Gvožđe je esencijalni mineral koji igra ključnu ulogu u našem telu, od proizvodnje hemoglobina (proteina u crvenim krvnim zrncima) do podrške ukupnim nivoima energije. Uprkos njegovom značaju, nedostatak gvožđa je jedan od najčešćih nutritivnih problema širom sveta, posebno kod žena i vegetarijanaca. Obezbeđivanje dovoljnog unosa gvožđa kroz ishranu je ključno za održavanje dobrog zdravlja.
Izvori gvožđa životinjskog porekla
Hem gvožđe, koje se nalazi u proizvodima životinjskog porekla, je vrsta gvožđa koju telo lakše apsorbuje. Ovo ga čini odličnim izborom za one koji moraju brzo da povećaju nivo gvožđa. Evo nekih od najbogatijih izvora hem gvožđa:
Crveno meso
- Govedina: Jedna od namirnica najbogatijih gvožđem, govedina sadrži oko 2,7 mg gvožđa po porciji od 85 grama. Posni komadi su posebno korisni i za unos gvožđa i za zdravlje srca.
- Jagnjetina: Još jedan sjajan izvor, jagnjetina nudi sličan sadržaj gvožđa kao govedina.
Piletina i ćuretina
- Ovo meso takođe sadrže solidnu količinu gvožđa, posebno tamno meso poput buta i bataka. Ćuretina, naročito, ima oko 1,5 mg gvožđa po porciji od 85 grama.
Iznutrice
- Jetra (goveđa ili pileća): Jetra je prava riznica gvožđa, sadrži oko 6,5 mg po porciji od 85 grama. Takođe je bogata drugim hranljivim materijama poput vitamina A i bakra.
Morski plodovi
- Ostrige, dagnje i školjke: Školjke su izuzetno bogate gvožđem, a 85 grama ostrige može sadržati do 8 mg gvožđa. Riba poput lososa i tune takođe nudi dobru količinu gvožđa, ali manje od školjki.
Izvori gvožđa biljnog porekla
Ove izvore gvožđa telo teže apsorbuje. Ipak, ono je i dalje ključni deo ishrane, posebno za vegetarijance i vegane. Uključivanje različitih ovih namirnica u ishranu može vam pomoći da obezbedite dovoljan unos gvožđa:
Mahunarke
- Sočivo: Sočivo je jedan od najboljih izvora gvožđa biljnog porekla, sa jednom šoljom kuvanog sočiva koja sadrži oko 6,6 mg gvožđa.
- Leblebije i pasulj: Leblebije, crni i crveni pasulj su odlični izvori gvožđa, sa oko 4,5 mg po šolji kuvanog pasulja.
Tofu i tempeh
Proizvodi na bazi soje, poput tofua i tempeha, ne samo da su bogati proteinima već pružaju i značajne količine gvožđa. Pola šolje tofua sadrži oko 3 mg gvožđa.
Orašasti plodovi i semenke
- Semenke bundeve: Mala šaka semenki bundeve (oko 28 grama) može obezbediti 2,5 mg gvožđa.
- Indijski Orah i bademi: Ovi orašasti plodovi nude oko 1,6 mg gvožđa po unci.
Lisnato povrće
- Spanać: Spanać je poznat po visokom sadržaju gvožđa, sa jednom šoljom kuvanog spanaća koja sadrži oko 6,4 mg gvožđa.
- Blitva i kelj: Ovo lisnato povrće takođe pruža dobru količinu gvožđa, iako manje od spanaća.
Obogaćene namirnice
Mnoge žitarice i biljna mleka su obogaćeni gvožđem, što ih čini praktičnim opcijama za povećanje unosa. Proverite etikete za sadržaj gvožđa, jer neke obogaćene žitarice mogu sadržati i do 18 mg gvožđa po porciji.
Maksimiziranje apsorpcije gvožđa
Iako je važno konzumirati namirnice bogate gvožđem, jednako je važno povećati sposobnost tela da ga apsorbuje. Evo nekoliko saveta koji će vam pomoći da maksimalizujete apsorpciju gvožđa:
Kombinujte gvožđe sa vitaminom C
Vitamin C može značajno poboljšati apsorpciju gvožđa iz biljnih izvora. Dodajte citrusno voće, paradajz ili paprike svojim obrocima kako biste poboljšali unos gvožđa.
Izbegavajte Inhibitore Gvožđa
Određeni sastojci mogu ometati apsorpciju gvožđa. Na primer, kalcijum (iz mlečnih proizvoda), tanini (koji se nalaze u čaju i kafi) i fitati (prisutni u integralnim žitaricama i mahunarkama) mogu smanjiti količinu gvožđa koju telo apsorbuje. Da biste to izbegli, pokušajte da ne konzumirate ove inhibitore u isto vreme kada i obroke bogate gvožđem.
Pridružite se našoj Viber grupi!
