Tvoja sjajna zadnjica ne samo da dobro izgleda u tim farmerkama, već te takođe štiti od povreda. Jaki “gluteusi” čine razliku u svakom pokretu koji praviš tokom treninga i ostatak dana. Želiš snažnu i oblikovanu zadnjicu? Sa pravim vežbama to možeš postići! Evo nekoliko mojih omiljenih vežbi za aktiviranje gluteusa. Najbolji deo je što ove vežbe za zadnjicu možeš raditi kod kuće!

6 Najboljih vežbi za oblikovanje gluteusa

Čučnjevi:

Stanite s nogama malo širim od širine kukova. Spustite se polako u čučanj dok vam kukovi ne budu paralelni s podom, zatim se vratite u stojeći položaj. Ponovite ovu vežbu 10-15 puta.

Iskoraci unapred:

Napravite korak napred s jednom nogom, savijajući oba kolena dok ne formirate ugao od 90 stepeni. Zatim se vratite u početni položaj i ponovite s drugom nogom. Izvedite 10-12 ponavljanja za svaku nogu.

Most:

Lezite na leđa sa savijenim kolenima i stopalima čvrsto na podu. Podignite kukove prema plafonu, stvarajući ravnu liniju od kolena do ramena. Zadržite taj položaj nekoliko sekundi, a zatim se polako spustite. Ponovite vežbu 12-15 puta.

Hip thrust:

Sednite na pod s savijenim kolenima i stopalima čvrsto na podu. Postavite teg ili tešku knjigu preko kukova. Zatim podignite kukove prema plafonu, stvarajući ravnu liniju od kolena do ramena. Zadržite taj položaj nekoliko sekundi, a zatim se polako spustite. Ponovite vežbu 10-12 puta.

Čučanj s jednom nogom:

Stanite s jednom nogom ispred sebe, a druga noga neka bude lagano podignuta. Spustite se u čučanj dok vam prednja noga ne bude savijena pod uglom od 90 stepeni, a zatim se vratite u početni položaj. Izvedite 10-12 ponavljanja za svaku nogu.

Plank sa podignutom nogom:

Zauzmite položaj planka s ravnim leđima i podignite jednu nogu prema gore. Držite taj položaj nekoliko sekundi, a zatim promenite nogu. Ponovite vežbu 10-12 puta za svaku nogu.