U ovom članku istražićemo najefikasnije strategije koje možete primeniti pre spavanja kako biste ostvarili svoje ciljeve u gubljenju težine. Svesni smo da postizanje i održavanje željene telesne težine može biti izazovno, ali važno je imati na umu da čak i male promene u vašoj rutini pre odlaska na počinak mogu imati značajan uticaj na vaš proces mršavljenja.

Naš fokus će biti na identifikaciji koraka koje možete preduzeti kako biste optimizovali svoj san, regulisali apetit i podstakli metabolizam tokom noći. Osim toga, istaći ćemo neke jednostavne vežbe koje možete uključiti u svoju rutinu pred spavanje kako biste sagoreli kalorije i podstakli proces mršavljenja.

Zajedno ćemo istražiti kako pravilna ishrana pred spavanje može biti ključna za postizanje vaših ciljeva gubitka težine. Razmotrićemo i značaj hidratacije, kao i odgovarajuće upravljanje stresom kako bismo osigurali kvalitetan san i podržali zdravu težinu.

Zapamtite da je svako telo jedinstveno, pa je važno prilagoditi ove strategije prema vašim individualnim potrebama i preferencijama. Bez obzira da li ste u procesu mršavljenja ili želite održavati zdravu težinu, informacije koje ćemo vam pružiti u ovom članku će vam biti korisne za razumevanje kako možete najbolje iskoristiti svoje vreme pre spavanja u cilju postizanja svojih ciljeva vezanih za težinu.

Najbolji skraćeni put ka tome šta treba uraditi pre spavanja kako biste izgubili težinu

1. Imajte dovoljno odmora

Dovoljno sna je prvi korak ka optimizaciji sna u cilju gubitka težine. Dr. Richard K. Bogan, istraživač sna i profesor na Medicinskom fakultetu Univerziteta Južna Karolina, veruje da san može pomoći u gubitku težine. „San je neophodan za optimalno funkcionisanje hormona i imunološkog sistema u telu. Mozak koji je lišen sna ili umoran je gladan mozak“, izjavio je. „Nedostatak sna dovodi do dobijanja težine.“

Preporučuje da se držite redovnog rasporeda spavanja, procenjujući da prosečnom odraslom osobi treba sedam i po do devet sati sna.

2. Nemojte biti zaljubljenik u kardio trening

Kardio trening je koristan, i postoji mnogo razloga zašto bi trebalo da ga uključite u vašu rutinu vežbanja. Sa druge strane, trebalo bi takođe raditi i vežbe snage, posebno ako želite da izgubite težinu tokom noći. Ovo je zato što vežbanje snage sagoreva kalorije čak i nakon završenog treninga. Čak i nakon odlaska na spavanje, odlazak u teretanu posle posla ili čak skromna sesija vežbi snage kod kuće može održati telo u režimu sagorevanja kalorija.

Imati set tegova ili traku za otpor pored kreveta služi kao vidljivi podsetnik da radite vežbe snage za ceo telo barem tri puta nedeljno. Trebalo bi raditi vežbe za veće mišićne grupe, poput gluteusa i nogu, kao i za ruke, leđa i trbušne mišiće.

3. Vežbajte koristeći sopstvenu telesnu težinu

Ako nemate pristup teretani ili tegovima, ipak možete dobiti dobar trening. Svi mogu raditi vežbe snage koristeći sopstvenu telesnu težinu. Pre odlaska na spavanje, uradite 10 čučnjeva, zatim 30 sekundi zadržavanja daske. Alternativno, šetajte po kući izvodeći jednostrane iskorake, a zatim pre spavanja radite 5 minuta modifikovanih zgibova na kolenima.

4. Šetajte koristeći tegove na rukama ili nogama

Uzmite par tegova od 1 do 3 funte ili stavite tegove na gležnjeve kako biste transformisali šetnju u trening snage i kardio sesiju u jednom. Budući da je vežbanje snage veoma važno za izgradnju mišića i sagorevanje masti, uključivanje tegova u treninge kad god je to moguće pametna je strategija za povećanje potencijala sagorevanja kalorija tokom celog dana (da, čak i tokom spavanja).

5. Izvedite 5-minutno savijanje napred

Određene joga poze mogu pomoći u opuštanju i smirivanju uma, što može olakšati anksioznost i stres. Pokušajte da sednete u krevetu s ispruženim nogama ispred sebe i sa savijenim kukovima. Udišite polako i duboko pet puta, zadržavajući dah, a zatim izdišite polako pet puta. Osetite istezanje zadnjeg dela nogu (natkolenice). Osetite osećaj opuštanja u nogama i savijte prste. Pre odlaska na spavanje, ovo može pomoći da se opusti nervni sistem i da imate bolji san.

6. Spavajte u prostoriji koja je hladnija i tamnija

Ljudi koji su mesec dana držali temperaturu svojih kreveta na konstantnih 66 stepeni povećali su količinu „smeđe masti“ koja sagoreva kalorije u svom telu za do 42 posto, a njihov metabolizam se povećao za 10 posto, prema maloj studiji objavljenoj u časopisu Diabetes. Prenaglašavanje prostorije može ponekad otežati uspavljivanje ili održavanje sna. Postavite termostat na 65 stepeni, prema preporuci Bogana.

Takođe, uklonite noćno svetlo ako želite da gubite težinu tokom spavanja. Prema Fondaciji za san, istraživanja pokazuju da svetlost pre spavanja potiskuje melatonin, a spavanje uz upaljeno svetlo ometa cirkadijsku kontrolu metabolizma, povećavajući rizik od dobijanja telesne težine. Dakle, isključite televizor, telefon i svetla u spavaćoj sobi, i postavite zavese koje potpuno zatamnjuju kako biste blokirali svetlost spolja.

7. Pridržavajte se plana obroka

Pridržavanje plana obroka može biti ključno kada je u pitanju održavanje zdrave težine i postizanje ciljeva mršavljenja. Naša tela funkcionišu prema cirkadijalnom ritmu, odnosno 24-časovnom rasporedu koji nam pomaže u funkcionisanju. Prema tome, važno je da održavamo redovne i konstantne termine obroka.

Vreme obroka ima veliki uticaj na naš cirkadijalni ritam, jer telo zna kada treba da proizvede „hormone gladi“ poput grelina i leptina, da vari obrok i zatim otpusti hormon melatonin kako bismo se opustili i pripremili za spavanje. Ako se pridržavamo opšte rutine u vezi sa obrocima, naša tela će biti pripremljena, a mi ćemo moći da iskoristimo maksimum iz hrane i perioda spavanja.

Još jedan savet je da imamo lagani večernji obrok. Izreka kaže da treba doručkovati kao kralj, ručati kao plemić, a večerati kao siromah – i u tome ima neke istine. Ako večerate obilan obrok pre blizu vremena spavanja, vaše telo će koristiti energiju za varenje umesto za čišćenje i obnovu. Zato je važno da večeramo manji obrok, a da ujutru imamo obilan doručak. Takođe, trebalo bi jesti samo ujutru i popodne.

9. Ne pijte ništa pre odlaska na spavanje

Ograničavanje unosa alkohola i drugih supstanci može izazvati poremećaj sna (i ne zaboravimo da može dodati nekoliko stotina kalorija na vaš dnevni unos). Čak i jedno alkoholno piće neposredno pre spavanja može ometati sposobnost tela da sagoreva kalorije, pa večernji koktel može zvučati kao odličan način opuštanja. Međutim, umesto da se fokusira na sagorevanje masti, telo je zauzeto metabolizmom alkohola. Dakle, dok je čaša vina uz večeru u redu je, nemojte preterivati.

10. Konzumirajte proteine tokom celog dana

Obezbeđivanje organizmu proteina svakih nekoliko sati pomaže održavanju nivoa šećera u krvi pod kontrolom. Takođe, to povećava metabolizam tokom dana (i noći!). Proteini vam pomažu u izgradnji mišića, istovremeno vas zasititi, smanjujući prejedanje i potrebu za grickanjem prerađene hrane bogate praznim kalorijama, što može narušiti vaše napore u gubljenju težine.

Kako pripremiti zdravi proteinski napitak koji možete jesti za doručak sledećeg dana.

Telo može koristiti samo oko 30-35 grama proteina u jednom obroku. Ako želite izgraditi mišiće, važno je da ga uključite u svaki obrok. Biljne opcije poput pasulja, kinoe, orašastih plodova i edamame mogu održavati vaše obroke interesantnim, istovremeno dodajući zdravu dozu vlakana. Nemasna mesa poput piletine i ćurećeg belog mesa uvek su dobar izbor, a biljne opcije poput pasulja, kinoe, orašastih plodova i edamame mogu održavati vaše obroke interesantnim, istovremeno dodajući zdravu dozu vlakana (još jedan važan hranljivi sastojak koji vas zasiti i pomaže u gubljenju težine).

Zaključak

Pridržavanje određenih navika pre spavanja može biti korisno za postizanje ciljeva u gubljenju težine. U ovom tekstu smo razmotrili nekoliko korisnih saveta koji se mogu primeniti pre odlaska na spavanje. Uzimanje dovoljno sna, izvođenje vežbi sa sopstvenom težinom, izbegavanje prekomernog unosa alkohola, održavanje plana obroka, konzumiranje proteina tokom celog dana i kreiranje optimalnih uslova za spavanje, poput hladnije i tamnije sobe, sve su to koraci koji mogu doprineti gubitku težine.

Važno je da prilagodite ove savete svojim individualnim potrebama i ciljevima. Konsultacija sa stručnjakom za ishranu ili trenerom može biti od velike pomoći u pravilnom izboru i prilagođavanju programa vežbanja i ishrane. Zapamtite da je gubitak težine proces koji zahteva doslednost i strpljenje. Uz pravilan fokus na zdrave navike pre spavanja, možete ostvariti pozitivne rezultate i unaprediti svoje opšte zdravlje i blagostanje.