Kvadricepsi su jedna od najvećih i najsnažnijih mišićnih grupa u našem telu. Smešteni na prednjoj strani butina, ovi mišići nam omogućavaju da hodamo, trčimo, skačemo i ustajemo iz kreveta. Međutim, bez obzira na to da li ste profesionalni sportista, strastveni trkač ili većinu dana provodite sedeći za radnim stolom, vaši kvadricepsi trpe ogroman pritisak i često postaju previše zategnuti.

Zategnutost u ovom delu tela ne izaziva samo lokalni bol u nogama. Ona može povući vašu karlicu napred, izazivajući neprijatne bolove u donjem delu leđa, probleme sa kolenima i dugoročno narušeno držanje. Joga predstavlja idealan i potpuno prirodan način da se oslobodite ove napetosti, vratite fleksibilnost i sprečite potencijalne povrede.

Zašto su nam kvadricepsi stalno zategnuti

Anatomski gledano, kvadriceps se sastoji od četiri velika mišića. Njihova glavna funkcija jeste opružanje kolena i savijanje kuka. Moderni način života je verovatno najveći neprijatelj fleksibilnosti ovih mišića. Dugotrajno sedenje za računarom skraćuje mišiće pregibače kuka i kvadricepse, čineći ih tvrdim i neelastičnim.

Sa druge strane, intenzivni treninzi poput biciklizma, sprinta ili dizanja tegova stvaraju mikrotraume i mišićne grčeve ukoliko izostane adekvatno istezanje nakon same aktivnosti. Telo tada pokušava da zaštiti mišić tako što ga „zaključa“, zbog čega osećamo onu poznatu težinu u nogama dan nakon treninga.

Najbolje poze za oslobađanje napetosti u butinama

Da biste osetili pravo olakšanje i povratili pun obim pokreta, potrebno je da redovno praktikujete poze koje ciljano istežu prednju ložu. Evo nekoliko najefikasnijih asana koje možete bezbedno uvrstiti u svoju dnevnu rutinu.

Niski iskorak sa istezanjem butine (Anjaneyasana varijacija)

Ova poza je apsolutni klasik u jogi za otvaranje kukova i istezanje prednjeg dela butine zadnje noge.

• Krenite iz položaja psa koji gleda dole, a zatim zakoračite desnim stopalom daleko napred, tačno između dlanova.
• Pažljivo spustite levo koleno na pod (ako vam je tvrdo, podmetnite peškir ili presavijte prostirku).
• Podignite gornji deo tela, savijte levu nogu u kolenu, a zatim levom rukom posegnite unazad i uhvatite levo stopalo.
• Nežno povlačite petu ka sedalnom delu. Ako vam je ovo previše intenzivno ili ne možete da dohvatite stopalo, slobodno koristite joga kaiš. Dišite duboko, zadržite položaj pet udaha, pa lagano promenite stranu.

Poza luka (Dhanurasana)

Ovo je odlična poza za snažno istezanje celog prednjeg dela tela, uključujući grudi, stomak i kvadricepse.

• Lezite na stomak i savijte oba kolena tako da vam pete dođu što bliže zadnjici.
• Ispružite ruke unazad i čvrsto se uhvatite za zglobove oko gležnjeva.
• Sa dubokim udahom, gurnite stopala u šake i podignite grudi i butine od poda. Zadržite se nekoliko trenutaka balansirajući na karlici, osećajući kako se butine istežu. Polako se spustite na pod uz izdah.

Poza heroja (Virasana)

Položaj heroja je fantastična asana za duboko istezanje butina i kolena, a istovremeno je idealna za smirivanje nervnog sistema i meditaciju.

• Kleknite na pod tako da vam kolena budu spojena, a stopala razmaknuta malo šire od vaših kukova.
• Polako sedite unazad, tačno između stopala na pod. Ako osećate preveliki pritisak u kolenima ili kukovima, obavezno sedite na joga blok ili čvršći jastuk.
• Za naprednije i dublje istezanje (Supta Virasana), možete se polako spuštati unazad, oslanjajući se prvo na laktove, a zatim i potpuno leći na leđa. Budite veoma oprezni i uvek slušajte svoje telo – kolena nikada ne bi smela da vas bole tokom ovog istezanja.

Poza plesača (Natarajasana)

Pored toga što vizuelno prelepo izgleda, poza plesača testira vašu ravnotežu i pruža fantastično istezanje butine podignute noge, dok jača stajaću nogu.

• Stanite uspravno na prostirku i prebacite svu težinu na desnu nogu.
• Savijte levo koleno i uhvatite levo stopalo levom rukom sa unutrašnje strane zgloba.
• Polako se nagnite trupom napred, istovremeno snažno gurajući levo stopalo unazad u šaku i podižući desnu ruku pravo ispred sebe. Fokusirajte pogled u jednu statičnu tačku ispred vas kako biste održali savršen balans.

Saveti za bezbedno istezanje kod kuće

Istezanje kvadricepsa može biti prilično intenzivno iskustvo, posebno ako su vaši mišići mesecima bili skraćeni i napeti. Uvek se potrudite da se makar blago zagrejete pre nego što uđete u ove duboke položaje. Dve do tri serije pozdrava suncu ili brza, lagana šetnja biće sasvim dovoljni da pripreme tkiva.

Ono što je najvažnije – ne zaboravite da dišete. Zadržavanje daha šalje instinktivni signal vašem mozgu da ste pod stresom, što uzrokuje dodatno i neželjeno grčenje mišića koje pokušavate da opustite. Neka vaši udasi i izdasi uvek budu spori, svesni i duboki.

Redovnom praksom ovih jednostavnih poza, vaša fleksibilnost će se drastično poboljšati, neprijatni bolovi u leđima će se ublažiti, a vi ćete se osećati mnogo laganije, stabilnije i spremnije za sve svakodnevne izazove.