Šta je selen?
Selen je mineral koji vaše telo ne može samostalno proizvoditi, što znači da ga morate unositi putem ishrane. On je sastavni deo selenoproteina, koji su od suštinske važnosti za nekoliko bioloških procesa, uključujući antioksidativnu zaštitu, funkciju štitne žlezde, podršku imunom sistemu i kognitivno zdravlje.
Selen je komponenta antioksidativnih enzima poput glutation peroksidaze, koji pomažu u neutralizaciji štetnih slobodnih radikala u telu, štiteći ćelije od oštećenja i smanjujući rizik od hroničnih bolesti. Selen igra ključnu ulogu u proizvodnji i regulaciji hormona štitne žlezde. Pomaže u konverziji tiroksina (T4) u aktivni oblik, trijodtironin (T3), koji je neophodan za metabolizam.
Dovoljan nivo selena poboljšava funkciju imunog sistema i može pomoći u smanjenju težine virusnih infekcija. Neka istraživanja sugerišu da selen može imati ulogu u zaštiti zdravlja mozga i smanjenju rizika od kognitivnog opadanja sa godinama. Nedostatak selena može dovesti do problema poput oslabljenog imunog sistema i kognitivnog opadanja.
Koliko selena vam je potrebno?
Preporučeni dnevni unos selena varira u zavisnosti od starosti i pola, ali generalno, odrasli bi trebalo da unose oko 55 mikrograma (mcg) dnevno. Trudnice i dojilje mogu imati potrebu za nešto većim unosom, oko 60-70 mcg dnevno. Važno je održavati uravnotežen unos selena, jer i nedostatak i prekomeran unos mogu izazvati zdravstvene probleme. Prekomerno unošenje selena može dovesti do stanja zvanog selenoza, koje može izazvati simptome poput gubitka kose, umora i gastrointestinalnih problema.
Najbolji izvori:
Selen se prirodno nalazi u različitim vrstama hrane, ali koncentracija može varirati u zavisnosti od sadržaja selena u zemljištu gde je hrana uzgajana. Evo nekih od najboljih izvora hrane kako biste obezbedili dovoljan dnevni unos selena:
Brazilski orah
Brazilski orah je daleko najkoncentrovaniji izvor selena, često pružajući više od 100% dnevnih potreba u samo jednom ili dva oraha. Zapravo, brazilski orah je toliko bogat selenom da se preporučuje ograničen unos kako bi se izbeglo prekomerno unošenje. Jedan Brazilski orah sadrži približno 68-91mcg selena.
Morski plodovi
Mnoge vrste morskih plodova su odlični izvori selena, posebno tuna, sardine, ostrige i škampi. Ove ribe i školjke pružaju nutritivno bogat izvor selena, uz to što sadrže i zdrave omega-3 masne kiseline koje su korisne za srce. 100 grama tune sadrži oko 92 mcg, a 100 grama škampa pruža oko 40 mcg.
Meso
Meso, posebno iznutrice poput jetre i bubrega, takođe su izvrstan izvor selena. Uobičajeno meso kao što su piletina, govedina i ćuretina takođe sadrže značajne količine ovog esencijalnog minerala. 100 grama ćuretine sadrži približno 30-40 mcg, a tipičan pileći file oko 22 mcg.
Jaja
Jaja su svestrana i hranljiva namirnica koja pružaju umeren nivo selena, uz proteine, zdrave masti i esencijalne vitamine. Dodavanje jaja u ishranu može vam pomoći da na jednostavan način zadovoljite dnevne potrebe za selenom. Jedno veliko jaje sadrži oko 15-20 mcg selena.
Integralne žitarice
Određene integralne žitarice takođe su dobar izvor selena. Smeđi pirinač, ovsena kaša i ječam pružaju biljni izbor za one koji žele da povećaju unos selena. Međutim, sadržaj selena može varirati u zavisnosti od kvaliteta zemljišta gde su ove žitarice uzgajane. Jedna šolja kuvanog smeđeg pirinča sadrži približno 19 mcg selena.
Suncokretovo seme
Suncokretovo seme je biljni izvor selena, koji pruža dobru dozu ovog minerala, uz zdrave masti, vlakna i proteine. Dodavanje suncokretovog semena u salate, smutije ili kao užinu može pomoći u povećanju unosa selena. 28 grama (otprilike jedna šaka) suncokretovog semena sadrži oko 19 mcg selena.
Mlečni proizvodi
Mlečni proizvodi kao što su mleko, jogurt i sir sadrže male do umerene količine selena, što ih čini korisnim dodatkom uravnoteženoj ishrani. Iako nemaju toliko selena kao Brazilski orah ili morski plodovi, mlečni proizvodi mogu doprineti vašem dnevnom unosu selena. Jedna šolja mleka sadrži oko 8 mcg selena.
Pridružite se našoj Viber grupi!
