Visok krvni pritisak, ili hipertenzija, danas je jedan od najčešćih zdravstvenih problema širom sveta. Često ga nazivaju „tihim ubicom“ jer se godinama može razvijati bez ikakvih jasnih simptoma, tiho oštećujući krvne sudove, srce i bubrege. Iako su genetika i ishrana važni faktori, moderan način života koji podrazumeva neprestani stres, manjak sna i previše sedenja predstavlja savršeno tlo za razvoj ovog stanja.

Lekovi su često neophodni i prepisuju se sa dobrim razlogom, ali medicina sve više prepoznaje važnost holističkog pristupa. Pored promene ishrane, nauka je potvrdila da joga može biti izuzetno moćan, prirodan saveznik u borbi protiv hipertenzije. Međutim, nije svaka joga praksa ista. Važno je znati kako da je prilagodite svom telu kako biste izvukli maksimalne benefite, a izbegli potencijalne rizike.

Tihi ubica modernog doba i uloga stresa

Da bismo razumeli kako joga pomaže, moramo shvatiti šta stres radi našem telu. Kada smo stalno zabrinuti zbog posla, finansija ili privatnih problema, naš nervni sistem ostaje zaglavljen u stanju „bori se ili beži“ (simpatički nervni sistem). Telo tada neprestano luči hormone stresa – kortizol i adrenalin. Ovi hormoni ubrzavaju rad srca i sužavaju krvne sudove, što direktno dovodi do skoka krvnog pritiska.

Kada to stanje postane hronično, krvni sudovi gube svoju elastičnost, a srce mora da radi pod mnogo većim opterećenjem kako bi ispumpalo krv kroz celo telo.

Kako joga deluje na kardiovaskularni sistem

Joga nije samo fizička aktivnost ili puko istezanje. Spajanjem svesnog disanja (pranajama) i blagih fizičkih položaja (asane), joga direktno aktivira parasimpatički nervni sistem – naš unutrašnji mehanizam za odmor, opuštanje i regeneraciju.

Kroz lagano, duboko dijafragmalno disanje, mi šaljemo signal mozgu da je opasnost prošla. Kao rezultat toga, srčani ritam se usporava, krvni sudovi se šire i opuštaju, a krvni pritisak prirodno opada. Brojne studije su pokazale da redovna praksa, čak i od samo petnaest minuta dnevno, može značajno uticati na smanjenje sistolnog i dijastolnog pritiska.

Najbolje umirujuće joga poze za snižavanje pritiska

Za osobe sa visokim pritiskom, idealni su restorativni časovi joge, Hatha joga ili blagi časovi istezanja. Cilj je umiriti um, a ne ubrzati puls. Evo nekoliko poza koje su potpuno bezbedne i veoma efikasne:

• Udobna sedeća poza (Sukhasana): Sedite prekrštenih nogu na jastuk tako da vam kukovi budu viši od kolena. Ispravite kičmu, opustite ramena i zatvorite oči. Fokusirajte se isključivo na produžavanje izdaha. Neka vaš izdah bude malo duži od udaha, jer to najbrže obara puls.
• Poza deteta (Balasana): Kleknite, razmaknite kolena i spustite trup i čelo na pod. Ruke pružite ispred sebe ili ih opustite uz telo. Ova poza pruža osećaj duboke sigurnosti i umiruje preopterećen nervni sistem.
• Sedeći pretklon napred (Paschimottanasana): Sedite sa ispruženim nogama ispred sebe. Uz izdah, lagano se preklopite iz kukova prema napred. Ako ne možete da dohvatite stopala, nema veze – koristite kaiš ili jednostavno spustite ruke na potkolenice. Pretkloni imaju dokazan efekat hlađenja i umirivanja mozga.
• Podržani most (Setu Bandhasana): Lezite na leđa, savijte kolena i postavite stopala na pod. Odignite karlicu i ispod donjeg dela leđa (krsta) postavite joga blok ili čvrst jastuk. Spustite težinu na oslonac i potpuno se opustite. Ovaj položaj nežno otvara grudni koš bez naprezanja srca.
• Poza leša (Savasana): Ultimativna poza za relaksaciju na kraju svakog časa. Lezite na leđa, razmaknite ruke i noge, zatvorite oči i dopustite telu da se potpuno rastopi u podu. Ostanite ovako bar 10 minuta.

Šta obavezno treba izbegavati ako imate hipertenziju

Iako je joga lekovita, određene tehnike mogu napraviti više štete nego koristi osobama sa visokim krvnim pritiskom. Ukoliko vaša hipertenzija nije pod kontrolom lekova, strogo izbegavajte sledeće:

• Zadržavanje daha (Kumbhaka): Nikada nemojte namerno zadržavati dah tokom vežbanja. Disanje uvek mora biti tečno. Zadržavanje vazduha uzrokuje nagli skok pritiska u grudnom košu i glavi.
• Obrnute poze (Inverzije): Položaji u kojima je glava daleko ispod nivoa srca, kao što su stoj na glavi (Sirsasana), stoj na rukama ili sveća (Sarvangasana), strogo su zabranjeni. Ovi položaji dovode do naglog slivanja velike količine krvi u glavu i srce, što može biti opasno.
• Ekstremni fizički napori: Agresivni stilovi joge, poput Power joge, Ashtange ili Bikram (hot) joge, mogu biti previše iscrpljujući za kardiovaskularni sistem. Birajte sporije, svesnije stilove.

Mali koraci do zdravijeg srca i dugovečnosti

Joga je predivan alat za očuvanje zdravlja, ali je važno naglasiti da ona predstavlja dopunsku terapiju. Nikada nemojte na svoju ruku prekidati terapiju lekovima koje vam je propisao kardiolog.

Umesto toga, posmatrajte jogu kao način da investirate u svoj mir. Pronađite svakog dana desetak minuta za tišinu, svesno disanje i lagano istezanje. Slušajte svoje telo, poštujte njegove granice i dozvolite svom nervnom sistemu da nauči kako ponovo da se opusti. Vaše srce će vam biti zahvalno.