Svi znamo onaj osećaj kada alarm zazvoni, a prva reakcija nam bude posezanje za telefonom, proveravanje vesti ili brzo iskakanje iz kreveta uz osećaj žurbe i stresa. Međutim, način na koji provodimo prvih desetak minuta nakon buđenja u velikoj meri diktira ritam i raspoloženje za čitav ostatak dana.

Ako želite da promenite ovu naviku i unesete više mira, fokusa i prirodne energije u svoju svakodnevicu, ne moraju vam biti potrebni sati i sati slobodnog vremena. Baza za potpunu transformaciju jutra može biti kratka, vođena praksa koja spaja blago istezanje i svesno postavljanje dnevne namere.

Zašto je jutarnje pokretanje tela toliko moćno

Tokom noći, dok spavamo, naše telo miruje satima. Zbog toga se ujutru često budimo sa osećajem ukočenosti u leđima, vratu i kukovima. Blaga jutarnja joga ne služi tome da napravite teške fizičke podvige ili se preznojite, već da nežno pošaljete signal svom nervnom sistemu da je vreme za buđenje.

Kada se pokrenete odmah po ustajanju, u organizmu se dešava nekoliko ključnih stvari:

• Poboljšava se cirkulacija: Protok kiseonika kroz mišiće i mozak naglo raste, što vas razbuđuje brže od bilo koje kafe.
• Smanjuje se nivo kortizola: Svesno disanje ublažava jutarnji skok hormona stresa.
• Aktivira se limfni sistem: Pomažete telu da se oslobodi nagomilanih toksina i izbaci višak tečnosti.
• Povećava se pokretljivost zglobova: Smanjuje se rizik od povreda i bolova tokom dana, naročito ako radite sedelački posao.

Šta zapravo znači postavljanje namere (Sankalpa)

Pored fizičkog dela, ono što ovu kratku rutinu čini zaista posebnom jeste koncept postavljanja namere ili kako se u tradicionalnoj jogi naziva – Sankalpa.

Namera nije isto što i cilj ili spisak obaveza. Cilj je vezan za rezultat (na primer: „Danas moram završiti projekat“), dok je namera vezana za unutrašnje stanje i način na koji želite da se osećate dok prolazite kroz dan (na primer: „Danas biram da reagujem smireno“, „Biraću strpljenje“ ili „Biću prisutan u trenutku“).

Kada usmerite um na određenu nameru pre nego što uđete u svakodnevni haos, stvarate unutrašnji kompas. Tokom dana, kada se pojaviti stresne situacije, lako se možete vratiti toj jednoj reči ili rečenici koju ste sebi obećali ujutru.

Sekvenca vežbi: 10 minuta koji menjaju sve

Ova rutina je koncipirana tako da bude jednostavna, bezbedna i pristupačna svima, bez obzira na to da li ste početnik ili se već dugo bavite jogom. Potrebno vam je samo malo prostora, prostirka i deset minuta mira.

1. Povezivanje sa dahom i postavka namere (1 do 2 minuta)

Sedite u udoban položaj prekrštenih nogu (ili na stolicu ako vam je tako udobnije). Zatvorite oči i ispravite leđa. Stavite jednu ruku na srce, a drugu na stomak. Uradite tri duboka udaha na nos i izdaha na usta. Zapitajte se: „Kao šta mi je danas najpotrebnije?“ Formulišite svoju nameru u jednoj jednostavnoj rečenici i ponovite je u sebi tri puta.

2. Mačka – kava (Cat – Cow) položaj (2 minuta)

Pređite na svečetiri, tako da vam dlanovi budu tačno ispod ramena, a kolena ispod kukova. Uz udah, spustite stomak ka podu, podignite grudni koš i pogledajte blago ka gore (položaj krave). Uz izdah, zaoblite leđa ka plafonu, uvucite bradu ka grudima i pogledajte u pupak (položaj mačke). Ponovite ovaj pokret 5 do 8 puta, prateći sopstveni ritam disanja. Ovo fantastično budi kičmu i oslobađa napetost u leđima.

3. Pas koji gleda dole (Downward-Facing Dog) (2 minuta)

Iz položaja na svečetiri, oslonite se na prste na nogama, podignite kukove visoko ka plafonu i pogurajte karlicu nazad. Telo treba da formira oblik obrnutog slova V. Nemojte brinuti ako ne možete da ispravite noge ili spustite pete na pod – slobodno savijte kolena. Savijajte jedno po jedno koleno, kao da hodate u mestu, kako biste nežno istegli zadnju ložu i listove.

4. Niski iskorak i otvaranje grudnog koša (2 minuta)

Iz psa koji gleda dole, iskoračite desnom nogom napred između dlanova i spustite levo koleno na pod. Podignite trup i podignite ruke ka plafonu. Osetite blago istezanje u prednjoj strani leve prepone. Ako želite, možete blago otvoriti ruke u stranu u oblik kaktusa i otvoriti grudi ka suncu. Zadržite 3 do 4 duboka daha, pa ponovite sve isto sa drugom nogom.

5. Položaj deteta i završno sidrenje (2 minuta)

Spustite se na kolena, spojite nožne palčeve, raširite kolena u širinu prostirke i spustite sedalni deo ka petama. Pružite ruke ispred sebe i spustite čelo na pod. Ovo je položaj potpune predaje i odmora. Dok ste ovde, ponovite svoju nameru izgovorenu na početku časa. Osetite zahvalnost što ste izdvojili vreme za sebe.

Kako da ova rutina postane vaša stalna navika

Mnogi ljudi odustanu od vežbanja jer postave sebi prevelike ciljeve – poput onoga da moraju trenirati po sat vremena svakog dana. Tajna uspeha leži u malim, ali konstantnim koracima. Deset minuta je vreme koje svako od nas može da odvoji, bez obzira na gust raspored.

Nekoliko korisnih saveta da istrajete:

• Pripremite opremu uveče: Raširite prostirku ili ostavite odeću za vežbanje pored kreveta tako da vam to bude prva stvar koju vidite ujutru.
• Ne dirajte telefon: Nemojte proveravati poruke, društvene mreže ili e-mail pre nego što završite svoju rutinu. Poklonite te prve trenutke isključivo sebi.
• Budite blagi prema sebi: Ako nekog dana nemate energije za sve vežbe, samo sedite na prostirku, dišite dve minute i postavite nameru. I to je pobeda!

Mala jutarnja ulaganja u sopstveni mir i fizičko zdravlje vraćaju se višestruko tokom dana kroz veću produktivnost, bolje raspoloženje i stabilniji fokus. Probajte ovu rutinu već sutra ujutru i primetite razliku u tome kako se osećate!