Jabuke su među najhranljivijim voćkama bogatim vitaminom C, antioksidansima, vlaknima i drugim mikronutrijentima, zbog čega su odličan dodatak ishrani kako za dijabetičare tako i za one koji nemaju dijabetes. Međutim, jabuke sadrže ugljene hidrate i treba ograničiti veličinu porcije ako pratite unos ugljenih hidrata i kalorija.
Osim bobica i grejpfruta, jabuke su među najhranljivijim voćkama na svetu, zbog čega su popularne širom sveta. Srednja velika jabuka sadrži vitamin C, vlaknu, antioksidanse i druge mikronutrijente koje telo treba da bi dobro funkcionisalo. Antioksidansi u jabukama usporavaju varenje ugljenih hidrata, zbog čega ne podižu nivo šećera u krvi i insulina tako brzo kao prerađeni šećer. Osim toga, imaju srednji glikemijski indeks (GI) i glikemijsko opterećenje (GO) na skali glukoze, što znači da njihov ukupan uticaj na nivo šećera u krvi nije štetan. Ipak, sadrže dosta ugljenih hidrata, pa ih morate uzeti u obzir ako pratite unos kalorija i ugljenih hidrata. Evo svega što treba da znate o tome kako jabuke utiču na nivo šećera u krvi i dijabetesu.
Hranljivi sastav jabuke
Hranljivi sastav hrane ili dijetalni element ključan je za određivanje kako ta hrana utiče na telo i ukupan doprinos zdravlju. Stoga, pregled hranljivog sastava jabuke pokazuje koliko je vredna za zdravlje. Srednja velika jabuka sadrži 9 mg vitamina C, 27 g ukupnih ugljenih hidrata, 4,8 g vlakana, 22,2 g neto ugljenih hidrata i druge mikronutrijente. To pokazuje da je jabuka hranljiva, iako sadrži dosta kalorija. Možete uživati u jabukama, držeći pritom pod kontrolom unosa kalorija, tako da ćete ograničiti konzumaciju na jednu jabuku dnevno.
Jabuke zasite
Ako tražite voće koje će vam pomoći da se duže osećate, možete odlučiti za jabuke. Nikada ne možete pogrešiti sa ovim voćem, pogotovo jer su bogate vlaknima. Jabuka obično ima 27 g ugljenih hidrata, ali 4,8 g od toga čine vlakna. Vlakna su neprobavljivi ugljeni hidrati koje telo treba za mnoge funkcije, uključujući smanjenje nivoa šećera u krvi, insulina i holesterola, održavanje niskog krvnog pritiska i poboljšanje zdravlja creva. Vlakna u jabukama dodaje volumen hrani, usporavaju varenje i čine da se osećate sito. Stoga bi jabuke bile savršen dodatak vašoj ishrani ako pazite na svoju težinu. Međutim, morate ih konzumirati umereno jer su bogate kalorijama koje mogu ugroziti proces mršavljenja ako se ne kontrolišu.
Jabuke imaju samo umeren uticaj na nivo šećera u krvi
Kao i voća, jabuke sadrže većinu jednostavnih šećera koje telo lako apsorbuje u krvotok. Međutim, fruktoza u jabukama se ne apsorbuje tako brzo kao u medu ili belom šećeru, pa jabuke samo umereno utiču na nivo šećera u krvi. Glavno objašnjenje za to je da vlakna u jabukama usporavaju varenje fruktoze i njeno apsorbovanje. Kao rezultat toga, više vremena je dostupno za delovanje, šećer ulazi u krv polako, što rezultira odsustvom naglog porasta nivoa šećera i insulina.
Takođe, glikemijske vrednosti fruktoze u jabukama su niske. Glikemijski indeks (GI) i glikemijsko opterećenje (GO) su dve vrednosti koje ukazuju na ukupan uticaj ugljenih hidrata na nivo šećera u krvi. Jabuke imaju umerene vrednosti za ova dva parametra, što ih čini manje štetnim za nivo šećera i insulina u krvi. Osim toga, polifenolni antioksidansi u jabukama takođe usporavaju varenje i apsorpciju fruktoze, što dodatno ograničava povećanje nivoa šećera i insulina u krvi.
Antioksidansi u jabukama poboljšavaju otpornost na insulin
Osim što snižavaju nivo šećera u krvi, polifenolni antioksidansi u jabukama mogu pomoći u poboljšanju otpornosti na insulin, što je jedan od vodećih uzroka dijabetesa, uključujući tip 1 i tip 2 dijabetesa. To čine slanjem signala pankreasu da proizvede više insulina i aktiviranjem ćelija da reaguje na insulin. To čini ćelije osetljivim na insulin, smanjujući rizik od dijabetesa. Stoga, umerena konzumacija jabuka može pomoći u boljem upravljanju tipovima 1 i 2 dijabetesa i smanjenju rizika od razvoja tipa 2 dijabetesa.
Jabuke mogu biti dobro voće za dijabetičare ako se jedu umereno
Studija iz 2013. godine pokazala je da konzumacija jabuka pomaže u upravljanju i smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2 na isti način kao i borovnice i grejpfrut. Jedan od razloga za to da vlakna u jabukama pomažu usporavanje varenja i apsorpcije šećera, smanjujući nagli porast i pad nivoa šećera i insulina koji često dovode do dijabetesa. Drugi razlog su polifenolni antioksidansi u jabukama, za koje su studije pokazale da imaju različite uloge, što doprinosi smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2. Evo glavnih antioksidansa u jabukama i kako utiču na nivo šećera u krvi:
- Florizin – većina studija nema jasne rezultate o njegovim ulozima, ali neke pokazuju da može pomoći u smanjenju apsorpcije šećera i nivoa u krvi
- Hlorogenska kiselina – pomaže ćelijama da efikasnije koriste šećer kako bi smanjile opterećenje šećera u ćelijama
- Kverčetin – može pomoći u snižavanju nivoa šećera u krvi
Crvenije i sorta jabuka „honeicrisp“ imaju veće koncentracije ovih antioksidanasa, što znači da imaju šire dejstvo na nivo šećera u krvi.
Jabuke hidriraju organizam
Govorili smo o mnogim koristima jabuka za nivo šećera u krvi i dijabetesu. Ipak, ne možemo zanemariti koliko su jabuke hidrirajuće. Ukupna težina srednje jabuke sadrži više od polovine vode, što ih čini dobrom hidratacijom. Naravno, ne može se uporediti sa lubenicom, ali ne škodi da zagrizete jabuku sledeći put kada osetite žeđ i glad. Zapamtite, neki od antioksidanasa u jabukama se ne nalaze u lubenici.
Imam dijabetes – da li treba da jedem jabuke?
Jabuke su idealno voće čak i ako imate dijabetes. Dijabetičari konzumiraju voće i povrće najmanje jednom dnevno kako bi povećali broj antioksidanasa, a jabuke će svakako pomoći u tome. Osim toga, istraživanja su pokazala da jabuke pomažu snižavanju nivoa šećera u krvi, što znači da će organizam bolje upravljati dijabetesom. Ipak, nemojte zaboraviti da su jabuke bogatim kalorijama i ugljenim hidratima, pa treba smanjiti veličinu porcija na jednu jabuku kako biste izbegli prekomernu unos kalorija i ugljenih hidrata, posebno ako vodite računa o telesnoj težini.
