Svi se povremeno suočavamo sa poteškoćama pri uspavljivanju, ali kada nesanica postane učestali problem, može biti veoma frustrirajuće.
Iako nije realno očekivati da će se nesanica potpuno rešiti u kratkom vremenu, budući da često postoji dublji uzrok poput stresa ili anksioznosti, postoje koraci koje možete preduzeti kako biste povećali šanse za dobar san.
Evo nekoliko praktičnih metoda koje vam mogu pomoći da se brže opustite i potencijalno zaspite u kratkom vremenskom okviru.
Kako brzo zaspati:
Fokusirajte se na duboko disanje
Tehnike disanja mogu biti izuzetno efikasne u smirivanju nemirnog uma. Kada ne možete da prestanete da razmišljate ili se osećate preplavljeno svojim mislima, duboko disanje može biti rešenje. Fokusiranjem na disanje, možete preusmeriti pažnju sa ubrzanih misli i ući u opuštenije stanje, olakšavajući sebi da zaspite.
Jednostavna vežba je da polako udahnete brojeći do pet, a zatim izdahnete takođe brojeći do pet. Ponovite ovaj obrazac nekoliko puta kako biste usporili otkucaje srca i podstakli opuštanje.
Stvorite mirno okruženje za spavanje
Iako može biti primamljivo zaspati uz uključen televizor, pozadinska buka može poremetiti vaš san. Osiguravanje mirnog i tihog okruženja ključno je za opuštanje i uma i tela pre spavanja.
Ako se suočavate sa bučnim okruženjem koje ne možete kontrolisati, poput buke sa ulice ili glasnih komšija, pokušajte sa aplikacijama koje proizvode umirujuće zvuke da zamaskirate ometajuće šumove. Neki ljudi otkrivaju da zvuci poput talasa, kiše ili čak jednostavan ventilator mogu značajno pomoći u blokiranju neželjene buke.
Ograničite izlaganje plavom svetlu
Izlaganje plavom svetlu pre spavanja može poremetiti vaš ciklus spavanja tako što zavarava vaš mozak da misli da je dan. Visok nivo energije plavog svetla suzbija proizvodnju melatonina, hormona koji podstiče san, što otežava opuštanje.
Za bolji san preporučuje se smanjenje vremena provedenog ispred ekrana bar sat vremena pre spavanja.
Čitajte nešto opuštajuće
Čitanje pre spavanja je klasičan način da opustite um i pripremite se za san. Odabir knjige koja nije previše stimulativna može vam pomoći da skrenete misli sa dnevnih briga. Istraživanja pokazuju da osobe koje čitaju pre spavanja često imaju bolji san od onih koje to ne rade.
Izaberite lagano štivo koje vas neće držati budnim do kasno. Izbegavajte napete trilere ili dramatične romane koji mogu povećati adrenalin, i umesto toga odaberite nešto umirujuće ili čak pomalo dosadno da vam pomogne da se opustite.
Pijte biljni čaj
Umesto da uveče posegnete za kafom ili alkoholom, razmislite o tome da skuvate šolju biljnog čaja koji podstiče opuštanje. Čajevi poput kamilice i lavande poznati su po svojim umirujućim svojstvima i mogu vam pomoći da stvorite umirujuću večernju rutinu koja postavlja osnovu za san.
Razvijanje navike pijenja biljnog čaja kao deo vaše noćne rutine može vašem mozgu signalizirati da je vreme za opuštanje.
Obratite pažnju na udobnost
Koliko vam je udobno u krevetu ima veliki uticaj na to koliko lako možete da zaspite. Vremenom se vaša idealna pozicija za spavanje može promeniti zbog fizičkih tegoba ili zdravstvenih problema, pa može biti potrebno prilagoditi jastuke ili dušek.
Pobrinite se da je vaše okruženje za spavanje što udobnije, uključujući i temperaturu u sobi. Hladnija prostorija sa prozračnim čaršavima i udobnim jastukom može vam olakšati brzo uspavljivanje.
Probajte prirodne suplemente kao što je melatonin
Melatonin kao dodatak može pomoći u regulisanju vašeg unutrašnjeg sata, olakšavajući vam da zaspite kada to želite. To je prirodni hormon koji vašem telu signalizira da je vreme za spavanje, pa uzimanje male doze nekoliko sati pre spavanja može pomoći da brže zaspite.
Pridružite se našoj Viber grupi!
