Prejedanje noću je nezdrava navika koja može dovesti do unosa više kalorija nego što je potrebno, povećavajući timerizik od gojaznosti, bolesti srca i drugih stanja. Srećom, male, ali pametne promene kao što su identifikacija uzroka i okidača noćnog prejedanja, raspodela obroka tokom dana, usvajanje rutine, planiranje obroka, ometanje same sebe, kretanje i povećanje unosa proteina po obroku mogu vam pomoći da prekinete tu naviku.
Prejedanje noću je destruktivna navika povezana sa povećanim unosom kalorija i ugljenih hidrata, što dodatno povećava rizik od gojaznosti, bolesti srca, dijabetesa i drugih hroničnih stanja. Studije pokazuju da poremećaji ishrane, posebno poremećaj prejedanja (BED) i sindrom noćnog prejedanja (NES), predstavljaju glavne uzroke prejedanja noću, ali mnogi drugi faktori takođe doprinose ovoj praksi. Bez obzira na uzrok, usvajanje rutine, smanjivanje stresa, ometanje sebe, kretanje, potraga za stručnom pomoći, planiranje obroka i raspodela tokom dana će vam dosta pomoći da efikasno smanjite prejedanje noću. Detaljnije informacije su navedene u nastavku.
Identifikujte šta uzrokuje vašu želju da se prejedete noću
Kao deo procesa zaustavljanja navike prejedanja noću, potrebno je identifikovati i razumeti uzroke te navike. Često ne možemo znati kuda idemo dok ne znamo odakle dolazimo, a to važi i za prejedanje. Studije pokazuju da poremećaj prejedanja (BED) ili sindrom noćnog prejedanja (NES) često pokreću prejedanje noću, pa možete pokušati da utvrdite da li patite od nekog od ovih poremećaja. Ako ne, otkrijte šta drugo može uzrokovati vašu nezdravu naviku. Od sada ćete verovatno primenjivati druge tehnike koje su ovde diskutovane kako biste prekinuli lanac prejedanja noću.
Identifikujte okidače
Identifikacija okidača noćnog prejedanja može zvučati kao deo prvog koraka, ali može se tretirati i kao zaseban korak. Okidači mogu biti bilo šta, od stresa do frustracija, nesreća do finansijskih problema, i mnogo drugih stvari. Zato kritički sebe analizirajte da biste saznali šta pokreće vaše noćno prejedanje. Možete koristiti „dnevnik hrane i raspoloženja“ da biste pratili svoja osećanja i šta jedete kasno noću , što će vam pomoći da saznate kako prekinuti taj lanac.
Potražite stručnu i emotivnu pomoć
Moguće je da ćete morati da potražite stručnu pomoć kako biste prekinuli naviku prejedanja. To će biti posebno korisno kada sumnjate da možda patite od BED-a ili NES-a. Zdravstveni stručnjaci će primeniti metode eliminacije kako bi vam pomogli da saznate u čemu je vaš problem. Pored toga, možete imati koristi od emocionalne podrške ako je vaša navika noćnog prejedanja povezana sa stresom.
Smanjite stres
Bolje upravljanje stresom pomaže vam da se lakše pomirite sa životnim okolnostima i prestanete sa stresom povezanim sa prejedanjem noću, budući da je stres jedan od glavnih pokretača BED-a, NES-a i drugih nezdravih navika u ishrani. Stoga, smanjivanje stresa će vam efikasno pomoći da prekinete tu nezdravu naviku. Meditacija, šetnje u prirodi, kontaktiranje prijatelja i časovi joge su samo neki od načina na koje možete smanjiti stres.
Uvedite rutinu
Neki ljudi preterano jedu kasno noću zato što ne spavaju kvalitetno. Možete pametno prestati sa noćnim prejedanjem usvajanjem rutina. Na primer, možete planirati kada ćete ići na spavanje i kada ćete se buditi. Kvalitetan san zavisi od toga koliko dugo vam treba da zaspite i koliko dugo spavate. Rad sa rutinom poboljšava ove dve stvari, što na kraju dovodi do prekida navike noćnog prejedanja povezane sa spavanjem.
Planirajte obroke i raspodelite ih tokom dana
Da li jedete kasno noću zato što sebi uskraćujete hranu? Ne brinite; mnogi ljudi imaju isti problem, i neki su uspeli da prekinu tu naviku planiranjem obroka. Zašto ne odredite tačno vreme kada ćete jesti tokom dana? To ne ostavlja prostor za osećaj gladi i preterivanje kasno noću.
Popijte dovoljno vode noću
Konzumiranje vode noću kao strategija za zaustavljanje noćnog prejedanja može zvučati nerealno, ali zapravo funkcioniše i ima naučnu podršku. Studije pokazuju da mnogi ljudi koji ostaju budni do kasno noću greše žeđ za glad i posežu za grickalicama. Stoga, pijenje dovoljno vode uz zdravu hranu će vam obezbediti duži osećaj sitosti i manje sklonosti da popustite nezdravim žudnjama.
Skrenite hranu sa uma
Opterećivanje uma hranom ili lenjost često doprinosi BED-u, NES-u,noćnom prejedanju, popuštanju nezdravim željama i drugim nezdravim navikama. Srećom, skretanje svojih misli vam može pomoći da prekinete te navike. Na primer, zašto ne potražiti recept za neka zdrava jela koja biste želeli da pripremite? To će vam dosta pomoći da se oduprete željama. Neki ljudi pronalaze korisnim gledanje filmova, ali nešto drugo može raditi i za vas; vreme je da otkrijete šta vam najbolje odgovara.
Budite aktivni
Biti aktivan zvuči više kao nastavak prethodne tačke, ali može stajati i samostalno i pomoći vam da prekinete nezdrav lanac noćnog prejedanja. Umesto da samo sedite ili dosađujete se u krevetu i neprestano mislite o hrani, možete malo biti aktivni. Na primer, šetanje po kući i pažljivo posmatranje stvari koje volite može biti ono što vam je potrebno. Imate li akvarijum ili neke lepe slike koje ste napravili tokom piknika? Pogledajte ih i prestanite da preopterećujete svoj um hranom.
Imajte zdrave grickalice pri ruci
Prekidanje BED-a ili NES-a, kao i noćnog prejedanja povezanog sa njima, može potrajati, i možda ćete morati ići polako sa sobom, ali istovremeno budite dosledni. Jedan način da to postignete je da imate zdrave grickalice pri ruci. Naravno, kasno noćno prejedanje je nezdravo, ali nije gore od konzumiranja nezdrave hrane i prerađenog šećera. Zato možete imati zdrave grickalice napravljene od voća i povrća sa malo kalorija i posegnuti za njima kada se osećate preplavljeni žudnjama.
Zaključak:
Kasno noćno prejedanje je loša navika koja može povećati rizik od gojaznosti, dijabetesa tipa 2 i drugih zdravstvenih komplikacija. Iako može biti frustrirajuće i čak preplavljujuće, možete je prevazići. Planirajte obroke, uspostavite rutinu, potražite stručnu pomoć, opustite se, rasporedite obroke tokom dana, povećajte unos proteina po obroku, budite aktivni i identifikujte uzroke i okidače, i naći ćete se iznad ove destruktivne navike.
