U savremenom svetu, često se budimo već umorni. Zvuk alarma prekida san, a misli odmah jure ka obavezama, rokovima i beskrajnoj listi zadataka. Stres se taloži u našim ramenima, a nivo energije je na minimumu pre nego što je dan i počeo. Zvuči poznato?

Šta ako biste mogli da pritisnete „reset“ taster svakog jutra? Šta ako biste mogli da posvetite samo pet do deset minuta sebi, i da tim malim ritualom u potpunosti promenite tok svog dana? Ne, ne govorimo o napornom treningu, već o drevnoj praksi koja dokazano umiruje um i budi telo – o jogi.

Ne morate biti fleksibilni kao gimnastičar niti vam je potrebna skupa oprema. Sve što vam treba je malo prostora na podu i volja da udahnete duboko. Ovaj vodič će vam predstaviti 5 jednostavnih, a izuzetno moćnih joga poza koje možete praktikovati svakog dana. One su pažljivo odabrane da otpuste napetost, probude vašu kičmu, razbistre um i napune vas pozitivnom energijom za sve izazove koji su pred vama.

Pre nego što počnete: Dah je vaš vodič

Ključ uspešne joga prakse, pa i ove najkraće, jeste povezivanje pokreta sa disanjem. Ne razmišljajte o tome da li poza izgleda savršeno. Umesto toga, fokusirajte se na ritam svog daha.

• Udah (ulazak u dah): Uglavnom se dešava prilikom otvaranja i širenja tela.
• Izdah (izlazak iz daha): Uglavnom se dešava prilikom savijanja, uvrtanja ili opuštanja.

Pronađite miran kutak, obucite udobnu odeću i stanite na prostirku za vežbanje ili običan tepih. Krenimo.

Vaša petominutna „reset“ rutina

1. Mačka-Krava (Marjaryasana/Bitilasana): Za nežno buđenje kičme

Ovo je savršen način da započnete. Ova dinamična poza podmazuje pršljenove, oslobađa napetost iz leđa i vrata i nežno masira stomačne organe.

Zašto je radimo?

• Povećava fleksibilnost kičmenog stuba.
• Oslobađa stresa iz vrata i ramena.
• Poboljšava cirkulaciju i protok energije.
• Povezuje vas sa ritmom vašeg disanja.

Kako je izvesti?

1. Zauzmite položaj „stola“ na sve četiri. Kolena su vam direktno ispod kukova, a dlanovi direktno ispod ramena. Prsti na rukama su rašireni.
2. Sa UDAHOM, polako izvijte leđa ka podu (kravlji položaj). Podignite glavu i pogled ka plafonu, otvarajući grudni koš. Osetite kako se stomak opušta ka podu.
3. Sa IZDAHOM, uradite suprotan pokret (mačiji položaj). Zaobite kičmu ka plafonu, kao mačka koja se proteže. Privucite bradu ka grudima i jako odgurnite pod dlanovima.
4. Ponavljajte ovaj fluidni pokret 8-10 puta, prateći svoj dah.

Savet za početnike: Ako imate osetljive zglobove, postavite dlanove malo ispred linije ramena.

2. Pas koji gleda dole (Adho Mukha Svanasana): Za energiju celog tela

Ovo je jedna od najpoznatijih joga poza, i to sa razlogom. Ona isteže i jača celo telo, od peta do vrhova prstiju, i momentalno šalje svežu krv i kiseonik u mozak.

Zašto je radimo?

• Trenutno podiže nivo energije i razbuđuje.
• Intenzivno isteže zadnju ložu, listove i leđa.
• Jača ruke i ramena.
• Umiruje nervni sistem i smanjuje anksioznost.

Kako je izvesti?

1. Iz položaja Mačka-Krava, podvucite prste na nogama.
2. Sa IZDAHOM, odgurnite se dlanovima od poda i podignite kukove visoko ka plafonu, ispravljajući noge. Vaše telo treba da formira obrnuto „V“ slovo.
3. Glavu opustite između ruku, sa pogledom usmerenim ka kolenima ili stopalima.
4. Aktivno gurajte pod dlanovima, šireći lopatice. Pokušajte da pete gurate ka podu (nije važno da li će ga dotaći).
5. Ostanite u pozi 5-8 dubokih udaha i izdaha. Možete i naizmenično savijati jedno pa drugo koleno, „šetajući“ u mestu.

Savet za početnike: Slobodno savijte kolena koliko god je potrebno! Važnije je da vam leđa budu prava nego da su vam noge ispravljene.

3. Ratnik I (Virabhadrasana I): Za snagu i samopouzdanje

Ova moćna stojeća poza gradi snagu u nogama i otvara grudni koš i kukove, ulivajući osećaj stabilnosti i samopouzdanja.

Zašto je radimo?

• Jača noge, zadnjicu i mišiće leđa.
• Isteže kukove i otvara grudi i ramena.
• Poboljšava ravnotežu i fokus.
• Simbolično, pomaže vam da se osećate spremnim da se suočite sa danom.

Kako je izvesti?

1. Iz položaja Psa koji gleda dole, sa UDAHOM iskoračite desnom nogom napred između dlanova.
2. Spustite petu leve (zadnje) noge na pod, pod uglom od oko 45 stepeni.
3. Učvrstite noge i sa sledećim UDAHOM, podignite torzo i ruke visoko ka plafonu.
4. Savijte desno koleno tako da bude direktno iznad skočnog zgloba. Zadnja noga je prava i jaka.
5. Kukove usmerite što više možete ka napred. Ramena opustite, a dlanove možete spojiti ili ih držati u širini ramena. Pogled je usmeren napred ili blago ka gore.
6. Zadržite 3-5 dubokih udaha, a zatim ponovite na drugu stranu.

Savet za početnike: Ako vam je teško da držite petu zadnje noge na podu, slobodno je podignite i budite na prstima, kao u visokom iskoraku.

4. Sedeći pretklon (Paschimottanasana): Za umirenje i otpuštanje

Nakon snage Ratnika, ova poza nas vraća na pod i okreće našu pažnju ka unutra. To je duboko istezanje koje umiruje um i oslobađa napetost iz celog zadnjeg dela tela.

Zašto je radimo?

• Duboko isteže kičmu, ramena i zadnju ložu.
• Umiruje mozak i pomaže u oslobađanju od blagog stresa i anksioznosti.
• Stimuliše rad jetre, bubrega i digestivnih organa.
• Poboljšava varenje.

Kako je izvesti?

1. Sedite na pod sa nogama ispruženim ispred sebe. Stopala su aktivna (prsti gledaju ka plafonu).
2. Sa UDAHOM, ispravite leđa i podignite ruke iznad glave, izdužujući kičmu.
3. Sa IZDAHOM, polako se savijajte napred iz kukova (ne iz struka), držeći leđa što je moguće ispravljenijim.
4. Spustite ruke na pod pored nogu, na skočne zglobove ili obuhvatite stopala, u zavisnosti od vaše fleksibilnosti.
5. Sa svakim udahom pokušajte da blago izdužite kičmu, a sa svakim izdahom da se opustite i produbite pretklon.
6. Ostanite u pozi 5-8 dubokih, mirnih udaha.

Savet za početnike: Sedite na jastuče ili savijeno ćebe da biste podigli kukove, što će olakšati pretklon. Takođe, slobodno savijte kolena.

5. Položaj deteta (Balasana): Za potpuni mir i odmor

Ovo je vaša nagrada na kraju. Položaj deteta je ultimativna poza za odmor i opuštanje. Signalizira nervnom sistemu da je vreme za potpuni mir.

Zašto je radimo?

• Nežno isteže donja leđa, kukove i butine.
• Potpuno smiruje um i oslobađa od umora i stresa.
• Umanjuje napetost u grudima i ramenima.
• Pruža osećaj sigurnosti i uzemljenja.

Kako je izvesti?

1. Iz sedećeg položaja, spustite se na kolena. Spojite palčeve na nogama, a kolena raširite u širinu kukova ili šire.
2. Sa IZDAHOM, spustite torzo između butina.
3. Čelo nežno spustite na pod. Ruke možete ispružiti ispred sebe, sa dlanovima na podu, ili ih opustiti pored tela, sa dlanovima okrenutim ka gore.
4. Potpuno se opustite u pozi. Prepustite se gravitaciji. Fokusirajte se na dah koji širi vaša leđa.
5. Ostanite ovde koliko god vam prija, najmanje 8-10 dubokih udaha.

Savet za početnike: Ako vam čelo ne dostiže pod, stavite jastuče ili sklopljene pesnice ispod njega.

Nakon vežbanja: Pozdravite novi dan

Kada završite sa položajem deteta, polako se podignite u sedeći položaj. Zatvorite oči na trenutak. Udahnite duboko. Primetite kako se osećate – mirnije, prisutnije, energičnije. Zahvalite sebi na ovom malom, ali moćnom daru koji ste sebi poklonili.

Neka ovih pet poza postanu vaš jutarnji ritual, vaša sigurna luka i najlepši način da pozdravite novi dan. Vaše telo i vaš um će vam biti beskrajno zahvalni.