Više puta ste čuli: redovna fizička aktivnost pomaže da ostanete zdravi.

Ipak, samo 1 od 4 odrasle osobe u Sjedinjenim Državama ispunjava preporučene smernice za aerobne i vežbe jačanja mišića. Zauzeti životi često staju na put, čineći da je izazovno dati prioritet kretanju. Međutim, prednosti redovnog vežbanja su neosporne. Vežbanje može poboljšati raspoloženje, upravljati težinom i sprečiti i upravljati hroničnim bolestima.

Uz promene u ishrani, vežbanje takođe može pomoći u upravljanju dijabetesom. Ali koja vrsta vežbanja je najbolja? Da li treba da se fokusirate na kardio ili trening otpora – ili oba? I kako to sve uklopiti u svoju nedeljnu rutinu? Evo šta treba da znate.

Kako vežbanje pomaže kod dijabetesa

Ako postoji jedna navika životnog stila koju treba održavati, to je da se više krećete. „Vežbanje je kao lek za osobe sa dijabetesom tipa 2“, kaže sertifikovani stručnjak za brigu o dijabetesu i edukaciju Ejmi Kimberlejn, RDN. Ona objašnjava da osobe sa dijabetesom ili imaju insulinsku rezistenciju ili njihovo telo ne proizvodi dovoljno insulina. Ovo uzrokuje nakupljanje šećera u krvi, nesposobnog da uđe u ćelije, što dovodi do visokog nivoa šećera u krvi.

Međutim, vežbanje poboljšava funkciju insulina i pomaže glukozi da uđe u ćelije kako bi obezbedila energiju. „Vežbanje – ili kretanje – pomaže telu da bolje koristi svoj insulin i može pomoći u snižavanju nivoa šećera u krvi. Što se više krećete ili vežbate, bolji je vaš odgovor na insulin“, kaže Kimberlejn. Vežbanje takođe može pomoći osobi sa dijabetesom da upravlja drugim faktorima rizika – imati težinu koja se smatra prekomernom ili gojaznom, ili visok krvni pritisak, holesterol ili nivo triglicerida – kako bi smanjili rizik.

Kako kardio vežbanje pomaže kod dijabetesa

Volite li da hodate, trčite, plešete ili plivate? Sve ovo se smatra kardio (aerobnim) vežbanjem, i svako od njih može biti od koristi ljudima sa dijabetesom.

„Iako hodanje milje i trčanje maratona zahtevaju potpuno različitu količinu energije, dovoljno je istraživanja koja pokazuju da je kardiovaskularno vežbanje od vitalnog značaja u upravljanju dijabetesom“, kaže Briana Batler, RDN, vodeći dijetetičar i suosnivač Stef & Bri Wellness-a. Ona objašnjava da kardio ima potencijal da poboljša i insulinsku rezistenciju i kontrolu šećera u krvi.

Kako trening otpora pomaže kod dijabetesa

Podizanje slobodnih tegova, korišćenje mašina za vežbanje, trake otpora ili sopstvene telesne težine sve su oblici treninga otpora (snage). Izgradnja i održavanje mišićne mase putem treninga otpora ključna je za upravljanje dijabetesom.

„Što više mišićne mase imamo, imamo više insulinskih receptora, i bolje smo u stanju da koristimo glukozu koju unosimo“, kaže Kimberlejn. Kao i kod aerobnog vežbanja, ona objašnjava da umesto da glukoza ostane u našoj krvi, vežbanje otpora podstiče glukozu da se dostavi u ćelije radi energije.

Mišićno tkivo je takođe metabolički aktivnije od masti, što znači da sagoreva više kalorija u mirovanju. Za osobe sa dijabetesom, izgradnja mišićne mase može poboljšati osetljivost na insulin, ukupnu kontrolu šećera u krvi i potencijalno pomoći u smanjenju telesne težine i održavanju gubitka težine.

Da li je kardio vežbanje bolje od treninga otpora kada imate dijabetes?

Dakle, šta je bolje – kardio ili trening otpora – kada imate dijabetes? Naši stručnjaci zaključuju da su i kardio i trening otpora jednako korisni. „Idealno bi bilo da uključite oba u konzistentnu rutinu kako biste maksimizirali prednosti svake vrste vežbanja“, kaže Batler.

Kombinovanje kardio i treninga otpora daje najveće smanjenje nivoa A1C u poređenju sa bilo kojim vežbanjem samim – iako je bilo kakvo kretanje korisno. Bilo da dižete tegove ili hodate, vaši mišići se kontrahuju tokom vežbanja, omogućavajući ćelijama mišića da efikasno apsorbuju glukozu tokom i nakon vežbanja.

Saveti za uključivanje vežbanja u vašu rutinu

Prvi korak pre početka bilo koje vrste vežbanja je konsultovanje sa vašim lekarom. Nakon što dobijete zeleno svetlo, zapamtite da počnete polako. Preporučujemo da počnete sa hodanjem, koje, ako se često praktikuje, može značajno poboljšati vaše zdravlje. Obujte patike i isprobajte naš sedmodnevni plan hodanja za snižavanje nivoa šećera u krvi.

Drugo, važno je razumeti kako vaše telo reaguje na vežbanje. Nivoi šećera u krvi mogu se razlikovati kod svake osobe i mogu varirati u zavisnosti od vrste aktivnosti koju radite. „Važno je proceniti kako vaše telo reaguje na vežbanje i raditi sa svojim lekarom i dijetetičarom kako biste prilagodili vreme obroka, sadržaj obroka ili vreme uzimanja lekova, posebno ako uzimate insulin“, kaže Batler. Ona preporučuje redovno proveravanje nivoa šećera u krvi pre, tokom i nakon vežbanja kako biste izbegli hipoglikemiju ili hiperglikemiju.

Zapamtite, podela vežbanja na kraće sesije može biti jednako efikasna. „Neki ljudi misle da ako ne mogu da vežbaju 30 minuta, onda to ‘nije vredno toga’. Neke studije pokazuju da čak i ako podelite 30 minuta na 10-minutne intervale, to može biti korisno“, kaže Kimberlejn. Imate 10 minuta? Isprobajte naš 10-minutni plan vežbanja kod kuće bez opreme za jačanje.

Pronađite partnera za vežbanje ili se pridružite fitnes klasi kako biste ostali motivisani i odgovorni. Vežbanje ne mora biti samo trčanje na traci za trčanje ili treniranje na eliptičnoj mašini. Isprobajte nove fitnes klase, poput pilatesa, HIIT-a, treninga s ketlbelom ili zumbe. Možda ćete otkriti onu koju volite, a ako uživate u njoj, veća je verovatnoća da ćete je dugoročno zadržati. I, kao i uvek, ne zanemarujte prednosti žustre šetnje.

Na kraju, u svoj nedeljni kalendar unesite blokove za vežbanje, baš kao i svaki drugi važan sastanak. Kada postane navika, postaje lakše držati se toga, stvarajući nedeljnu rutinu.

Suština

Kardio i trening otpora jednako su važni za upravljanje dijabetesom. Nijedno vežbanje nije superiornije od drugog, a njihovo kombinovanje daje najbolje rezultate. Vežbanje deluje kao besplatan lek, poboljšavajući sposobnost vašeg tela da koristi insulin i pomaže u kontroli nivoa šećera u krvi. Čak i kratki naleti aktivnosti tokom dana mogu dovesti do velikih rezultata.