Kada se donese odluka o uvođenju zdravih navika i pokretanju tela, prvo pitanje koje većina ljudi sebi postavi jeste: koji je kardio trening najbolji? Tradicionalno, trčanje se godinama nalazilo na ubedljivom prvom mestu kao sinonim za dobru kondiciju, vitku liniju i zdrav kardiovaskularni sistem. Međutim, sa razvojem fitnes industrije i sve većim fokusom na dugovečnost i očuvanje zglobova, svedoci smo velikog povratka jedne druge, izuzetno moćne discipline – hodanja pod nagibom.
Danas se u teretanama i na trim – stazama vodi velika debata o tome da li više benefita donosi brzo hodanje uzbrdo ili klasično trčanje na ravnoj površini. Oba treninga imaju svoje vatrene zagovornike, ali sportska medicina i nauka o vežbanju nude jasne parametre koji vam mogu pomoći da izaberete idealnu aktivnost u zavisnosti od vašeg trenutnog fizičkog stanja, ciljeva i zdravstvenih ograničenja.
Potrošnja kalorija i topljenje masnih naslaga
Jedan od glavnih razloga zašto ljudi uopšte praktikuju kardio vežbe jeste želja za smanjenjem procenta masti u telu. Kada je u pitanju čista energetska potrošnja, trčanje na ravnoj površini umerenim tempom troši značajan broj kalorija. Međutim, hodanje uzbrdo predstavlja ozbiljnog konkurenta koji u određenim okolnostima može čak i da odnese pobedu.
Kada hodate pod nagibom, vaše telo mora da savlada ne samo horizontalnu udaljenost, već i silu gravitacije koja vas vuče naniže pri svakom koraku. To znači da se mehanički rad drastično povećava. Na primer, istraživanja pokazuju da brzo hodanje na traci pod nagibom od 12% (popularni internet fintes trend poznat kao 12-3-30) može sagoreti gotovo identičan, pa čak i veći broj kalorija nego trčanje na ravnoj podlozi brzinom od 8 do 9 kilometara na sat. Za ljude koji ne vole dinamičan tempo trčanja, hodanje uzbrdo nudi savršenu alternativu za efikasno mršavljenje bez potrebe za brzim tempom.
Uticaj na zglobove i rizik od povreda
Ovo je segment u kom hodanje uzbrdo odnosi apsolutnu i ubedljivu pobedu, što ga čini favoritom među lekarima i fizioterapeutima. Tokom trčanja, u svakoj fazi koraka postoji trenutak kada su obe noge u vazduhu, nakon čega sledi doskok. Prilikom tog doskoka, vaša kolena, gležnjevi i donji deo leđa trpe opterećenje koje je tri do četiri puta veće od vaše ukupne telesne mase. Tokom vremena, ukoliko nemate savršenu formu i adekvatnu obuću, ovo konstantno udaranje o podlogu može dovesti do hroničnih povreda, upale tetiva i prevremenog trošenja hrskavice.
Sa druge strane, hodanje pod nagibom je aktivnost niskog intenziteta udara (low – impact). Tokom hodanja, jedna noga je uvek u kontaktu sa podlogom, što dramatično smanjuje silu pritiska na zglobove. Zbog toga je ova vrsta treninga idealno i bezbedno rešenje za:
- Osobe koje imaju višak kilograma i žele da smršaju bez opterećenja kolena.
- Rekreativce koji se oporavljaju od povreda donjih ekstremiteta.
- Starije osobe koje žele da održe gustinu kostiju i zdravlje srca.
- Početnike koji tek grade svoju bazičnu kondiciju.
Aktivacija mišićnih grupa i oblikovanje tela
Pored kardiovaskularnih benefita, oba treninga imaju snažan uticaj na mišićni tonus, ali pogađaju telo na potpuno različite načine. Trčanje je odlično za razvoj izdržljivosti i aktivaciju kompletnog tela, ali preterano dugotrajno trčanje bez adekvatnog treninga snage može dovesti do gubitka mišićne mase (katabolizma).
Hodanje uzbrdo, sa druge strane, funkcioniše gotovo kao hibridni trening koji spaja kardio i vežbe snage za donji deo tela. Zbog ugla pod kojim se krećete, vaša zadnja loža, listovi, a naročito gluteusi (mišići zadnjice) moraju da rade pod maksimalnim opterećenjem kako bi vas gurali napred. Ako vam je cilj podizanje i oblikovanje zadnjice, kao i jačanje tetiva i stabilizatora kuka, hodanje pod nagibom će vam doneti znatno brže i vidljivije estetske rezultate u poređenju sa trčanjem po ravnom.
Kako izabrati idealan trening prema vašim ciljevima
Da biste lakše doneli odluku i integrisali pravu aktivnost u svoj nedeljni plan, pogledajte uporedni pregled ključnih karakteristika oba treninga:
| Karakteristika treninga | Trčanje na ravnoj podlozi | Brzo hodanje uzbrdo |
| Uticaj na zglobove | Visok pritisak i rizik od povreda | Minimalan pritisak, bezbedno za kolena |
| Glavni mišićni fokus | Kvadricepsi, listovi, kardio izdržljivost | Gluteusi, zadnja loža, donji deo leđa |
| Potrebna bazična kondicija | Srednja do visoka | Prilagodljiva (od početnika do pro) |
| Mentalni fokus | Razvijanje brzine i discipline | Fokus na snagu i konstantan napor |
Ukoliko ste potpuno zdravi, nemate problema sa zglobovima i volite osećaj brzine, vetra u kosi i testiranja sopstvenih granica izdržljivosti, trčanje je fantastičan izbor koji će vam brzo podići kapacitet pluća (VO2 max).
Međutim, ako tražite dugoročno održivu aktivnost koja uspešno topi kilograme, zateže noge i zadnjicu, a pritom čuva vaša kolena i kičmu zdravim kako biste mogli da vežbate i u poznim godinama, hodanje uzbrdo je apsolutni pobednik modernog doba. Najbolji rezultati se često kriju u kombinaciji – uvedite oba tipa treninga u svoju rutinu i pružite svom telu najbolje iz oba sveta.
