Serotonin, često nazivan „hormonom sreće“, igra ključnu ulogu u regulaciji raspoloženja, sna, pa čak i varenja. Nizak nivo serotonina povezan je sa poremećajima raspoloženja kao što su depresija, anksioznost i loš kvalitet sna. Iako postoje lekovi koji pomažu u povećanju nivoa serotonina, mnogi se okreću ishrani kao prirodnom načinu za podizanje ovog važnog neurotransmitera.
Kako serotonin funkcioniše
Serotonin se proizvodi u mozgu i crevima, s tim da se oko 90% serotonina u telu nalazi u digestivnom sistemu. On se sintetiše iz aminokiseline triptofana, koja se unosi kroz ishranu. Kada uđe u organizam, triptofan se pretvara u serotonin, koji pomaže u regulaciji raspoloženja, ciklusa sna, apetita i varenja. Iako se serotonin ne nalazi direktno u hrani, konzumiranje hrane bogate triptofanom, uz druge nutrijente, može pomoći u stimulaciji njegove proizvodnje.
Nutrijenti koji pomažu u povećanju serotonina
Da biste prirodno povećali nivo serotonina, važno je konzumirati hranu bogatu sledećim nutrijentima:
- Triptofan: Ova aminokiselina je preteča serotonina i nalazi se u različitim namirnicama bogatim proteinima.
- Vitamin B6: Ovaj vitamin je neophodan za pretvaranje triptofana u serotonin.
- Vitamin D: Studije pokazuju da vitamin D može pomoći u regulaciji proizvodnje serotonina.
- Magnezijum: Ovaj mineral je ključan za zdravlje mozga i povezan je sa regulacijom raspoloženja i proizvodnjom serotonina.
- Omega-3 masne kiseline: Ove zdrave masti poznate su po tome što podržavaju funkciju mozga i pokazale su se efikasnim u povećanju sinteze serotonina.
Namirnice koje podižu nivo serotonina
Losos
Losos je bogat triptofanom i omega-3 masnim kiselinama, koje su esencijalne za zdravlje mozga i proizvodnju serotonina. Omega-3 pomažu u regulaciji funkcije neurotransmitera, uključujući serotonin, što može poboljšati raspoloženje i smanjiti simptome depresije.
Jaja
Jaja su odličan izvor visokokvalitetnih proteina i bogata su triptofanom. Pored toga, žumanca su bogata vitaminom B6, koji pomaže u pretvaranju triptofana u serotonin.
Orašasti plodovi i semenke
Orašasti plodovi i semenke, posebno bademi, orasi, suncokretove i bundevine semenke, bogati su triptofanom, zdravim mastima i magnezijumom. Magnezijum igra ključnu ulogu u održavanju zdravlja mozga i podržava proizvodnju serotonina. Orašasti plodovi i semenke su takođe odličan izvor antioksidanata, koji pomažu u smanjenju oksidativnog stresa i upala u mozgu.
Tofu i sojini proizvodi
Tofu, tempeh i drugi proizvodi na bazi soje odličan su biljni izvor triptofana. Ako pratite vegetarijansku ili vegansku ishranu, tofu može biti odličan način da osigurate dovoljno triptofana za podršku proizvodnje serotonina.
Ćuretina
Ćuretina je poznata po visokom sadržaju triptofana. Birajte nemasno ćureće meso kao redovan izvor proteina u ishrani kako biste održali zdrav nivo serotonina.
Spanać i lisnato povrće
Spanać i drugo tamno lisnato povrće, poput kelja i blitve, bogato je magnezijumom, koji igra važnu ulogu u proizvodnji serotonina. Magnezijum pomaže u regulaciji aktivnosti neurotransmitera i može poboljšati raspoloženje smanjujući simptome anksioznosti i depresije.
Ananas
Ananas je jedno od retkih voća koje prirodno sadrži male količine serotonina. Takođe je bogat vitaminom C i bromelainom, enzimom koji podržava varenje i smanjuje upale. Konzumiranje ananasa može poboljšati zdravlje creva, što je usko povezano sa raspoloženjem i proizvodnjom serotonina.
Ovas
Ovas je integralna žitarica koja pruža spor, stalan izvor energije, sprečavajući nagle skokove šećera u krvi i padove raspoloženja. Takođe sadrži dobru količinu triptofana, koji može pomoći u povećanju proizvodnje serotonina i stabilizaciji raspoloženja tokom dana.
Banane
Banane su bogate triptofanom i vitaminom B6, što ih čini savršenom užinom za povećanje proizvodnje serotonina. Takođe pružaju brz izvor energije zahvaljujući prirodnim šećerima i mogu pomoći u regulaciji nivoa šećera u krvi, sprečavajući promene raspoloženja.
Crna Čokolada
Crna čokolada sadrži i triptofan i malu količinu serotonina, što može pružiti trenutni podsticaj raspoloženju. Pored toga, crna čokolada je bogata antioksidantima i magnezijumom, koji podržavaju zdravlje mozga i regulaciju raspoloženja.
Birajte crnu čokoladu sa najmanje 70% kakaa za najviše koristi.
Pridružite se našoj Viber grupi!
