Ohrabrite klijente da više šetaju i da se malo brže kreću. Napredak u tehnologiji omogućio je velikom delu društva da provodi veći deo budnog dana u sedećem položaju. Iako su dugi periodi neaktivnosti u sedećem položaju postali uobičajeni, postoje rizici dugotrajnog sedenja – i istraživanja pokazuju da su ovi rizici nezavisni od obima vežbanja koje se sprovodi tokom treninga. Ova kolumna istražuje zašto je povećanje dnevnog broja koraka i brzine hodanja klijenata važan i vredan cilj za sve profesionalce u oblasti fitnessa.

Opasnosti od dugotrajnog sedentarnog položaja

Razmislite o ovome kao prvi korak u razumevanju rizika: Osobe koje ispunjavaju usvojene smernice za vežbanje, kao što su 150 minuta umerenog vežbanja nedeljno, i dalje su podložne razvoju kardiovaskularnih bolesti ako njihov stil života uključuje dugotrajne periode (do 10-12 sati dnevno) sedenja i nizak broj koraka dnevno (Burton & Coyle 2021).

Burton & Coyle rezimiraju nekoliko studija koje ukazuju na smanjenje dnevnog broja koraka u vezi sa zdravstvenim rizicima, uključujući disfunkciju endotela (koja dovodi do sužavanja velikih krvnih sudova srca), smanjenu osetljivost na insulin (što zahteva veće količine insulina za snižavanje nivoa šećera u krvi) i povećanje masnog tkiva u abdominalnom predelu.

Očigledno je vreme da se promeni! Istraživanja nam pružaju smernice o tome kako pomoći vašim klijentima da sami naprave korak ka boljem zdravlju.

Koliko koraka dnevno je najbolje?

Optimalan broj koraka dnevno za povoljne zdravstvene koristi počinje se razjašnjavati novim istraživanjima. Izveštaj Naučnog odbora za Fizičku Aktivnost za Smernice za 2018. godinu tvrdi da je 10.000 koraka dnevno popularna poruka za zdravlje, ali da nije bazirana na dokazima (DHHS 2018; Jayedi, Gohari & Shab-Bidar 2022).

Kao rezultat toga, Jayedi, Gohari & Shab-Bidar sproveli su meta-analizu doze i odgovora na istraživanjima (muškarci i žene) objavljenim od 2015. godine, koja istražuje vezu između broja koraka dnevno merenih uređajem i rizika od smrtnosti iz svih uzroka u opštoj populaciji. Jedno od glavnih otkrića ovog istraživanja bilo je da svako povećanje od 1.000 koraka dnevno povezano sa 12% manjim rizikom od smrtnosti iz svih uzroka u opštoj odrasloj populaciji i 13% manjim rizikom kod odraslih starijih od 70 godina.

Jayedi, Gohari & Shab-Bidar se slažu sa prethodnim istraživanjima koja pokazuju da veći broj koraka dnevno ima korelaciju sa manjim rizikom od dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih događaja.

U suštini, nalazi ukazuju da više koraka dnevno ima značajne koristi u borbi protiv svih uzroka smrtnosti. Iz ovog istraživanja proizilazi da je cilj za zdravlje više od 12.000 koraka dnevno, što je novi cilj za profesionalce u oblasti fitnessa kako bi podsticali klijente da postepeno napreduju prema tome.

Koraci tokom tv reklama

Hodanje na licu mesta tokom reklama na televiziji je kreativna i efikasna ideja kako pomoći klijentima da postanu aktivniji.

Prema istraživanju citiranom od strane Steeves, Thompson, & Bassett (2012), gledanje TV-a je dominantna aktivnost u slobodno vreme u Sjedinjenim Američkim Državama; odrasli Amerikanci provode oko 38 sati nedeljno gledajući televiziju. Steeves, Thompson, & Bassett tvrde da ova sedentarna aktivnost u slobodno vreme negativno utiče na težinu tela i rizik od hroničnih bolesti, ali takođe predlažu nov pristup: Umesto pokušaja smanjenja vremena provedenog pred TV-om, ljudi mogu pretvoriti vreme pred TV-om u aktivni proces.

Steeves, Thompson, & Bassett sugerišu da stvaranje malih promena u ponašanju u fizičkoj aktivnosti može biti moderna metoda za povećanje dnevne fizičke aktivnosti kod klijenata. Njihova preporuka – bazirana na njihovim istraživanjima – je da učesnici hodaju na licu mesta tokom reklama na televiziji.

Hodanje na mestu I potrošnja kalorija

Za svoje istraživanje, tim je regrutovao 23 muškarca i žene volontere koji su bili neaktivni, uzrasta od 18 do 48 godina. Učesnici su imali merenje potrošnje energije u fazama koje su uključivale sedenje, stajanje, hodanje na mestu i hodanje na traci brzinom od 3 milje na sat. Svaka faza trajala je 5 minuta, a između faza postojalo je prelazno razdoblje od jednog minuta. Za fazu hodanja na mestu, učesnici su sami odabrali „umeren tempo“ (100-120 koraka u minuti), pri čemu je svaka noga podizana oko 6-8 inča od poda. Učesnici su imali 106 koraka u minuti dok su hodali na mestu, u poređenju sa 112 koraka u minuti pri brzini od 3 milje na sat na traci.

Na osnovu podataka o potrošnji energije koje su prikupili, istraživači su izračunali da je prosečan broj kalorija (165 kcal) za 1,5 sati gledanja TV-a sa hodanjem tokom reklama (~38 minuta stvarnog hodanja) otprilike ekvivalentan broju kalorija potrošenih tokom 30 minuta hodanja na traci brzinom od 3 milje na sat (150 kcal). Zanimljivo je da je energetski trošak hodanja tokom reklama na TV-u bio skoro dvostruko veći od gledanja TV-a u sedećem položaju. Ovo čini hodanje na mestu tokom reklamnih pauza inovativnom novom opcijom za klijente.

Brzina hodanja I zdravstveni ishodi

Što se tiče dizajniranja programa, podsticanje klijenata da hodaju bržim tempom verovatno će rezultirati značajnijim zdravstvenim koristima; istraživanja pokazuju da hodanje bržim tempom izaziva veće fiziološke reakcije (Stamatakis et al. 2018). Međutim, manje je poznato o dugoročnim zdravstvenim koristima redovnog hoda. Stoga su Stamatakis i kolege ispitivali asocijacije između samoprijavljenog tempa hodanja i smrtnosti iz svih uzroka, kardiovaskularnih bolesti i kancera u populaciji od 50.225 šetača u Velikoj Britaniji.

Rezultati pokazuju da brzo hodanje ima impresivno smanjen rizik od smrtnosti iz svih uzroka i smrtnosti od kardiovaskularnih bolesti u poređenju sa sporijim hodom. Međutim, nije bilo dokaza o sličnom odnosu sa smrtnošću od raka. Istraživači pretpostavljaju da je veza između brzine hodanja i smrtnosti od kardiovaskularnih bolesti posledica većeg podsticaja za fiziološke adaptacije u funkcijama koje utiču na smrtnost od kardiovaskularnih bolesti.

Brzina hodanja I dugovečnost starijih odraslih

Pregled devet studija sa 34.485 ženskih i muških učesnika pokazao je da je brzina hoda povezana sa preživljavanjem, zdravljem, funkcionalnim statusom i blagostanjem starijih odraslih osoba (Studenski et al. 2011). Ova snažna korelacija verovatno postoji jer hodanje zahteva podršku tela, kontrolu pokreta i energiju, pa stavlja zahteve na više organa i organskih sistema, uključujući pluća, srce, cirkulaciju, mišićno-koštani i nervni sistem.

Na osnovu njihovog istraživanja, studenti i saradnici predlažu da uobičajene brzine hoda manje od 1,3 mph mogu ukazivati na rizik od ranije smrtnosti kod starijih osoba. Zdravi stariji odrasli hod oko 1,8 mph, dok uobičajene brzine hoda od 2,2 mph ukazuju na bolje od prosečnog očekivanog životnog veka. Studenti i njihove kolege pretpostavljaju da stariji odrasli sa uobičajenim brzinama hoda većim od 2,7 mph mogu doživeti izuzetno dug životni vek.

Ova hipoteza zahteva dodatna naučna istraživanja

Naredni koraci

Da biste osnažili odrasle klijente da više šetaju i malo brže, profesionalci u oblasti fitnessa mogu redovno uključivati motivirajuće fraze za hodanje, kao što su „brže je bolje“, „ubacite malo energije u korak“, „brži koraci, brže srce, bolje zdravlje“, „brži korak znači duži život“ ili „ustajte i krenite“.

Ukupan broj koraka veći od 12.000 koraka dnevno čini se novom smernicom za optimizaciju zdravlja. Hajde da nateramo naše klijente da „krenu u akciju“!

Faktori koji uticu na brzinu hodanja

Fizički

• Musko-skeletni uslovi/mišićna snaga
• Aerobna izdržljivost
• Senzorna funkcija
• Fleksibilnost
• Agilnost
• Balans

Psihološki

• Mentalno zdravlje
• Motivacija
• Kognitivna funkcija

Ponašajni

• Unos vitamina D
• Nivo fizičke aktivnosti
• Unos biljnih proteina

Okolinski

• Pristup javnom prevozu

Zaključak

U zaključku, istraživanja jasno ukazuju na značaj hodanja i povećanja broja koraka za očuvanje zdravlja i dugovečnost. Dugotrajno sedenje i nedostatak fizičke aktivnosti tokom dana predstavljaju ozbiljne rizike za kardiovaskularne bolesti, dijabetes, i druge zdravstvene probleme, bez obzira na nivo vežbanja tokom treninga. Povećanje broja koraka i brzine hodanja može efikasno ublažiti ove rizike i unaprediti opšte zdravlje.

Istraživanja sugerišu da cilj od više od 12.000 koraka dnevno može biti optimalan za održavanje i poboljšanje zdravlja. Brži tempo hodanja takođe donosi brojne zdravstvene koristi, uključujući smanjen rizik od kardiovaskularnih bolesti i povećanje dugovečnosti.

Kreativni pristupi, kao što je hodanje na mestu tokom reklama na televiziji, mogu pomoći u povećanju dnevne fizičke aktivnosti. Ohrabrivanje klijenata da hodaju brže i redovno vežbaju može im pomoći da ostvare ove zdravstvene koristi.

Kao profesionalci u oblasti fitnessa, važno je da oni motivišu klijente da uvrste hodanje u svoju svakodnevnu rutinu i da postepeno povećavaju broj koraka i brzinu hodanja. Ovo će im pomoći da poboljšaju svoje opšte zdravlje, smanje rizik od hroničnih bolesti i produže svoj životni vek.