I dok su efekti omega-6 masnih kiselina na zdravlje srca još uvek neizvesni, mnoga istraživanja ih povezuju sa kardiovaskularnim problemima, što zahteva potrebu za optimizacijom omega-3 masti. Ograničavanje upotrebe ulja bogatih omega-6, konzumiranje hrane životinjskog porekla sa više omega-3 masti i dodatak ishrani omega-3 može pomoći u optimizaciji odnosa omega-3 i omega-6 masnih kiselina.
Omega-3 i omega-6 su esencijalne masne kiseline, a organizam ih mora dobiti iz ishrane jer ih sam ne može proizvesti. Dok su omega-3 masti antiinflamatorne, omega-6 masti su proinflamatorne i povezane su sa patogenim efektima i povećanim rizikom od srčanih oboljenja, dijabetesa, karcinoma i drugih hroničnih bolesti izazvanih stilom života. Ipak, zapadna ishrana pogoršava ovu situaciju jer se fokusira na omega-6 masti na štetu omega-3 masti, i ne čudi što čovek danas ima kraći životni vek nego pre. Kako možete maksimizirati odnos omega-3 i omega-6 masnih kiselina? Pogledajte ovaj članak i dobijte odgovor na ovo pitanje.
Omega-3 i omega-6 masne kiseline su esencijalne masti
Organizam nema odgovarajuće enzime za proizvodnju omega-3 i omega-6 masnih kiselina. Stoga se oslanja na ishranu, kako biljnu tako i životinjsku, da bi dobio ove masti; stoga se nazivaju esencijalne masti. Nakon što ih proizvede, organizam ih koristi za različite funkcije, uključujući ključne uloge u inflamaciji i zgrušavanju krvi. Osim toga, ove zdrave masti, posebno omega-3, takođe igraju ulogu u zdravlju srca, smanjujući rizik od kardiovaskularnih problema.
Odnosi omega-3 i omega-6 masnih kiselina u neindustrijskom i zapadnom načinu ishrane
Studije pokazuju da su odnosi omega-3 i omega-6 masnih kiselina tokom neindustrijskog perioda varirali između 4:1 do 1:4. Lovci/sakupljači su imali najveću konzumaciju omega-6 masnih kiselina, sa odnosom 4:1 (omega-6 prema omega-3), dok su Aljaskanci i Inuiti koji su se oslanjali na morske plodove pokazali odnos 1:4 omega-6 prema omega-3, što ukazuje da su uzimali više omega-3 nego omega-6 masnih kiselina.
Ova ishrana se znatno promenila tokom poslednjih 100 godina. Na primer, jedno istraživanje je pokazalo da je konzumacija omega-6 masnih kiselina postepeno povećana u poslednjih pola veka, pri čemu američko stanovništvo konzumira više sojinog ulja nego ikada. Posmatrajući krivu za ovo istraživanje, vidi se prava linija koja pokazuje da kako godine prolaze, zapadna ishrana sve više sadrži omega-6 masne kiseline. S druge strane, omega-3 masne kiseline pate, a njihov odnos prema omega-6 masnim kiselinama je najniži ikada. Zapravo, nedavna istraživanja potvrđuju da je odnos omega-6 prema omega-3 u zapadnoj ishrani trenutno negde između 17:1 i 14:1.
Objašnjavanje popularnosti omega-6 masnih kiselina na račun omega-3 masnih kiselina
Kako se zapadna ishrana oštro okreće konzumaciji više omega-6 masnih kiselina na račun omega-3 masnih kiselina, organizam sve više pati. Očekivano trajanje života se polako smanjuje, a rizik od inflamatornih hroničnih stanja naglo raste. Zašto je trend prema omega-6 masnim kiselinama? Glavni razlog je taj što većina namirnica u zapadnoj ishrani sadrži više omega-6 masnih kiselina. Ove masti bi trebalo da budu ravnotežne u organizmima životinja, ali metode uzgoja i industrijski procesi koncentrišu omega-6 masne kiseline, čime se umanjuje prisustvo omega-3 masnih kiselina.
Takođe, izvori omega-6 masnih kiselina često su jeftiniji od izvora omega-3 masnih kiselina. Na primer, ulja od pamuka, kukuruza, suncokreta i soje obično su jeftinija od ulja od palme, masti i ulja kokosa. Naravno, sve biljna i semenska ulja sadrže ove dve masne kiseline, ali neka sadrže više omega-3 masnih kiselina, dok druga sadrže više omega-6 masnih kiselina. Tržište više favorizuje omega-6 masne kiseline, pa se ove masti prodaju po nižim cenama i privlače mnogo ljudi.
Stalna ravnoteža između omega-3 i omega-6 masnih kiselina ključna je za dobro zdravlje
Istraživanja o uticaju masnih kiselina na zdravlje su među najkompleksnijim studijama. Na primer, mnogi izvori generalno tvrde da zasićene masne kiseline mogu biti povezane s povećanim rizikom od srčanih bolesti, ali nijedno istraživanje ne može tačno objasniti tu vezu. Pored toga, većina studija su samo opservacijske i fokusiraju se na odnose, a ne na uzroke i posledice. Zbog toga masne kiseline ostaju jedna od najkontroverznijih tema u istraživačkom polju.
Takođe, studije o vezi između nezasićenih masti, pre svega omega-6 masnih kiselina, su mešovite. Naravno, većina ukazuje na omega-6 masne kiseline kao uzrok povećanih slučajeva srčanih bolesti. Međutim, nijedna ne detaljiše kako masti tačno povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti. Srećom, mnoga istraživanja su pokazala da su omega-3 masne kiseline korisne za ljudski organizam. Na primer, jedno istraživanje sprovedeno u SAD-u 2018. godine je otkrilo da je zamena zasićenih masti nezasićenim omega-3 masnim kiselinama smanjila rizik od srčane slabosti za najmanje 20% kod više od 1000 učesnika. Iz tog razloga, ima svakog razloga da se veruje da su omega-3 masne kiseline zdravije u adekvatnim količinama. Ipak, imajte na umu da su ovo masti koje sadrže kalorije. Konzumiranje njihovih prevelikih količina može dovesti do nepotrebnog povećanja masnoće i telesne mase.
Kako optimizovati odnos omega-3 prema omega-6
Jasno je da su omega-3 masne kiseline zdravije za ljudski organizam kada se konzumiraju u odgovarajućim količinama, jer imaju antiinflamatorno dejstvo. Stoga je važno pronaći ravnotežu između ove dve vrste masnih kiselina. Možete optimizovati unos omega-3 masnih kiselina na sledeće načine:
1. Fokusirajte se na životinjske namirnice bogate omega-3 masnim kiselinama
Glavni način za povećanje unosa omega-3 masnih kiselina u organizam je konzumiranje životinjskih namirnica koje sadrže ove masti. U većini slučajeva, životinje koje se hrane travom imaju veći sadržaj omega-3 masnih kiselina, koje se prenose u telo kada ih konzumirate. Međutim, savremene metode uzgoja i industrijski procesi utiču na ovaj odnos. Mudar potez bi bio da konzumirate proizvode od životinja kojima je omogućeno pašanje ili one koji su obogaćeni omega-3 masnim kiselinama.
2. Izbegavajte biljne masti bogate omega-6 masnim kiselinama
Biljna ulja koja sadrže omega-6 masne kiseline obično su jeftinija od onih koja sadrže omega-3 masne kiseline. Međutim, možete se fokusirati na masti koje sadrže više omega-3 masnih kiselina kako biste povećali unos ovih masti. Zato zašto ne biste koristili puter, kokosovo ili svinjsko ulje umesto ulja od suncokreta, pamuka ili kukuruza?
3. Isprobajte dodatke ishrani
Takođe možete isprobati dodatke ishrani kako biste optimizovali odnos masnih kiselina. Na tržištu postoji veliki izbor dodataka koji su obično napravljeni s ciljem da pomognu u povećanju unosa omega-3 masnih kiselina.
Zaključak
Omega-3 i omega-6 su polinezasićene masne kiseline koje organizam dobija iz ishrane. Iako su obe potrebne, omega-3 masne kiseline imaju antiinflamatorno dejstvo, dok su omega-6 masne kiseline proinflamatorne. Stoga je potrebno da organizam dobije više omega-3 masnih kiselina nego omega-6 masnih kiselina. Međutim, ljudska populacija je u mnogim aspektima evoluirala, što je značajno uticalo na ovaj odnos i povećalo rizik od hroničnih oboljenja. Srećom, možete povratiti ravnotežu smanjenjem upotrebe biljnih ulja obogaćenih omega-6 masnim kiselinama, konzumiranjem namirnica bogatih omega-3 masnim kiselinama i, po potrebi, korišćenjem dodataka ishrani koji sadrže omega-3 masne kiseline.
