Hajde da odmah na početku priznamo nešto što se u današnjem svetu „zdravog života“ smatra jeresom: skoro svako od nas voli i svakodnevno jede prerađenu hranu. Sama ta rečenica kod mnogih izaziva blagi osećaj krivice. Reč „prerađeno“ postala je sinonim za sve što je loše, nezdravo i veštačko.
Ali, šta ako je cela ta priča previše pojednostavljena? Šta ako je demonizacija svake prerađene namirnice zapravo medveđa usluga našem razumevanju ishrane? Istina je da bez prerađene hrane ne bismo mogli da zamislimo život. Jogurt koji jedete za doručak, maslinovo ulje kojim začinjavate salatu, hleb koji kupujete u pekari, pa čak i tegla ajvara – sve su to oblici prerađene hrane.
Problem nije u samoj preradi, već u stepenu i vrsti prerade. Vreme je da prestanemo da gledamo na hranu crno-belo i da naučimo da razlikujemo korisnu preradu od one koja je zaista štetna po naše zdravlje.
Šta uopšte znači „prerađena hrana“?
U najširem smislu, „prerada“ je bilo koji proces koji menja namirnicu u odnosu na njeno prirodno stanje. Mlevenje pšenice u brašno je prerada. Pasterizacija mleka je prerada. Seckanje šargarepe je, tehnički, takođe vid prerade. Ovi procesi su nam omogućili bezbednost hrane, očuvanje nutrijenata i dostupnost namirnica tokom cele godine.
Spektar prerade: Od jabuke do voćne pite iz kutije
Da bismo se lakše snašli, nutricionisti danas dele hranu u četiri osnovne grupe prema stepenu prerade:
Grupa 1: Neprerađena ili minimalno prerađena hrana Ovo je osnova zdrave ishrane. Tu spadaju sveže voće i povrće, sveže meso i riba, jaja, orašasti plodovi, semenke. Minimalna prerada uključuje pranje, seckanje, sušenje ili zamrzavanje.
Grupa 2: Prerađeni kulinarski sastojci Ovo su sastojci koje dobijamo iz prirode i koristimo za kuvanje. U ovu grupu spadaju ulja (maslinovo, suncokretovo), sirće, so, šećer, med, brašno.
Grupa 3: Prerađena hrana Ovde nastaje prva zabuna. Ovo su relativno jednostavni proizvodi, najčešće napravljeni kombinovanjem namirnica iz prve dve grupe. Cilj je da se produži rok trajanja ili poboljša ukus.
- Primeri: Konzervisana riba (tuna, sardina), konzervisano povrće (pasulj, grašak), sveže ispečen hleb, sirevi, pasirani paradajz.
Grupa 4: Ultra-prerađena hrana – PRAVI NEPRIJATELJ Ovo je kategorija na koju stručnjaci misle kada upozoravaju na opasnosti. Ovo nisu namirnice, već industrijske formulacije, često sa dugačkom listom sastojaka koje nikada ne biste koristili u svojoj kuhinji (emulgatori, pojačivači ukusa, veštačke boje, hidrogenizovane masti…).
- Primeri: Čips, smoki i slične grickalice, gazirani i zaslađeni sokovi, viršle, salame, paštete, mesni naresci, instant supe, smrznute pice, margarin, kupovni slatkiši, keks, energetske pločice.
Pohvala tradicionalnoj preradi u Srbiji
Kada pogledamo ovu podelu, shvatamo da je naša tradicionalna srpska kuhinja, zapravo, puna zdrave, prerađene hrane. Kiseli kupus, na primer, je prerađena namirnica, ali je istovremeno i fantastičan izvor probiotika. Domaći ajvar, pripremljen od pečenih paprika, ulja i soli, spada u zdravu prerađenu hranu. Domaći sir, jogurt i kefir su takođe primeri korisne prerade. Naši preci su vekovima koristili preradu (sušenje, soljenje, fermentaciju) da bi sačuvali hranu i njene nutrijente.
Kako prepoznati ultra-prerađenu hranu?
Ne morate biti nutricionista da biste prepoznali pravog neprijatelja na policama supermarketa. Postoji nekoliko jednostavnih pravila:
- Pročitajte deklaraciju: Ako proizvod ima više od 5-6 sastojaka, verovatno je ultra-prerađen.
- Nepoznati sastojci: Ako na listi vidite reči koje ne možete da izgovorite ili ne znate šta znače, vratite proizvod na policu.
- „Zdravstvene tvrdnje“: Paradoksalno, proizvodi na čijim pakovanjima vrište natpisi poput „sa malo masti“, „obogaćeno vitaminima“ ili „bez šećera“ su često ultra-prerađeni. Prirodnoj hrani ne treba marketing.
Zaključak
Prestanimo sa osećajem krivice. Nije problem u preradi, već u „ultra-preradi“. Cilj nije da živimo asketski i jedemo samo sirovu hranu, što je praktično nemoguće. Cilj je da donesemo svesnu odluku da naša ishrana bude dominantno zasnovana na namirnicama iz prve tri grupe, a da proizvode iz četvrte grupe svedemo na apsolutni minimum – kao povremenu, a ne svakodnevnu pojavu.
Čitajte deklaracije. Idite na pijacu. Kuvajte kad god možete. I bez griže savesti uživajte u parčetu domaćeg sira i tegli ajvara. Vaše telo će vam biti zahvalno.
