Energija je valuta koja daje ljudima sposobnost da rade ono što žele u životu s optimalnim fizičkim angažmanom, emocionalnom regulacijom i mentalnom koncentracijom. Okolinski faktori poput vremena i sati dnevnog svetla mogu pomoći povećanju energije (Keller i sar. 2005).

Zato nema ničeg poput obilnog toplih sunčevih zraka leti koji dovode do poboljšanja raspoloženja. Povećanje energije i zdrave navike su takođe izraženije (Park i sar. 2021). U stvari, ako pomognete klijentima da iskoriste ovaj sezonski skok u energiji i aktivnosti kako bi usvojili bolje fizičko i mentalno zdravlje danas, postavićete ih za uspeh kada dani postanu kraći i hladniji.

Pogledajte „Kako razmišljati o mentalnoj i fizičkoj energiji“ u nastavku, za neki kontekst o tome šta su mentalna i fizička energija. Odakle dolaze i kako možete razumeti razlike.

Povećanje mentalne energije tokom cele godine

Iako letnje sunce često prirodno podiže raspoloženje i podstiče budnost, tamniji i hladniji zimski meseci mogu imati suprotan efekat (Park i sar. 2021). Boravak u zatvorenom prostoru pod veštačkim svetlom u tesnijem i češćem kontaktu s ometajućom tehnologijom može negativno uticati na mentalnu energiju (Hawes i sar. 2012).

Da biste prevazišli ove sezonske izazove, korisno je da svakog dana budete svesniji navika koje pomažu povećanju koncentracije, istovremeno smanjujući mentalni umor i ometanje.

Pravite mentalne pauze

Prvi korak u razvijanju bolje koncentracije, raspoloženja i sveobuhvatne mentalne energije je razumevanje da vaš mozak, baš kao i vaše telo, treba pauzu kako bi se odmorio i oporavio. Ljudi mogu efikasno da se koncentrišu samo oko 2 sata pre nego što dožive mentalni umor. Ovo negativno utiče na energiju i performanse (Lavie 1979).

Pokušajte ovo: Svaka nekoliko sati napravite kratku pauzu kako biste ustali, prošetali ili obavili neku drugu aktivnost koja ne zahteva visok mentalni napor. Ovo može pomoći poboljšanju mentalne koncentracije i ukupnih performansi (Buch i sar. 2021).

Vežbajte svesnost

Praksa svesnosti se pokazala veoma efikasnom u prevenciji mentalnog umora i poboljšanju energije (Kudesia, Pandey i Reina 2020; Kodesia 2019). Onlajn rečnik Oksford definiše svesnost kao: „Mentalno stanje postignuto usmeravanjem pažnje na trenutni trenutak, uz smireno priznavanje i prihvatanje svojih osećanja, misli i telesnih senzacija.“

Vežbe svesnosti koje donose svest, smirenost i fokus mogu poboljšati samoregulaciju pažnje. To može smanjiti mentalni i emocionalni umor smanjenjem ometanja i neuralne aktivacije (Kudesia 2020; Reina i Kudesia 2020).

Pokušajte ovo: Moćan alat za poboljšanje svesnosti je duboko disanje. Uzimanje nekoliko sporih, dubokih udaha tokom dana može stvoriti osećaj fokusa i smirenosti, pomažući smanjenju ometanja i navika multitaskinga, dok poboljšava nivo mentalne energije (Dusek i Benson 2009).

Zaustavite ometanja

Razmislite o uticaju ometanja na mentalnu energiju. Ometajuće misli o prošlosti i budućnosti, uz „zvukove, zvona i poruke“ moderne tehnologije, mogu uzrokovati da pažnja bude usmerena na mnogo različitih načina.

Ovaj pokušaj „multitaskinga života“ brzo iscrpljuje energetske resurse mozga, izazivajući mentalni umor i emocionalno uznemirenje (Kudesia, Pandey i Reina 2020).

Pokušajte ovo: Efikasna praksa koja može poboljšati svesnost je eliminisanje što više ometanja iz okoline. Sklanjanje uređaja, isključivanje obaveštenja i smanjenje ometanja iz drugih izvora tokom dana može smanjiti nagon za multitaskingom.

Povećanje fizičke energije tokom cele godine

Izloženost obilnom dnevnom svetlu i povećane mogućnosti za fizičku aktivnost na otvorenom su neki od faktora koji čine leto moćnim vremenom za obnovu fizičke energije. Tokom tamnijih i hladnijih dana ostalog dela godine, takođe je važno biti svestan ovih i drugih navika koje podržavaju zdravlje i vitalnost. Interesantno je da mnoge od navika koje utiču na fizičku energiju takođe imaju dramatičan uticaj na mentalnu energiju!

Kretanje

Prosečni Amerikanac je neaktivan više od 9,5 sati dnevno, što smanjuje cirkulaciju krvi i ometa različite metaboličke funkcije koje utiču na fizičku energiju (Matthews i sar. 2021). Svesno kretanje tokom celog dana može pomoći poboljšanju fizičke i mentalne energije.

Pokušajte ovo: Duge sekvence redovnog vežbanja mogu imati značajan uticaj, ali čak i kratki prekidi kretanja poput istezanja, kratke šetnje ili čak ustajanja povremeno mogu povećati cirkulaciju i metaboličku aktivnost, pružajući energetski podstrek (Bergouignan 2016).

Biti aktivan tokom mentalne pauze svakih nekoliko sati . Ovo je odličan način da postanete svesni svog kretanja, istovremeno dajući odmor i vašem mozgu.

Vežbanje

Kao dodatak nizu drugih koristi za zdravlje, vežbanje može biti moćno sredstvo za povećanje energije (Puetz, Flowers i O’Connor 2008). Iako se preporučuje 150 minuta vežbanja nedeljno za optimalno zdravlje, istraživanja su pokazala da bilo koja količina vežbanja – bilo da se obavlja kontinuirano, intermitentno ili kao pojedinačni trening – može stvoriti prilagodbe u mozgu i telu koje poboljšavaju energiju i zdravlje (Piercy i sar. 2018; Philip i sar. 2021; Loy, O’Connor i Dishman 2013; Lundby i Jacobs 2016; Stamatakis i sar. 2021; Stamatakis i sar. 2022).

Pokušajte ovo: Pronađite fizičku aktivnost koju uživate da radite, učinite je izazovnom i vežbajte je često kako biste tokom cele godine doživeli povećanje energije uzrokovano vežbanjem. Kako biste lakše održavali navike vežbanja tokom zime, pobrinite se da uključite neke intenzivne aktivnosti koje se mogu izvoditi u zatvorenom prostoru. Ples, trening sa tegovima i grupno vežbanje nude priliku za vežbanje bez obzira na spoljne uslove, što može biti korisno i tokom letnjih dana kada je vreme previše kišno ili vruće da bi se uživalo u vežbanju na otvorenom.

San

San je nameran period oporavka u ljudskom bioritmu i važan faktor koji utiče na fizičko i mentalno zdravlje. I količina i kvalitet sna su važni za fizičku energiju. Kada se postigne dovoljno sna, kako fizička tako i mentalna energija cvetaju. Kada to nije slučaj, sposobnost mozga da izdvoji energiju za koncentraciju i samoregulaciju je ugrožena.

Istraživači preporučuju 7–9 sati kvalitetnog sna svake noći za optimalno zdravlje, energiju i performanse (Hirschkowitz i sar. 2015). Dok kraći dani tokom ne-letnjih meseci mogu pozitivno uticati na broj sati sna (više „noći“ znači više prilika za spavanje), ograničena svetlost dana može biti problematična (Anderson i sar. 1994). Mnogi mehanizmi uključeni u stvaranje „sna“ i „budnosti“ regulišu se sunčevom svetlošću (Mead, 2008). Kada oči upijaju sunčevu svetlost, to šalje signal mozgu da je dan, pa bi trebalo da se oslobode „budni“ hormoni i neurotransmiteri. Isti fenomen postoji i sa noći i „spavaćim“ hormonima i neurotransmiterima.

Svesno provođenje vremena na suncu tokom kraćih dana u toku godine može pomoći ponovnom uspostavljanju prirodnog ciklusa dan/noć u mozgu. To može poboljšati budnost i energiju tokom dana i promovisati bolji san tokom noći (Takasu 2006).

Punite se da biste povećali energiju!

Hrana je osnovni izvor goriva za telo i mozak. Kada se hrana konzumira, razlaže se na hranljive materije koje sve ćelije u telu koriste za popravku, obnovu i proizvodnju energije. Kvalitet i količina unete hrane mogu imati dramatičan uticaj na dostupnu energiju.

Iako se neki nutricionistički trendovi i preporuke često menjaju, postoje dosledne, dobro uspostavljene smernice koje se čine pozitivnim za zdravlje i energiju: na primer, jedite više povrća! Leto, kada su tezge pune svežeg voća i povrća, savršeno je vreme da razvijete ili obnovite ljubav prema ovim namirnicama bogatim hranljivim materijama.

Takođe imajte na umu da gotovo svaki proces u ljudskom mozgu i telu zahteva vodu. Često konzumiranje vode tokom dana pomaže u sprečavanju umora i optimizaciji zdravlja i energije (Pross i sar. 2014). Ovo može biti posebno važno tokom letnjih meseci, kada toplota može brzo iscrpiti hidrataciju tela, posebno tokom fizičke aktivnosti.

Pokušajte ovo. Zbog različitih genetskih, metaboličkih i drugih faktora koji utiču na odnos između hrane i zdravlja, važno je razviti individualnu svest o tome kako različite količine i vrste hrane utiču na vašu energiju.

Hrana bogata nutritivnom vrednošću i siromašna nehranljivim dodacima poput šećera ima više materijala za stvaranje i održavanje energije. Voće, povrće, proteini, zdrave masti i integralne žitarice odličan su izbor za obrok ili užinu koja će vam dati energiju. Da biste poboljšali svesno konzumiranje hrane, identifikujte svaku od ovih komponenti na svom tanjiru tokom obroka i ograničite ometanja poput televizije tokom konzumiranja hrane (Robinson i sar. 2013).

Ne čekajte još ni minut (ni mesec) da povećate energiju!

Zaslužujete imati energiju koja vam je potrebna da živite život koji želite – ne samo leti, već tokom cele godine. Ovi jednostavni, svakodnevni rituali mogu pojačati vašu fizičku i mentalnu energiju tokom ovih toplih i prijateljskih meseci. Kako biste ih lakše održavali čak i kada je vazduh hladan, dani su kratki i noći su duge.