Da li ste se ikada zapitali zašto nakon dugog radnog dana osećate težinu u donjem delu leđa ili neobjašnjivu nervozu? Odgovor se možda krije tačno na sredini vašeg tela. Kukovi su kompleksan zglobni i mišićni centar koji nosi ogroman teret, kako fizički, tako i emotivno. Moderan način života, koji podrazumeva višečasovno sedenje za računarom, vožnju i generalni manjak kretanja, učinio je da zategnuti kukovi postanu globalni zdravstveni problem.

Kada satima sedimo, mišići pregibači kuka (od kojih je najpoznatiji psoas) se skraćuju i postaju hronično napeti. Ova tenzija se poput lančane reakcije prenosi na karlicu, donji deo leđa i kolena, izazivajući bol, nelagodu i veoma loše držanje tela. Srećom, joga nudi duboko, prirodno i efikasno rešenje koje možete primeniti već danas.

Anatomija stresa – zašto kukovi pamte naše emocije

Joga nas uči, a savremena psihosomatika i medicina to potvrđuju, da telo pamti sve ono što um pokuša da potisne. Kukovi su specifično područje u kojem često nesvesno „skladištimo“ neobrađene emocije, strah i nagomilani stres.

Kada se uplašimo ili smo pod velikim pritiskom, naš biološki instinkt preživljavanja šalje signal telu da se zgrči i zauzme fetalni položaj kako bi zaštitio vitalne organe u stomaku. Ovaj nesvesni pokret direktno kontrahuje mišiće oko karlice i kukova. Ukoliko stres postane hroničan, ti mišići bukvalno zaborave kako da se opuste. Zato uopšte nije retkost da ljudi osete nagli nalet emocija, pa čak i zaplaču, tokom intenzivnog istezanja ovog dela tela na joga prostirci. To je samo način na koji se telo čisti od tereta.

Najbolje asane za fleksibilne i zdrave kukove

Da biste svom telu vratili prirodnu pokretljivost, apsolutno nije neophodno da budete neverovatno fleksibilni ili iskusni u jogi. Dovoljno je da svakodnevno izdvojite nekoliko minuta za ove pažljivo odabrane poze.

Niski iskorak (Anjaneyasana) – spas za pregibače kuka

Ovaj klasičan položaj direktno cilja prednji deo butine i zategnuti psoas.

• Iz položaja na sve četiri (ili iz psa koji gleda dole), zakoračite jednom nogom napred, postavljajući stopalo tačno između dlanova.
• Drugo koleno pažljivo spustite na pod. Ako osetite pritisak u kolenu, slobodno podmetnite peškir.
• Pustite da vam karlica lagano tone ka podu. Za još bolji i dublji efekat, podignite gornji deo tela, ispravite ruke ka plafonu i blago otvorite grudni koš. Zadržite nekoliko dugih udaha.

Poza guštera (Utthan Pristhasana) – dubinsko istezanje

Ako vam je niski iskorak postao previše lak i tražite veći izazov, gušter je vaš sledeći logičan korak.

• Iz niskog iskoraka, pomerite prednje stopalo skroz ka spoljnoj ivici vaše prostirke.
• Obe ruke postavite sa unutrašnje strane tog stopala.
• Ako vam fleksibilnost to dozvoljava, polako se spustite na podlaktice. Ova asana fantastično otvara prepone i istovremeno isteže zadnju ložu.

Poza obućara (Baddha Konasana) – nežno otvaranje prepona

Položaj koji je idealan za smirivanje nervnog sistema i postepeno povećanje obima pokreta.

• Sedite na pod, savijte kolena i spojite tabane, puštajući da vam kolena padnu u stranu, poput krila leptira.
• Ako su vam kukovi veoma zategnuti, kolena će verovatno ostati visoko u vazduhu – u tom slučaju obavezno sedite na joga blok ili presavijeno ćebe.
• Uhvatite stopala šakama, ispravite kičmu i sa izdahom se blago nagnite napred. Pazite da pokret vodite iz srca i kukova, a ne savijanjem donjeg dela leđa.

Duboki čučanj (Malasana) – povratak prirodnom pokretu

Iako su naši preci svakodnevno i sa lakoćom boravili u ovom položaju, moderni čovek ga je potpuno zaboravio zahvaljujući stolicama.

• Razmaknite stopala malo šire od širine kukova, okrenite prste blago ka spolja i lagano se spustite u najdublji mogući čučanj.
• Spojite dlanove ispred srca i iskoristite laktove da nežno, ali odlučno, gurate kolena u stranu.
• Ukoliko vam pete ne dodiruju pod (što je vrlo često kod početnika), podmetnite urolano peškir ili ćebe ispod njih kako biste imali čvrst oslonac.

Poza srećne bebe (Ananda Balasana) – opuštanje i radost

Ovo je verovatno najprijatnija poza za kraj svake joga prakse.

• Lezite na leđa, privucite kolena ka grudima, a zatim provucite ruke sa unutrašnje strane kolena i uhvatite spoljne ivice stopala.
• Razmaknite kolena šire od trupa i vucite ih blago ka podu (prema pazusima), dok vam tabani „gledaju“ direktno u plafon.
• Slobodno se blago ljuljajte levo – desno. Ovaj pokret će izmasirati donji deo vaše kičme i osloboditi poslednje tragove napetosti.

Pravila za bezbedno vežbanje kod kuće

Kada radite na otvaranju kukova, strpljenje mora biti vaš najbolji saveznik. Zglob kuka je masivan i okružen snažnim mišićima i ligamentima kojima je jednostavno potrebno vreme da bi popustili. Nikada ne idite preko granice bola i onog neprijatnog, oštrog zatezanja.

Koristite svoj dah kao glavni kompas – ako primetite da vam je disanje postalo isprekidano, ubrzano ili plitko, to je najjasniji znak tela da ste otišli predaleko. U tom trenutku se vratite korak unazad, prilagodite pozu, zatvorite oči i dozvolite svom telu da se otvori sopstvenim, prirodnim tempom. Zategnuti kukovi nisu nastali preko noći, pa se preko noći neće ni osloboditi, ali uz redovnu praksu, rezultati će biti neverovatni.