i ne štedite na ovom sočnom voću. Neka lubenica svakodnevno bude vaša prva asocijacija na zdravlje i vaš najslađi alat u borbi za dug i vitalan život.